Совет не обязательно должен быть сложным, чтобы быть эффективным. Чем проще совет, тем больше шансов, что он будет применен в реальном мире, а значит, больше шансов, что он даст желаемый результат.
Если вы не можете обобщить свои теории менее чем за несколько минут, то либо ваш кохай (ученик) этого не понимает, либо вы не совсем понимаете, либо вы пытаетесь показаться слишком умным, либо материал настолько сложен, что не сработает в реальных жизненных ситуациях.
Поскольку мой сезон новичков здесь, на T NATION, подходит к концу, я решил дать вам краткий практический обзор того, что мы уже рассмотрели в отношении питания для похудения. Коллеги, клиенты и друзья назвали это гибридным подходом, сочетающим палео и спортивное питание.
Вот заметки о Клиффе:
- Палео/диета пещерного человека - это простой шаблон, с которого может начать каждый. Устранение большинства искусственных, современных, обработанных и рафинированных продуктов и упор на натуральные продукты, из которых мы произошли, может иметь большое значение для улучшения маркеров здоровья и достижения целей улучшения телосложения.
- Тем не менее, высокоинтенсивные упражнения создают уникальную метаболическую среду и изменяют то, как организм перерабатывает питательные вещества в течение 24-48 часов после завершения тренировки. Если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, ваше тело практически 100% времени находится в режиме восстановления. Это измененное физиологическое состояние, выходящее за рамки чисто условий отдыха, поэтому его потребности в питании полностью отличаются от потребностей среднего сидячего офисного работника с избыточным весом.
- Мы должны иметь в виду, что выживание в дикой природе во времена пещерного человека отличается от достижения элитных результатов или целей телосложения в наше время.«Продление жизни» за счет болезненной внешности, низкого либидо/тестостерона и полного отсутствия «плохого поведения» - это не то, что ищет среднестатистический парень из T NATION. В то же время великолепное телосложение ценой слабого здоровья или ранней смерти - это не то, к чему стремится большинство. Как насчет разумного плана с некоторым балансом?
- Точно так же, как человек, ведущий малоподвижный образ жизни, не должен зацикливаться на следовании догме пищевой пирамиды, спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, не должен зацикливаться на следовании догме без углеводов. Лечение больных (инсулинорезистентных, страдающих ожирением и т. д.) не рекомендуется спортсменам. Целевое потребление углеводов может помочь спортсмену питаться, восстанавливаться после интенсивных силовых тренировок и реагировать на них.
Спортсмену следует подумать о том, чтобы добавить в свой план немного крахмала с низким содержанием фруктозы, без глютена или «анти-нутриентов» (картофель, ямс, рис).
Это мой подход, основанный на моем образовании и опыте. Но это не единственный способ. Я призываю вас взять на себя личную ответственность и поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Просто помните, что есть несколько способов содрать шкуру с кошки или, что более подходит для нас, содрать жир с тела.
Утраченное искусство посттренировочного питания
Я много говорил о специфике Палео Питания. На этот раз давайте поговорим о некоторых особенностях спортивного питания. Эффективность означает начинать с самого важного в первую очередь, верно? Ключевой концепцией спортивного питания является посттренировочное питание.
До роста информационной перегрузки практический совет относительно питания после тренировки был прост - уменьшите потребление белка и углеводов как можно скорее после окончания тренировки.
В последнее время я наблюдаю тревожную тенденцию среди посетителей спортзалов, особенно среди тех, кто становится жертвой чрезмерного интеллектуализма или чрезмерного теоретизирования. Оказывается, какой-то ученый или теоретик эволюции где-то заявил, что углеводы в период после тренировки подавляют среду для сжигания жира, созданную физическими упражнениями.
Таким образом, люди начинают верить, что для максимизации потери жира вы должны все время переходить на низкоуглеводную диету, даже в критическое время после тренировки.
Я прямо сейчас слышу, как Донни Браско говорит: «Забудь об этом».
В результате был утрачен принцип спортивного питания, который более важен для достижения результатов в развитии телосложения, чем что-либо другое, а именно сочетание белка с углеводами в период после тренировки. В эти дни мне приходится бороться с людьми, чтобы заставить их включить немного углеводов в свой посттренировочный прием пищи.
Это безумие!
