Вот что вам нужно знать
- Являетесь ли вы пауэрлифтером, силовым спортсменом или бодибилдером, вы нарастите больше мышц, если сосредоточитесь на больших базовых движениях.
- Тратить слишком много энергии на небольшие изолирующие движения - это простой способ перенапрячь восстановительные способности вашего тела.
- Никто не тренируется так усердно, как им кажется. Вам нужно усердно тренироваться, чтобы ваше тело изменилось, и чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно работать.
Я сделал почти все, что вы можете сделать, чтобы построить тело - тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, силовые тренировки, гимнастические упражнения, спринты, что угодно. Поэтому, когда дело доходит до улучшения внешнего вида и функций тела, у меня есть очень большой набор инструментов, из которых можно извлечь пользу.
Однако, несмотря на мой разнообразный тренировочный репертуар, все, чему я научился, сводится к нескольким правилам и принципам. Разбейте их, и прогресс остановится или вообще не начнется. Вот три основные ошибки, которых следует избегать, если ваша цель - нарастить мышечную массу и силу.
1. Сосредоточьтесь на небольших изолирующих упражнениях вместо больших сложных движений
Посмотрите на самых успешных бодибилдеров, силовых спортсменов и силовых атлетов в мире, и вы обнаружите, что основа их тренировок состоит из нескольких базовых упражнений.
Лучшие пауэрлифтеры мира сосредотачиваются почти исключительно на соревновательных упражнениях. Джим Вендлер в основном использует четыре основных движения (жим лежа, присед, армейский жим, становая тяга), Марк Риппето использует пять (жим лежа, становая тяга, присед, толчок на грудь, армейский жим), а Билл Старр использует три (жим лежа, присед, толчок на грудь и жим).
Большинство футболистов полагаются на жимы лежа, приседания, становую тягу, силовые взятия на грудь, подтягивания и жимы толчков и строят очень крепкие тела. А метатели, возможно, самые сильные и сильные спортсмены в мире, основывают свои тренировки на жиме лежа, приседаниях, взятии на грудь, рывке и жиме толчком.
А как насчет успешных бодибилдеров? Они используют немного более широкий набор упражнений, но основу их тренировок также составляют большие базовые упражнения.
Суть в том, что если вы хотите перейти от среднего к крупному и мускулистому, то вы должны тратить большую часть своей тренировочной энергии на выполнение подходов базовых движений.
Большие базовые упражнения сами по себе могут построить большое, мускулистое, эстетичное тело. Я тренировал спортсменов в 27 различных видах спорта, а также соревнующихся бодибилдеров, пауэрлифтеров, стронгменов и т. д., и самыми красивыми естественными телами, которых я тренировал, были молодой спортсмен-силач, две девушки, занимающиеся кроссфитом, хоккеистка и бобслеистка.
Конечно, они не были массивными, как бодибилдеры, но они были мускулистыми, поджарыми, очень сильными и мощными. Мало того, они сохраняли свой внешний вид круглый год без жестких диет, анаболиков или монашеского образа жизни.
Никто из них особо не занимался изоляционной работой. Все они наращивали свою мышечную массу с помощью больших составных движений и становились очень сильными в них. И они не выглядели блочными или неэстетичными из-за отсутствия «финишных» упражнений.
Дело в том, что большинство разочарованных лифтеров ограничивают свои достижения, занимаясь младшими тренировками. Ваше тело имеет ограниченную способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам. В советской литературе это называлось адаптационной энергией/резервом. Я называю это «деньги на обучение».
У вашего тела есть ограниченная сумма денег, которую можно инвестировать. Когда вы превышаете то, что вы должны инвестировать, вы влезаете в долги, и рано или поздно вам придется платить! Это означает, что если вы возьмете в привычку превысить количество стимуляции, от которой ваше тело может расти, в то время как это может работать в течение недели или двух (блиц-тренировка с суперкомпенсацией), в конечном итоге вы не добьетесь прогресса.
Вот почему я не верю в необходимость тратить много энергии на работу в изоляции. Для меня нет смысла отнимать деньги у больших упражнений, чтобы инвестировать в упражнения с меньшей отдачей - по крайней мере, пока вы сосредоточены на увеличении общей силы и массы, насколько это возможно.
