Вот что вам нужно знать
- ВИИТ мобилизует жир, чтобы он попал в кровоток. Стабильное кардио гарантирует, что жир сгорит, а не вернется туда, откуда он пришел. Делайте и то, и другое на одной тренировке.
- Чтобы сбросить жир и сохранить или нарастить мышечную массу, потребляйте углеводы во время тренировки, но уменьшайте количество углеводов в остальное время.
- Контроль калорий - это на самом деле контроль энергии. Поэтому потребляйте углеводы и жиры обратно пропорционально.
- Садясь на диету, мы часто выбираем более легкие упражнения, которые не заставляют нас так тяжело дышать. Если вы хотите сжечь больше калорий, выбирайте упражнения, которые задействуют больше мышц.
- Употребление кофеина перед каждой тренировкой поможет вам с липолизом, но вы также сожжете больше калорий, потому что будете более энергичными.
1. ВИИТ, за которым следует стабильное кардио
HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг, мобилизует или расщепляет большое количество жира из запасов жировой ткани. В этом отношении он суперэффективен, но дело в том, что то, что жир мобилизуется и попадает в кровоток, не означает, что он сжигается.
Правильно, вы можете расщепить много жира, занимаясь интервалами, но потом часть его вернется туда, откуда пришла!
Устойчивое кардио (SSC) не так эффективно, как HIIT, для мобилизации жира из жировых запасов, но оно действительно эффективно для сжигания тех триглицеридов, которые плавают в кровотоке в результате высокоинтенсивных интервалов. SSC после HIIT - это гарантия того, что мобилизованный жир сгорит.
Чтобы применить эту стратегию, выполняйте SSC не менее 20 минут после интервалов. Интервалы могут быть от 10 до 20 минут.
Вот несколько примеров: Если у вас есть 30 минут на кардио, попробуйте 10 минут HIIT, а затем 20 минут SSC. Если у вас есть час, попробуйте 20-минутные интервалы, а затем 40-минутные SSC.
Что касается методов кардио, дайте волю своему воображению. Попробуйте 20-минутные интервалы на StepMill, а затем сразу же 40-минутную ходьбу на беговой дорожке с небольшим уклоном. Если вы делаете кардио на улице, вы можете делать спринты, а затем сразу же ходить или бегать трусцой, в зависимости от вашей сердечно-сосудистой системы.
2. Потребляйте углеводы только во время тренировки
Когда дело доходит до построения стройного мускулистого телосложения, важно найти правильный баланс между потреблением и ограничением углеводов.
Как правило, потребление меньшего количества углеводов поможет вам сбросить немного жира, отчасти из-за более низкого среднего уровня инсулина. Однако, если вы зайдете слишком далеко, вы в конечном итоге поставите под угрозу потенциальный рост мышц, опять же частично из-за снижения уровня инсулина.
При планировании потребления углеводов вы, конечно же, будете учитывать общее количество углеводов, которое вы потребляете каждый день, но вы должны уделять не меньшее внимание тому, когда вы потребляете эти углеводы.
Употребление углеводов во время тренировки (то есть «во время» тренировки), несомненно, является лучшей стратегией. Проще говоря, потребление углеводов перед тренировкой даст вам энергию для тренировки. В частности, это обеспечит адекватный уровень глюкозы в крови.
Чтобы точно настроить потребление углеводов перед тренировкой, убедитесь, что вы правильно рассчитали их, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы в крови: гипогликемия рикошета. Для большинства людей углеводы примерно за час до тренировки работают хорошо. Точно так же многие люди также преуспели бы, употребляя углеводы с более высоким гликемическим индексом примерно за 10-15 минут до тренировки.
Еще один жизнеспособный вариант - потреблять углеводы во время тренировки - так называемые углеводы во время тренировки. Здесь, в T Nation, много написано о потреблении быстрых углеводов (и белка) во время тренировки, и не зря. Это эффективная анаболическая/антикатаболическая стратегия.
Независимо от вашей стратегии приема углеводов до и/или во время тренировки, вы определенно захотите потреблять углеводы после тренировки, чтобы способствовать правильному восстановлению. А резко сократив (или исключив) углеводы, которые вы потребляете в другое время, вы максимизируете потерю жира.
3. Употребляйте обратно пропорциональные углеводы и жиры
Если вы собираетесь потреблять большее количество углеводов в еде, держите потребление жиров на относительно низком уровне. Если вы собираетесь потреблять больше жиров во время еды, потребляйте меньше углеводов. Или вы можете разделить разницу и получить умеренную часть каждого.
Проще говоря, углеводы обеспечивают энергию, а жиры обеспечивают энергию, только вы не хотите потреблять слишком много энергии за один прием пищи.
Конечно, белок тоже может давать энергию, но по большей части белок используется для построения вещей (мышц, волос, кожи и т. д.). Обычно он не используется в заметных количествах для получения энергии, если вокруг не хватает углеводов или жира (голодание или очень длительные упражнения).
Бывший Мистер Олимпия Дориан Йейтс однажды так объяснил диету перед соревнованиями бодибилдеров:
" Все время ешьте определенное количество белка, а затем корректируйте количество углеводов и жиров, чтобы набирать или терять жир."
