Иногда даже эксперты ошибаются. Они делали на этих упражнениях по крайней мере. Вот почему скручивания, приседания в машине Смита, разгибания ног и подтягивания за голову не являются по своей сути плохими упражнениями. Мы также рассмотрим, как использовать их для улучшения силы, телосложения, здоровья и производительности.
1. Скручивания пресса
Распространяется мнение, что скручивания - опасное упражнение для спины. Многие говорят, что их не следует использовать, и даже ссылаются на исследования эксперта по позвоночнику, доктора Стюарта Макгилла. Тем не менее, ниже приведены две рекомендации по тренировкам, взятые из статьи 2017 года о кранчах, написанной в соавторстве с доктором Макгиллом:
" Если гибкость важнее для клиента, личный тренер может выбрать полноценные скручивания и скручивания и уменьшить нагрузку."
" Если основной целью является максимальное мышечное развитие, скручивания и/или их многочисленные вариации вместе с другими упражнениями могут помочь улучшить желаемые результаты."
Так что, конечно, скручивания могут быть проблематичными, если вы злоупотребляете ими или применяете их таким образом, который превышает ваши физические возможности, но вы можете сказать это о любом упражнении. Проблема не в кранчах, а в плохом приложении.
Тем не менее, я предпочитаю скручивания с стабилизирующим мячом стандартным скручиваниям на полу, потому что они позволяют тренировать сгибание позвоночника в более широком диапазоне движений.
Но на этом аргументы против кранча не заканчиваются. Многие тренеры приведут второй набор аргументов. По их словам, скручивания ухудшают вашу осанку, и это не функциональное движение для занятий спортом.
Во-первых, если вы считаете, что скручивания заставят вас принять более согнутую осанку, потому что это движение, используемое в упражнении, то вы также должны поверить, что выполнение румынской становой тяги зафиксирует вас в разгибании позвоночника, так как это задействовано в упражнении.
Во-вторых, многие тренеры предпочитают выполнять упражнения против позвоночника для тренировки пресса и избегают упражнений на сгибание позвоночника, потому что считают, что это более функционально для спорта. Они часто называют упражнения против позвоночника, такие как планка и варианты планки, «упражнениями на стабильность», но на самом деле это просто изометрические упражнения.
Смешно то, что тренеры и тренеры не называют изометрические сгибания рук на бицепс «тренировкой стабильности локтей», а изометрические приседания они не называют «тренировкой стабильности коленей». Помимо этого логического несоответствия, существуют ограничения изометрической тренировки для повышения производительности, потому что прирост силы, который она дает, чрезвычайно специфичен для суставов, и они лучше переносятся в эти конкретные позиции.(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)
Конечно, антиспинальные упражнения отлично помогают улучшить работу мускулатуры туловища; это способность оставаться неподвижной для передачи силы между бедрами и плечами. Однако туловище не просто передает силу и уменьшает силу, ограничивая движение. Это также помогает производить силу, создавая движение. (9)
От ММА до тенниса нельзя отрицать очевидную активную роль туловища в выработке мощности (суммировании силы) во время спортивных соревнований. Попробуйте представить, как Серена Уильямс подает мяч, не двигая туловищем. Вы также можете оценить активный вклад туловища в производство энергии, проведя простой эксперимент.
Сначала выполните бросок футбольного набивного мяча из-за головы. Используйте набивной мяч весом около 4-6 фунтов. Затем сделайте это в стандартной спортивной манере, когда вы немного растягиваете позвоночник и бедра (не доходите до конечного диапазона), чтобы позволить вашей (передней) мускулатуре туловища эксцентрически нагрузиться. Понял?
Тогда сравните это с броском в стиле футбола против разгибания, когда вы вообще не позволяете позвоночнику двигаться. Вы уже знаете, какой из двух бросков будет более мощным, не говоря уже о том, какой бросок будет более естественным и спортивным.
