Подожди, а что такое отдых-пауза?
Отдых-пауза - это метод увеличения интенсивности, который уже давно хвалят за его преимущества в силе и гипертрофии.
Это когда вы выполняете упражнение до технического отказа. После первоначального подхода вы делаете короткую паузу. Этот «период отдыха» обычно составляет 15-30 секунд. Затем вы сделаете еще один подход до отказа, прежде чем сделать еще один короткий перерыв. Вы делаете это до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.
Выбранное вами общее количество повторений зависит от множества факторов, но, вообще говоря, оно должно быть вдвое больше, чем количество повторений, которое вы смогли выполнить в первом начальном подходе. Так, например, если бы я смог выполнить 8 повторений в первом подходе, я бы стремился набрать еще 8 повторений в следующих подходах, чтобы достичь целевого общего количества 16.
Вот как это может выглядеть:
- Сет 1: 8 повторений до отказа (всего выполнено 8 повторений)
- 15 секунд отдыха
- Сет 2: 4 повторения до отказа (всего выполнено 12 повторений)
- 15 секунд отдыха
- Сет 3: 2 повторения до отказа (всего выполнено 14 повторений)
- 15 секунд отдыха
- Сет 4: 1 повторение до отказа (всего выполнено 15 повторений)
- 15 секунд отдыха
- Сет 5: 1 повторение до отказа (всего выполнено 16 повторений)
Это работает?
Да, это может работать как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что вы можете поддерживать высокий уровень рекрутирования двигательных единиц. Это также позволяет вам использовать одинаковые высокие нагрузки для всех сетов, в отличие от дроп-сетов, где вы уменьшаете нагрузку с каждым последующим сетом.
Любой, кто пробовал отдых-паузу, знает, что в какой-то степени это работает. Исследование также подтверждает его эффективность, но многие тренеры, вероятно, преувеличивают его эффективность, особенно в том, что касается силы и размера. Являются ли преимущества отдыха-паузы больше от самой схемы повторений, или это просто вопрос основных принципов подъема, таких как интенсивность, объем и усилие?
Я бы сказал, что это скорее последнее, особенно если сравнивать его со скучным старым традиционным подъемом, когда вы делаете подход, полностью отдыхаете, а затем делаете еще один подход.
Отдых-пауза и гипертрофия
6-недельное исследование, сравнивающее силу, гипертрофию и мышечную выносливость между тренировками отдых-пауза и традиционной тренировкой, показало, что после исследования все показатели были одинаковыми, за исключением выносливости и гипертрофии нижней части тела, оба из которых были выше в группе отдых-пауза (1).
Если принять за чистую монету, это исследование показывает, что вы можете получить равную силу, но вызвать больший рост мышц и больше преимуществ в выносливости, переключившись с традиционных подходов на подходы отдых-пауза. Однако, если вы посмотрите повнимательнее, вы поймете, что, вероятно, не можете получить свой торт и съесть его.
Обе группы (в которые входили как мужчины, так и женщины) тренировались 4 раза в неделю, при этом 2 дня были отведены для тренировки верхней части тела, а 2 дня были посвящены тренировке спины, бицепсов и ног.
- Группа отдых-пауза поднимала до отказа 80% от 1ПМ по протоколу отдых-пауза, который включал 20-секундные периоды отдыха между подходами, пока спортсмены не достигли 18 повторений.
- Традиционная группа выполняла каждое упражнение по 3 подхода по 6 повторений, используя 80% от 1ПМ. Они отдыхали 2-3 минуты между подходами.
Это исследование заслуживает высокой оценки, поскольку его дизайн был лучше, чем у большинства исследований. В нем участвовали тренированные люди, контролировалось одно и то же максимальное количество повторений, и обе группы выполняли 18 повторений в сумме, но, к сожалению, были некоторые проблемы, которые явно благоприятствовали бы группе отдыха-паузы:
1. Интенсивность соответствовала, а усилие - нет
Обе группы использовали свои соответствующие 80% от 1ПМ, но группа отдых-пауза тренировалась до отказа, в то время как традиционная группа не только не тренировалась до отказа, но и не могла, учитывая их протокол.
