Вопрос
Какой ваш любимый тренажер или гаджет для фитнеса, который действительно работает?
Марк Дагдейл - профессиональный бодибилдер IFBB
Приставка MAG
MAG (Maximum Advantage Grip) производит множество насадок, но мне больше всего нравится узкий супинальный хват. Вот почему:
- Тяга с супинированным положением рук - один из лучших способов проработать нижние широчайшие, но это часто создает проблемы с суставами запястий и локтей при использовании прямого грифа. Анатомически это приспособление облегчает проблему.
- Подъемные ремни не требуются даже при большем весе. Это делает насадку MAG отличным выбором для супер- и гигантских съемок, когда важна скорость. Не тратьте время на подъемные ремни.
Вот видео стандартного ряда сидя с использованием насадки:
Вы также можете использовать их для других нетрадиционных упражнений, таких как разгибания на трицепс над головой:
Бонус: он маленький и легко помещается в спортивную сумку. Марк Дагдейл
Эрик Кресси - тренер по силовым и спортивным достижениям
Секундомер
Большинство людей очень рассеяны не только в повседневной жизни, но и на тренировках. Мы пытаемся убедить себя, что действительно хорошо справляемся с многозадачностью и что тексты, твиты и электронные письма, которые мы отправляем между сетами, не влияют на нашу производительность. К сожалению, даже если качество работы высокое, многие люди не понимают, что 60 секунд между подходами на самом деле были шестью минутами.
Есть некоторые замечательные преимущества простого увеличения объема, который вы можете сделать, и фактического выполнения этого. Но единственный способ сделать это, не проводя весь день в спортзале, - сделать свои тренировки более плотными: делать больше работы за то же время.
Секундомер поможет вам оставаться честным. Это как партнер по тренировке, который говорит вам перестать тянуть пятки.
Каждый раз, когда моя тренировка проскальзывает, это происходит потому, что я занимаюсь «другими вещами» между подходами, когда я должен заниматься какой-то филлерной работой по подвижности, делать пары антагонистов или готовиться к следующему подходу. Секундомер не дает вам перейти в режим «бездельничать», и именно поэтому он меняет правила игры за пять долларов для ваших тренировок. Эрик Кресси
TC Luoma - редактор T Nation
PowerBlocks
Знаете те старинные русские «матрешки», которые ваша бабушка держала в буфете рядом с памятной тарелкой, посвященной Всемирной выставке 1964 года?
Вы знаете, о чем я говорю. Это те гротескные деревянные куклы уменьшающегося размера, которые помещаются одна в другую. Внешняя кукла, в которой живут все остальные, - это большая русская бабушка. Разберите ее, и вы найдете другую, немного меньше. Разберите его, и так далее, и тому подобное, и у вас останется крошечная бабушка, на которую вам лучше не садиться, потому что она размером и формой напоминает анальную пробку.
Это концепция PowerBlocks (не анальная пробка, а концепция «много в одном»). Это регулируемые гантели, вес которых можно изменить с 5 до 120 фунтов за секунды.
Я знаю, что они существуют уже некоторое время, но они по-прежнему незаменимы для меня. Я использую их, когда у меня нет времени ходить в спортзал или в тех редких случаях, когда спортзал закрыт. Я также использую их, чтобы немного потренироваться, когда часами сижу на банке перед компьютером.
И вы знаете все эти статьи «выходи и делай две тренировки в день», которые раньше чертовски раздражали меня, потому что какой нормальный человек с работой и семьей, которому иногда нужно знать любовь женщины, имеет время, чтобы ходить в спортзал два раза в день? Ну, PowerBlocks позволяют вам выполнять две тренировки в день, потому что одну из них вы можете выполнять дома.
Они довольно дорогие, но служат вечно. Самый маленький заменяет 8 пар гантелей от 3 до 24 фунтов, а самый большой заменяет 34 пары гантелей от 5 до 125 фунтов. ТС Луома
Крис Шугарт - коммерческий директор T Nation
Короткие кожаные подъемные ремни
В последние годы подъемные ремни потеряли популярность. Почему? Главным образом потому, что в наши дни многие советы по тренировкам пишут тренеры по спортивным достижениям, а не тренеры по бодибилдингу. И они не хотят, чтобы вы «теряли» силу хвата, используя ремни в качестве костыля.