К сожалению, несколько читателей T NATION попали под это заклинание. Мне пришлось помочь нескольким постоянным читателям Nation раскрыть основную проблему отсутствия у них результатов в улучшении телосложения, несмотря на последовательные и интенсивные протоколы тренировок.
Виновником №1 был недостаток углеводов в период восстановления после тренировки. Слишком долго многие из нас жили в «Кошмаре на Углеводной улице».
Пора просыпаться.
Что делать, можно объяснить в одном предложении: немного расслабиться и/или съесть послетренировочный прием пищи, сочетающий белок с углеводами в соотношении 1:1 к 1:2 после каждой силовой тренировки. Примеры цельных продуктов включают рыбу и рис, смеси яиц и яичных белков и рисовые лепешки, курицу и ямс, стейки и картофель и т. д.
Если вы уже это делаете, то все готово. Вы, вероятно, получаете хорошие результаты, и вам не нужно читать дальше. Остальная часть этой статьи предназначена для тех, кто каким-то образом запутался, думая, что послетренировочные комбинации белков и углеводов вредны для их физических целей.
К сожалению, почему - наука, стоящая за простыми практическими рекомендациями - может быть довольно сложной. Тем не менее, это стоит усилий, чтобы узнать немного. Это дает вам базу знаний, необходимую для того, чтобы отделить факты от коричневого дерьма, которое вылезает из бычьего зада. Это поможет вам придерживаться основ улучшения телосложения и не сбиться с пути высокоинтеллектуальных теоретиков, но в равной степени не имеет реального практического опыта.
Проблема отсутствия углеводов после тренировки
Когда большинство людей думают о похудении, они думают только о потере жира. Это часто приводит к экстремальному сокращению калорий/углеводов и протоколам упражнений, которые могут быть контрпродуктивными в долгосрочной перспективе из-за наличия хронической катаболической среды. Например, часы кардио в день и отказ от салата, потому что он содержит 1 г углеводов.
Краткосрочный катаболизм полезен, так как он помогает нам расщеплять накопленные энергетические питательные вещества на топливо, как в виде гликогена, так и в виде жира. Но хронический, долгосрочный катаболизм очень проблематичен для целей улучшения телосложения. В конечном итоге это приводит к потере мышечной массы и увеличению жировых отложений, несмотря на высокий уровень активности и низкое потребление пищи.
Таким образом, атлеты не могут просто думать о «сжигании» вещей все время, даже во время фаз жиросжигания. Мы также должны уделять внимание восстановлению и росту мышц или, по крайней мере, поддержанию мышечной массы. Введите питание после тренировки.
Мне нравится думать об этом как о «инь и янь» улучшения телосложения. Нам нужен баланс во всем в жизни.
Когда одна сторона несбалансирована, например, когда малоподвижный человек постоянно ест рафинированные углеводы, хронически повышен инсулин и слишком много «анаболической» активности - организм всегда находится в режиме накопления, в том числе запасает жир. Если это не компенсируется «катаболической» активностью или сжиганием накопленных питательных веществ в результате упражнений, чистый эффект будет «Pillsbury Doughboy-ville».
Что происходит, когда другая часть уравнения становится несбалансированной, немного сложнее.
Если вы слишком сильно склоняетесь в другом направлении (т.е. выполняете интенсивную деятельность при хроническом ограничении калорий/углеводов, особенно после тренировки), возможны негативные последствия. В частности, отсутствие физического развития и изменение состава тела, несмотря на искренние усилия.
Упражнения - это катаболическая активность. Мы все знаем, что это вызывает микроскопические повреждения/разрывы в мышечной ткани. Но некоторые забыли, что этот катаболический процесс должен быть компенсирован периодом анаболического восстановления, чтобы произошла физическая адаптация. Восстановление мышц - анаболический процесс - происходит только при правильном питании.
Если вы выполняете высокоинтенсивные силовые тренировки, но не включаете некоторое количество белков и углеводов для восстановления, в конечном итоге вы получите чрезмерное преобладание кортизола и постоянное катаболическое состояние. Это сверхдоминирование кортизола усугубляется двумя факторами образа жизни:
- Наш современный образ жизни, особенно образ жизни профессионалов, ориентированных на карьеру, очень напряженный. Уровень кортизола хронически высок из-за стресса корпоративной жизни. Вы не хотите добавлять к этой негативной гормональной среде неправильное питание после тренировки. В противном случае то, что должно быть полезным (упражнения), в конечном итоге оказывается контрпродуктивным, способствуя еще большему хронически повышенному уровню кортизола.