Итак, исходя из того, что диктует принцип специфичности (и исключая любые травмы), имеет смысл тренировать как антиспинальные движения, так и активный позвоночник, чтобы максимизировать свою силу и производительность.
2. Приседания в машине Смита
Исследования по раздельным приседаниям и выпадам показывают, что вертикальное положение туловища, когда плечи находятся выше бедра, в большей степени преобладает над квадрицепсами, чем положение туловища с большим наклоном вперед, когда плечи находятся больше над ведущей ногой. (10, 11)
Это актуально, потому что приседания в машине Смита включают в себя то же базовое положение туловища/колена/стопы, что и сплит-приседания или выпады с вертикальным туловищем. Это просто двусторонняя версия основного движения.
Многим тренерам и тренерам не нравятся приседания в машине Смита. Они говорят, что это не лучший способ улучшить ваши результаты в приседаниях, поскольку эти два движения включают в себя разные механизмы. Это то, что мы бы назвали аргументом «соломенного чучела».
Их рассуждения не делают приседания в машине Смита плохим упражнением; это просто означает, что они могут не подойти для улучшения ваших приседаний без поддержки, предлагаемой машиной Смита. Но если вы пытаетесь построить и укрепить свои квадрицепсы, то приседания в машине Смита - отличный вариант.
3. Разгибания ног
Говоря о тренировке квадрицепсов, недавно я имел честь быть соавтором рецензируемой и высоко цитируемой статьи для журнала NSCA с аспирантом биомедицинской инженерии Эндрю Виготски. Он называется «Являются ли упражнения на разгибание ног сидя, сгибание ног и приводящие упражнения нефункциональными или рискованными?»
Многие инструкторы и инструкторы утверждают, что разгибание колена создает нагрузку на переднюю крестообразную связку (ПКС) и пателлофеморальный сустав (ПФС). Они говорят, что эти упражнения можно считать опасными, и вместо этого рекомендуют такие упражнения, как приседания. (12)
В нашей статье мы продемонстрировали, насколько эта точка зрения не только поверхностна, но и логически непоследовательна. Вот несколько ключевых моментов по разгибаниям ног из нашей статьи:
- Действительно, растягивающие силы воздействуют на переднюю крестообразную связку во время упражнения на разгибание колена. Однако при изучении этих сил помните, что они существуют в континууме, и травма не вызывает беспокойства, пока не будет достигнут определенный порог. Сообщается, что для ACL этот порог превышает 2000 Н, в зависимости от возраста человека. Таким образом, сила растяжения передней крестообразной связки во время разгибания колена (158-396 Н с использованием нагрузок в диапазоне от 12-кратного динамического максимума до максимального произвольного изометрического усилия) составляет менее одной пятой от ее предельной силы.(13)
- Усилия передней крестообразной связки при разгибании колена меньше или равны многим другим «функциональным» задачам, таким как ходьба или приземление. Таким образом, разгибания колена не представляются более опасными для передней крестообразной связки, чем то, что требуется для повседневной деятельности. (13)
- Рекомендация о том, что приседания являются более безопасным упражнением для здоровья связок колена, также логически непоследовательна. Например, одно исследование предполагает, что силы задней крестообразной связки (ЗКС) при приседаниях примерно на порядок или в десять раз больше, чем силы, воздействующие на ПКС во время разгибания колена. Для сравнения, соотношение предела прочности PCL:ACL не приближается к такой разнице (10:1) и приближается к 1,5 - 2:1. Таким образом, многие аргументы против использования разгибания колена у здоровых людей из-за беспокойства о здоровье передней крестообразной связки являются необоснованными и логически непоследовательными. (13)
- Когда дело доходит до PFJ, говорить о силе недостаточно. Вместо этого рассмотрите напряжения, поскольку сила распределяется по заданному участку ткани. Действительно, такие сравнения были сделаны, и они предполагают, что приседания с собственным весом до 90-градусного сгибания колена вызывают большее пиковое напряжение ПФС, чем разгибания колена с соответствующей амплитудой ЭМГ, особенно с большим сгибанием колена. Тем не менее, если вы работаете с людьми с симптомами, выбор упражнений и диапазон движений должны быть адаптированы к каждому человеку в соответствии с рекомендациями физиотерапевта или медицинского работника; в противном случае разгибание колена, как и присед, не следует считать универсальным противопоказанием. (13)
Имея это в виду, многие инструкторы и тренеры ПО-ПРЕЖНЕМУ считают, что все, что вам нужно, это составные движения для полной тренировочной программы, и что упражнения сидя или лежа, предназначенные для создания сопротивления в основном на односуставное действие, такие как многие упражнения на тренажерах, не имеют положительного (функционального) переноса на улучшение спортивных результатов или снижение риска травм.