Когда вы настолько сильны в основных принципах, что дополнительные инвестиции в них не принесут вам большой отдачи, тогда, конечно же, инвестируйте в другое место. Но дело в том, чтопока вы не станете невероятно сильными в нескольких больших базовых упражнениях, ваш лучший результат будет заключаться в том, чтобы стать сильнее в этих движениях.
2. Использование неправильной техники подъема
Изучение оптимальной техники выполнения движения позволит вам:
- Поднять максимальный вес (тем самым стимулируя больший рост)
- Нагрузить целевые мышцы
- Снижают риск травм, как острых, так и в результате износа
К сожалению, немногие узнают, как лучше выполнять упражнение. Я бы сказал, что 80% посетителей тренажерного зала не могут правильно выполнить что-то столь же простое, как разведение рук в стороны или тяга вниз. Можете ли вы представить отсутствие компетентности в чем-то более сложном, таком как приседания, становая тяга или высокая тяга?
Когда вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить большие мышцы и впечатляющее телосложение, вес - это просто инструмент. Да, добавление большего веса к штанге важно, потому что это увеличивает объем стимуляции роста мышц, носпособвыполняете упражнение, это то, что определяет, направляете ли вы эту тренировочную стимуляцию на правильную мышцу/структуру.
3. Недостаточно усердно тренируюсь
Секрет умопомрачительных улучшений - очень усердные тренировки, но почти никто не тренируется так усердно, как им кажется. Очень немногие люди тренируются достаточно усердно, чтобы изменить свое тело. И чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно работать.
Это то, чему мне пришлось научиться на собственном горьком опыте. Раньше я путал «много работы» с тяжелыми тренировками, и с годами количество усилий, которые я вкладывал в каждый сет, постепенно уменьшалось, что я компенсировал, выполняя больше сетов.
Проблема в том, что это дало мне слишком много неправильных вещей (мусорные наборы) и слишком мало правильных вещей (интенсивные усилия). Короче говоря, я никогда не выходил из своей зоны комфорта.
Я проснулся, когда поехал в Огайо посмотреть, как Дейв Тейт и команда EliteFTS тренируются. В то время я был уверен, что подойду - у меня был 445-фунтовый жим лежа без веса около 215 фунтов - и я (по глупости) считал себя тяжело тренирующимся лифтером.
Какая реальность. После того, как я увидел, как ребята из Тейта справляются с этим - грубая интенсивность, сумасшедшее состояние ума и бесстрашное отношение - мне захотелось присоединиться к Planet Fitness.
Еще один наставник, который помог мне понять это, - Тим Паттерсон. В прошлый раз, когда я был в штаб-квартире Biotest, Тим сказал мне, что было бы здорово снять что-то «захватывающее» за две недели до моего отъезда, например, 180-килограммовую (396-фунтовую) тягу рывком вверх. Это звучало великолепно, за исключением того, что в то время моим лучшим рывковым хватом был шаткий рывок в 125 кг (275 фунтов).
Прибавка в 120 фунтов за две недели? Не возможно, верно? Ну, босс, похоже, так и думал, и, поскольку я не хотел его подводить, я тренировался так, как будто от этого зависела моя жизнь.
Каждый день в течение двух недель я делал тяжелые тяговые подходы и перегружался низкими тягами, сосредотачиваясь на добавлении все большего и большего веса, не превышая при этом 40 минут на тренировку, макс. Это дало мне новое определение того, что для меня значит «тяжелая работа с большим весом». Каждый проклятый день я заставлял себя работать с более тяжелыми весами, выходя далеко за пределы своей зоны комфорта, пока в последний день я не смог набрать 180 кг.
Большой пиар был хорош, но эти две недели на самом деле полностью изменили мое отношение к тяжелой работе. Это заставило меня осознать, что то, что я раньше считал 10, на самом деле было в лучшем случае примерно 6. И если мне нужно как минимум 8, чтобы получить максимальный прирост, легко понять, почему мне было так трудно добиться реального прогресса!
Расти
Стать больше и сильнее может быть сложно, и есть соблазн продолжать добавлять новые инструменты в свой постоянно растущий набор инструментов для тренировок. Просто не упускайте из виду общую картину, потому что вы будете прогрессировать экспоненциально быстрее, чем большинство, если вы поймете и будете соблюдать несколько простых правил.