Хорошо сказано, Дориан. И, как уже упоминалось, лучший способ отрегулировать углеводы и жиры - это обратно пропорционально. Вы можете рассматривать это как метод контроля калорий, но на самом деле это контроль энергии.
Например, пища может содержать около 15 граммов жира или около 35 граммов углеводов. Если вы комбинируете жиры и углеводы, у вас может быть около 7 граммов жира и около 18 граммов углеводов. Каждый из этих вариантов дает около 135 калорий макроэлементов, обеспечивающих энергию. Это всего лишь примеры иллюстраций. Отрегулируйте в соответствии с вашими потребностями.
Вот еще один взгляд на это: мы знаем, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров хорошо работают с точки зрения потери жира. Мы также знаем, что с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов тоже можно работать. Но вы нигде не слышали о том, чтобы диета с высоким содержанием углеводов и жиров работала хоть на что-то, кроме как на увеличение веса!
Кроме того, вы никогда не слышали об эффективности низкобелковой диеты, поэтому убедитесь, что потребляете достаточно белка. Это поможет нарастить и/или сохранить мышечную массу, повысить метаболизм за счет термического эффекта и обеспечить чувство сытости.
Итак, если вы соблюдаете достаточное и постоянное потребление белка, а количество углеводов и жиров обратно пропорционально, вы заложили основу для эффективной диеты для похудения.
4. Выбирай упражнения посложнее, слабак
Сознательно или подсознательно, слишком часто мы выбираем более легкие упражнения, которые не заставляют нас так тяжело дышать, но и не сжигают столько калорий. Когда вы находитесь в состоянии дефицита калорий (и, следовательно, немного устали), вы, скорее всего, выберете более легкий путь.
Очевидным примером этого может быть разгибание ног вместо приседаний со штангой, но менее очевидным примером может быть выбор жима ногами вместо приседаний. Мы попытаемся объяснить, что приседания и жим ногами работают с одними и теми же мышцами, но мы отчаянно хотим, чтобы это было именно так, потому что жим ногами проще.
Приседания сложны, потому что спина и другие мышцы участвуют в стабилизации веса, а ягодицы активно участвуют в разгибании бедер, но если вы хотите сжечь жир, это именно то, что вам нужно.
Тяга - еще одно упражнение, требующее рационализации. Что бы вы ни говорили, но разгибания спины - это совсем не то же самое, даже если вы держите 45-фунтовый диск во время их выполнения.
Вместо того, чтобы делать концентрацию или сгибания рук, делайте подтягивания. Они задействуют широчайшие, задние дельты и т. д., что приводит к сжиганию большего количества калорий. Вот еще несколько упражнений, которые заставят вас сжигать лишние калории по сравнению с их более изоляционными аналогами:
- Очистить и нажать
- Выпады при ходьбе
- Качание гири
- Подъем ноги в висе
- Бёрпи
Что касается берпи, это не сексуальное упражнение, но, черт возьми, они заставляют вас задыхаться, создают дефицит кислорода и сжигают немного калорий. Их особенно хорошо использовать между сетами других, более традиционных силовых упражнений.
Говоря о суперсетах, это простой способ увеличить кислородный долг и сжечь больше жира, особенно если вы выполняете суперсеты из двух составных упражнений, таких как приседания со штангой и выпады при ходьбе.
Суть в том, чтобы честно взглянуть на свой выбор упражнений и посмотреть, где вы могли бы использовать более сложные упражнения - те, которые задействуют больше групп мышц, вызывают движение в большем количестве суставов и просто вызывают больше одышки. Поступая таким образом, вы будете сжигать больше калорий и, в конечном итоге, терять больше жира.
5. Употребляйте кофеин перед тренировкой
Не вдаваясь в глубокие уроки биохимии, кофеин способствует липолизу (сжиганию жира) и ингибирует гликолиз (сжигание углеводов). Введите «кофеин» в PubMed, и вы получите около 30 000 результатов, и одна из постоянных тенденций в исследовании - увеличение количества свободных жирных кислот (СЖК) в кровотоке, что указывает на расщепление жира.
Но теперь, когда он сломан, вы должны убедиться, что он сожжен. (Это та же концепция, которую мы обсуждали в отношении HIIT + SSC). Вот тут-то и появляются упражнения. Всегда полезно употреблять кофеин перед тренировкой, потому что это имеет физиологический/биохимический смысл.
Это не только может помочь с липолизом, но и косвенно поможет сжигать жир, потому что вы будете более энергичны, а значит, в конечном итоге будете выполнять больше работы.
Кстати, есть некоторые свидетельства того, что йохимбин делает почти то же самое, хотя и с помощью немного других механизмов. Таким образом, прием кофеина и йохимбина перед тренировкой может оказать двойной липолитический эффект.
По этой причине - и, по общему признанию, потому что мне нравится стимулирующий эффект - я обычно использую Hot-Rox® Extreme или Spike® Hardcore Energy перед тренировкой, так как они оба содержат кофеин и йохимбин, помимо других эффективных веществ.