Что ж, когда дело доходит до укрепления квадрицепсов, существует множество исследований, показывающих лучший прирост силы в квадрицепсах (даже среди пациентов после реконструкции передней крестообразной связки) при сочетании упражнений с открытой кинетической цепью, таких как разгибания ног, с упражнениями с закрытой кинетической цепью, такими как приседания и выпады, по сравнению с использованием только упражнений с закрытой кинетической цепью. (14)
Не говоря уже о том, что дополнительные преимущества использования односуставных упражнений вместе с комплексными упражнениями были подчеркнуты в исследовании футболистов из двух лучших команд высшей лиги Швеции.
Исследователи разделили 30 игроков на две группы: одна группа получила дополнительную специальную тренировку подколенного сухожилия с использованием тренажера для сгибания ног лежа, а другая группа выполняла те же силовые и кондиционные программы без дополнительной специальной тренировки подколенного сухожилия с использованием тренажера для сгибания ног лежа.
Результаты показали, что случаи растяжения подколенного сухожилия были явно ниже в группе (3 из 15), которые выполняли дополнительную специальную тренировку подколенного сухожилия с использованием тренажера для сгибания ног лежа, чем в контрольной группе (10 из 15), которая не получала дополнительной тренировки подколенного сухожилия.(15) Кроме того, по сравнению с группой, которой не предписывалось сгибание ног лежа, группа, которая получила дополнительное сгибание ног лежа, увеличила скорость спринта. (15)
4. Подтягивания из-за шеи
Чтобы лучше понять, почему тяги широчайших мышц из-за головы считаются опасными, мы должны сначала взглянуть на исследования амплитуды движений плеч (ДДП) и жимов из-за головы над головой, которые также обычно считаются небезопасными. (16)
Исследование влияния техники жима над головой за головой или перед головой на диапазон движений плеч и осанку позвоночника показало, что «Для участников с нормальной стабильностью туловища и идеальной амплитудой движений плеч жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника) при выполнении либо спереди, либо за головой». (17)
Вы поймали это? Движение, необходимое для выполнения жима из-за головы, скорее всего, вредно только для тех, у кого не хватает объема плеча для его выполнения.
Кроме того, хотя многие обеспокоены импинджментом плеча в жиме из-за головы, когда плечо нагружено в этом положении (отведение и внешнее вращение), субакромиальное пространство увеличивается (по сравнению с отсутствием нагрузки), и, таким образом, исследования без нагрузки не могут быть экстраполированы. (18)
Не говоря уже о том, что в целом субакромиальное импинджмент и раздражение, скорее всего, не вызывают особого беспокойства (19), поскольку каждый раз, когда вы поднимаете руку над головой, ротаторная манжета в некоторой степени соприкасается с акромионом. Таким образом, всегда есть некоторый уровень столкновения с поднятием руки. (20) Но вам не нужен чрезмерный контакт, который вызывает раздражение и воспаление, что может привести к импинджмент-синдрому плеча.