Ну, для большинства из нас это дерьмовый бутерброд, который можно не есть.
Во-первых, не всем так важно держать мяч в руках или соревноваться в пауэрлифтинге. (И даже пауэрлифтеры используют ремни в определенное время для работы с перегрузкой.) Во-вторых, использование ремней не должно быть костылем, используемым в каждом подходе каждого упражнения. Ваша сила хвата будет хорошей и намного выше средней, даже если вы будете использовать ремни один или два подхода.
Для наращивания мышечной массы лямки позволяют:
- Выполняйте больше повторений с тем же весом. Вы можете сделать 6 повторений из 410 в становой тяге без лямок? Хорошо, теперь возьмите несколько лямок и, вероятно, добавите еще пару повторений. Что важнее для общей силы и роста? Эти дополнительные повторения, глупо.
- Используйте больший вес при том же количестве повторений. Тот же пример: вы можете сделать становую тягу 410 на 6 повторений. Добавьте лямки, и, возможно, вы сможете сделать 6 повторений из 420. Это здорово. И ты не соревнующийся пауэрлифтер, так что кому какое дело, если ты используешь ремни?
- Увеличьте тренировочный объем, имея возможность выполнить еще один полный подход, когда ваша хватка ослабевает, прежде чем ваши мышцы сделают тяговые движения. Сделайте несколько подходов подтягиваний, тяг или RDL без лямок, затем сделайте бонусный подход с лямками.
- Увеличьте тренировочный объем некоторых упражнений, таких как становая тяга. Как писал Кристиан Тибодо, использование лямок во время становой тяги снижает нагрузку на нервную систему и позволяет выполнять больший объем или увеличивать частоту. По сути, лямки дают вашей измученной ЦНС передышку, потому что упражнения на хват тяжелее воздействуют на центральную нервную систему.
Все четыре из них вносят свой вклад в то, что так или иначе нужно большинству людей: рост мышц. Серьезно, вы тренируетесь для увеличения мышц или для участия в одном из этих соревнований по силе хвата толстяков?
А вот небольшой анекдотический факт: практически каждый бодибилдер использует лямки. Я тренировался в Вегасе во времена Олимпии и в Gold's Gym Venice. Тренажерные залы были переполнены всеми лучшими бодибилдерами, профессиональными борцами и фигуристами, которых только можно было назвать.
Все они использовали ремни. И все они имеют лучшее развитие телосложения, чем вы. И никому из них не было дела до того, что какой-то чувак, занимающийся функциональной тренировкой, сказал, что лямки - это плохо.
Что касается лямок, берите покороче. Вам не нужно обматывать штангу или ручку пять раз, а короткие ремни быстрее и проще надевать и снимать. Кожа лучше прилегает к рулю и служит дольше. Это также бесит веганов. Мне нравятся 17,5-дюймовые ремешки Rogue с двойным швом. Крис Шугарт
Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Расцепители веса, также называемые силовыми крючками
Это приспособление, которое вы вешаете на штангу и добавляете дополнительный вес. Когда вы достигнете нижнего положения подъемника, они «отцепятся» от грифа, освобождая лишний вес. Релизы позволяют выполнять акцентированные эксцентрики самостоятельно. Я использую их тремя способами:
1. Эксцентрическая перегрузка
Я буду использовать вес штанги около 80% и добавлю дополнительные 30%, поставив вес во время эксцентрического (отрицательного) движения на 110%. Я делаю одно повторение, опускаясь под контролем (4-6 секунд вниз).
Я обычно делаю 3 таких подхода после "обычных" рабочих подходов. Это отлично подходит для десенсибилизации GTO (сухожильных органов Гольджи), которые являются чрезмерно чувствительными защитными механизмами, защищающими вас от мышц, производящих слишком большую силу. Всего через три недели релизеры веса значительно увеличат вашу силу.
2. Превышение скорости работы
Здесь вы используете вес штанги 60-70% (в зависимости от вашей способности ускорять вес; более взрывные люди будут использовать более высокий процент) и дополнительные 20-30% на штанге.