- Те, кому не хватает настоящего анаэробного топлива из углеводов, часто компенсируют это искусственной энергией, поступающей от стимуляторов (кофе, энергетические напитки, таблетки для сжигания жира). В настоящее время проведено значительное исследование того, что кофеин в умеренных количествах полезен для сжигания жира, но ключ, как и в большинстве вещей в жизни, - умеренность.
Необходимо выпить 84 унции. кофе или 6 энергетических напитков просто для того, чтобы пережить день - это не умеренность. Это химическая зависимость. Если его переусердствовать, кортизол остается хронически повышенным и способствует синдрому «упрямого жира».
Это точный сценарий, который разыгрывается со многими спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которые строго придерживаются низкоуглеводной диеты. Они сбиты с толку, думая, что планы низкоуглеводной диеты, которые лучше всего подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, также являются лучшими для них. Ничто не может быть дальше от истины.
Результатом такой гормональной среды является «синдром тощего-толстого»." Парни и девушки, которые постоянно усердно тренируются, следуют тренду низкоуглеводной диеты, думают, что все делают правильно, худые во всем остальном, но имеют дряблость в области живота. Как ни странно, потребление углеводов слишком низкое, и именно отказ компенсировать катаболическую активность периодом анаболического восстановления сохраняет их жир.
Эти спортсмены могут улучшать параметры производительности (улучшать силу, выносливость, способность выполнять определенные действия, такие как максимальное количество подтягиваний, максимальное количество становой тяги и т. д.), но их внешний вид не меняется. Во многих случаях ситуация ухудшается.
Гораздо проще улучшить результаты на низкокачественной диете, чем улучшить внешний вид. Дело в том, что человеку со средней генетикой и выбирающему естественный путь невозможно улучшить внешний вид на низкокачественной диете.
Да, если углеводы переедают, это будет тормозить процесс потери жира. Хроническое повышение или перепроизводство инсулина, конечно, может привести к увеличению веса. Но в правильных количествах и ситуациях (например, после интенсивной тренировки с высокой чувствительностью к инсулину) это может быть полезно (анаболический, антикатаболический эффект).
Как бы парадоксально это ни звучало, некоторые углеводы в рационе могут компенсировать катаболическую активность физических упражнений (инсулин является гормоном, противодействующим кортизолу), могут инициировать процесс восстановления и восстановления, могут способствовать наращиванию мышечной массы и сжиганию жира в период восстановления.
Я работал со спортсменами, которые преодолели свои заблуждения и «карбофобию», подтянулись и достигли личного, рекордно низкого процента жира в организме, добавив углеводы обратно в свой рацион; начиная, конечно же, с посттренировочного периода.
Миф о торможении сжигания жира
Самый большой аргумент, который я слышу против углеводов после тренировки, заключается в том, что они препятствуют оптимальному сжиганию жира. Это может быть верно в другое время дня, в нормальных физиологических условиях, но не в уникальной среде, созданной интенсивными силовыми тренировками.
Как точно заметил диетолог по бодибилдингу Крис Ацето, углеводы имеют «метаболический приоритет» в период после тренировки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, чередуют периоды истощения гликогена с его восстановлением, и в послетренировочный период даже высокое потребление углеводов не откладывается в виде жира.
Опять же, преобладающая путаница в нашей отрасли связана с принципами питания, которые отлично подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые экстраполируются и применяются повсеместно, даже к спортсменам.
В период после тренировки основным приоритетом потребляемой глюкозы является восполнение истощенных запасов гликогена. Когда это происходит, жирные кислоты обеспечивают нормальную потребность в энергии в состоянии покоя.
Это обертка
На эту тему можно поговорить о многом другом, например, о влиянии уровней углеводов и белков на соотношение свободного тестостерона и кортизола в ответ на упражнения, изменениях переносчиков глюкозы и фермента гликогенсинтазы в ответ на упражнения и т. д.
Но все это больше о том, почему и что делать с посттренировочным питанием. А пока следуйте моему совету и вернитесь к простому: принимайте немного белка и углеводов после тренировки, даже если приоритетом является сжигание жира. Возможно, вам придется урезать углеводы в другое время в течение дня, но вы не должны урезать их в период после тренировки.