Итак, если у вас достаточно подвижности плеч и вы решили использовать жим из-за головы, интегрируйте его с другими вариантами жима над головой.
А зачем вам их делать? Может быть, потому, что вы чувствуете их больше в той части плеч, которую пытаетесь развить, или, может быть, вы чувствуете, что движение помогает вам тренироваться для конкретной задачи, например, удерживать вес для приседания над головой.
Теперь любым движением можно злоупотребить. Таким образом, я бы не советовал ВСЕГДА использовать жимы из-за головы, потому что можно привести аргумент, что выполнение жимов над головой в плоскости лопаток - подъем рук примерно под углом 30 градусов к туловищу, а не прямо в стороны - это одна из стратегий, которая может создать такие же общие требования к плечевой мускулатуре, но потенциально уменьшить нежелательную нагрузку на сухожилие вращательной манжеты плеча. (21) С другой стороны, если вы его не используете, вы его теряете.
Таким образом, добавление некоторых жимов из-за головы, если у вас есть достаточный плечевой диапазон для этого, может помочь вам лучше поддерживать эту способность и силу, чтобы контролировать этот диапазон движений, если вам когда-нибудь понадобится выполнить такое действие в жизни.
То же самое можно сказать и о некоторых подтягиваниях из-за головы. Если у вас есть необходимая амплитуда движений для плеч, вы можете добавить их в свои тренировки, потому что, возможно, вам нравится, как они ощущаются на спине и плечах.
На самом деле, исследования, сравнивающие мышечную активность при подтягиваниях затылком, передней части шеи и V-образной перекладине (узким хватом) не выявили различий в активности широчайших мышц в различных вариантах. Но он действительно показал более высокую активность в задней части дельты и двуглавой мышце плеча во время подтягивания из-за головы. (22)
Или, если вы чувствуете, что движение помогает вам тренироваться для такой задачи, как более плотное удержание штанги во время тяжелых приседаний со штангой на спине, продолжайте и интегрируйте его с другими вариантами подтягиваний.
Но многих инструкторов и тренеров беспокоит, что, когда плечевой сустав находится в положении «горизонтального отведения» в сочетании с «внешним вращением» - положением, используемым в жиме из-за головы и подтягиваниях - на вращающую манжету плеча оказывается больше нагрузки, чтобы стабилизировать сустав.
Это обоснованное опасение, но оно связано с приложением, а не с самим упражнением. Это связано с тем, что все упражнения с отягощениями создают нагрузку на суставы и ткани. И единственный способ улучшить силу и функциональные возможности - дать организму стресс (сопротивление), чтобы создать приспособления, повышающие его стрессоустойчивость.
Итак, имеет смысл включить несколько подтягиваний из-за головы, чтобы просто помочь вам сохранить эту способность и силу контролировать это действие на тот случай, если оно вам понадобится. Никогда не знаешь, что жизнь преподнесет тебе. Просто не позволяйте своему эго взять над вами верх, прогрессируя слишком быстро или пытаясь стать тяжелее, чем вы можете контролировать.
Говоря о контроле и технике, если вам приходится использовать чрезмерное сгибание шейного отдела позвоночника для выполнения жимов или подтягиваний из-за головы, это обычно означает, что вы не обладаете необходимой амплитудой движений плеча, необходимой для безопасного выполнения этих упражнений.
Не обманывайтесь
Разоблачение неверных представлений о безопасности упражнений на индивидуальной основе заметно отличается от слепого одобрения упражнений для каждого человека на земле. Дело не в этом.
Смысл здесь в том, чтобы продемонстрировать, что выделенные выше упражнения аналогичны любым другим тренировочным упражнениям. Их использование должно основываться на том, насколько они соответствуют или не соответствуют вашим индивидуальным потребностям, способностям и предпочтениям. Просто ничего не сбрасывайте со счетов (и не применяйте жестко, если уж на то пошло), основываясь на близорукой тренировочной догме.