Выполняйте упражнения с легкими весами для укрепления предплечья.
Основными движителями предплечья являются сгибатели и разгибатели. Укрепление мышц предплечья помогает выполнять повседневные дела, например поднимать мешки и другие предметы. Повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала. Женщины, желающие улучшить силу предплечий, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю по 12-15 повторений, используйте легкий вес и выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно.
Сгибания запястий
Сгибания рук на запястье легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья предплечья. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью или стул и возьмите гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Позвольте гантели скатиться с ладони вниз к пальцам. Поднимите гантель обратно вверх, взяв гантель и направив суставы пальцев вверх как можно выше. Опустите гантель и повторите.
Сгибание рук в обратном направлении
Обратный сгибание запястья укрепляет разгибатели предплечья. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель весом от 3 до 5 фунтов в руку рабочей руки. Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель хватом сверху, ладонью вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направив суставы к потолку. Верните суставы к земле и повторите.
Сгибания рук с молоточком
Сгибания молоточков укрепляют сгибатели и разгибатели рук, а также бицепсы. Для выполнения упражнения возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и свесите руки по бокам. Согните руки вверх, согнув руки в локтях, и поднесите предплечья к плечам. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, затем опустите руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.