Несмотря на то, что мы знаем, что некоторые формы упражнений отлично подходят для укрепления костей, мы все же могли бы провести дополнительные исследования стратегий сохранения здоровья костей с возрастом. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning Research поднял этот вопрос специально для женщин.
Известно, что тренировки с отягощениями полезны для здоровья костей Силы, необходимые для перемещения тяжестей без разрушения, стимулируют активность остеобластов, типа клеток, из которых состоит кость. На самом деле, хотя ударные упражнения обычно считаются более эффективными, чем тренировки с отягощениями для наращивания костей, последние, по-видимому, лучше воздействуют на большую часть вашей кости. Однако для этой цели важно высокое ускорение гирь.
В исследовании журнала исследователи предположили, что профилактика является лучшей стратегией для поддержания здоровья костей. Поскольку пик минерализации костей приходится на двадцатые годы, ученые предположили, что это лучшее время для улучшения здоровья костей, чтобы предотвратить проблемы в будущем. Поскольку женщины подвержены более высокому риску проблем с костями, все участники исследования были молодыми женщинами в возрасте около двадцати лет.
Исследователи сосредоточились на тренировке максимальной силы, уделяя особое внимание тому, как она может повлиять на позвоночник и бедра. Тренировка максимальной силы требует больших нагрузок и относительно высокого ускорения, что делает ее солидный кандидат на развитие костей. Из-за этих целей исследователи использовали для теста гакк-приседания. Гакк-присед - это быстрое и короткое упражнение, работающее с тяжелыми нагрузками на все тело.
Участники выполняли гакк-приседания три раза в неделю. Каждая тренировка включала разминку и четыре подхода по три-пять повторений с 85%-90% их разовой нагрузки. повтор-макс. Участники сосредоточились на ускорении во время концентрической фазы. Используемые нагрузки оценивались на каждом занятии, чтобы убедиться, что они стабильно прогрессируют. Программа выполнялась в течение двенадцати недель - довольно короткий срок - чтобы посмотреть, принесет ли она пользу.
После программы минеральная плотность позвоночника увеличилась на 2,2%, а бедра – на 1%, что является довольно хорошим приростом. Эти улучшения сопровождались удвоением их гакк-приседаний на одно повторение-макс, и почти такое же улучшение в ускорении.
A) Процентное изменение региональной минеральной плотности кости.
Женщины, участвовавшие в этом исследовании, не тренировались интенсивно упражнениями для нижней части тела до этой программы. В результате невозможно сказать, сохранятся ли эти результаты, особенно в этом темпе. С костью вполне может быть эффект усиления новичка, точно так же, как мы видели с огромным улучшением силы. Тем не менее, поскольку к концу они смогли использовать гораздо более тяжелые веса, их потенциал стимулировать развитие новых костей мог фактически увеличиться.
Хотя мы до сих пор не знаем, является ли это лучшей стратегией, мы знаем, что она эффективна. Как и в большинстве случаев, кажется, что профилактика – лучшее лекарство, когда речь идет о здоровье костей. Проводите некоторое время с большими весами и быстрыми повторениями, чтобы сохранить здоровье костей.