Вы выполняете обычную, не медленную, эксцентрическую фазу, и как только релизеры отцепляются от грифа, вы поднимаете гриф как можно быстрее. Затем вы выполняете еще два взрывных повторения без релизеров. Это работает за счет потенцирования нервной системы за счет более высокой выработки силы во время эксцентрических упражнений и за счет увеличения рекрутирования быстрых волокон (во время тяжелых эксцентрических упражнений быстро задействуется больше волокон FT). Эти волокна останутся активированными, когда вы поднимете штангу вверх, что вместе с усиленной нервной системой должно привести к большему ускорению.
3. Тяжелые кластеры
Этот метод представляет собой обычный кластер, но с подчеркнутой эксцентричностью. Используйте вес штанги около 85% и добавьте дополнительные 10-15% на релизеры. Выполняется около 4-6 повторений кластерным стилем с отдыхом около 20 секунд между повторениями. Выполняйте эксцентрику нормально. Контролируйте вес, но не двигайтесь слишком медленно намеренно. Это фантастический метод стимулирования увеличения силы и размера у продвинутых людей. Кристиан Тибодо
Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Fat Gripz или любое приспособление с более толстой рукояткой
В наши дни существует больше тренажерных залов, чем когда-либо, с вариантами толстого грифа и толстыми гантелями, но во многих тренажерных залах их до сих пор нет. Самое замечательное в Fat Gripz - это простота и адаптируемость, мгновенно превращающие штанги, гантели, турники и тренажеры в толстые грифы. Вы также можете взять их в отпуск и радикально улучшить любой нестандартный тренажерный зал отеля с ограниченным оборудованием.
Не убедили? Вот подробнее:
- Увеличенная активация мышц:Более толстые ручки стимулируют активацию мышц рук, предплечий и всей верхней части тела. Больше мышечной активации означает гораздо больший прирост мышц и силы.
- Полная тренировка: Тренировка с толстым грифом автоматически тренирует руки, пальцы и предплечья под любым углом. Если вы выполняете жим лежа, толстый гриф тренирует ваши руки и предплечья совершенно иначе, чем если вы делаете подтягивания на толстом грифе.
- Естественные движения: Толстые стержни идеально повторяют естественную функцию человеческой руки - поднимать тяжелые, неудобные предметы.
- Автоматическая тренировка: Использование толстого грифа означает, что вы постоянно тренируете свой хват, и вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.
- Меньше дисбалансов и травм: Толстые грифы переносят нагрузку с суставов на мышцы, потому что толстый гриф распределяет вес по большей площади.
- Используйте хорошие переносы в спорте: Улучшение силы хвата во многих видах спорта может быть полезным, особенно в единоборствах.
По общему признанию, исследований по толстому хвату не так много, но общее мнение лифтеров заключается в том, что он помогает исправить дисбаланс между конечностями. Я верю, что будущие исследования подтвердят это.
Брукс Кубик, автор книги «Тренировка динозавров», говорит: «Использование грифа с толстыми рукоятками - один из лучших способов развить максимальный размер и силу мышц. Работа с толстым грифом позволила им (силачам прошлого) развить силу верхней части тела на уровне, практически непостижимом для тех, кто тренируется только с обычными грифами».
Являетесь ли вы бодибилдером, силовым атлетом или спортсменом-боевиком, упражнения с толстой ручкой помогут вам быстрее достичь тренировочных целей. Майкл Уоррен
Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу
Бревно или садовый горшок
Иногда лучшие инструменты находятся у вас во дворе. Когда много лет назад в моем дворе появилась компания по обрезке деревьев, я приказал им срезать большую часть дерева (около 6 футов) и оставить ее мне вместо того, чтобы вытаскивать. Я постоянно делал выпады с этой штукой на заднем дворе.
Или, если вы хотите выполнять движения силача, возьмите большой горшок, который используется для озеленения, и наполните его землей и водой. Он имитирует что-то похожее на камни в стронгмене. Поднимите его и положите, или возьмите его с собой.
Ходить с ним было ужасно тяжело, и я уверен, что горшок весил не менее миллиона фунтов. Во всяком случае, это то, что я говорю себе, когда поднимаю и хожу с ним. Пол Картер
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.