Традиционная группа выполняла 3 подхода по 6 повторений с одинаковой нагрузкой 80% от 1ПМ. В общем, кто-то, использующий 80% от 1-повторной максимальной нагрузки, должен быть в состоянии выполнить по крайней мере 7-8 повторений до отказа (6), но им было сказано делать только 6 повторений в подходе.
Кроме того, если учесть следующие личные различия, участники могли легко сделать еще большее количество или повторений:
- Индивидуальные различия. Исследования постоянно показывают, что разные люди могут выполнять разное количество повторений даже с одним и тем же 1ПМ (2).
- Адаптационные различия: чем больше у вас выносливости, тем больше повторений вы можете выполнить до отказа с заданным процентом 1-повторного максимума, даже при использовании нагрузки до 80% (3).
- Гендерные различия: женщины могут выполнить больше повторений при одинаковом 1ПМ (4). Любой парень, который тренировался с девушкой, может легко это подтвердить. Некоторые женщины просто безумные королевы громкости.
Учитывая все это, есть много причин полагать, что традиционная подъемная группа не потерпела неудачу или очень далека от нее. У исследования была и другая проблема.
2. Не удалось подобрать прогрессивную перегрузку
Группа отдых-пауза использовала прогрессивную перегрузку, но не традиционную группу. Поскольку группе отдыха-паузы было дано указание тренироваться до отказа, пока общее количество повторений не достигнет 18, прогрессивная перегрузка естественным образом была встроена в их программу..
Гипотетически говоря, по мере того, как они становились сильнее, их недельный прогресс в данном упражнении мог выглядеть примерно так:
Неделя 1
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 4 повторения
- Сет 3: 4 повторения
- Сет 4: 3 повторения
- Сет 5: 1 повторение
Неделя 2
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 4 повторения
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5: 1 повторение
Неделя 3
- Сет 1: 7 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 3 повторения
По мере того, как группа отдыха-паузы становилась сильнее, их протокол позволял применять прогрессивную перегрузку. Они смогли сделать то же количество повторений с тем же весом за меньшее количество подходов. Они также смогли установить личный рекорд повторений для своих первых нескольких сетов.
Сравните это с традиционной подъемной группой. Они должны были выполнять одинаковое количество повторений с одним и тем же весом в одном и том же количестве подходов в течение 6 недель, независимо от того, стали ли они сильнее. Строгий дизайн исследования не допускал никакого прогресса.
Да, исследование показало больший рост мышц и выносливости в нижней части тела при тренировках с отдыхом и паузой, но я думаю, что в реальной жизни все было бы по-другому.
Если бы традиционные подходы можно было довести до отказа и применить некоторую форму прогрессивной перегрузки, преимущество в силе и размере, вероятно, было бы в пользу традиционных подходов, особенно учитывая, что более длительные периоды отдыха лучше для силы и роста мышц (5).
Кстати, я согласен с преимуществом в мышечной выносливости в группе отдыха-паузы. Короткие перерывы при выполнении высокоинтенсивной работы - отличный способ вызвать адаптацию выносливости и работоспособности. Это недооцененное преимущество тренировки отдых-пауза. Но с точки зрения максимальной адаптации к силе и размерам отдых-пауза, вероятно, не оптимальна.
Взгляд на отдых-паузу под другим углом
Печальный факт заключается в том, что большая часть литературы по отдыху и паузе плохо разработана, потому что усилия почти никогда не совпадают. Например, одно конкретное исследование показало, что тренировка приседаний с отдыхом и паузой вызывала более высокую мышечную активацию, но группа отдыха с паузой тренировалась с более высокой интенсивностью (7).
К счастью, у нас есть еще одно исследование, которое говорит нам о многом (8). Это не похоже на протокол отдыха-паузы, который предписывает большинство тренеров, но он соответствовал усилиям, заставляя обе группы тренироваться до отказа. Корак и его коллеги сравнили нейронную активацию, силу и объем в группе отдыха-паузы и в традиционной группе подъема веса.
Обе группы завершили 8 тренировок по жиму лежа, где до отказа выполнялись 4 подхода по 80% 1ПМ. Традиционная подъемная группа выполняла традиционный подъем, в то время как группа отдыха-паузы выдергивала штангу в течение 4 секунд после каждого повторения. Метроном использовался для поддержания одинакового темпа между группами.
Поскольку обе группы потерпели неудачу, нейронная активация была одинаковой между группами, что свидетельствует о том, что усилия имеют большое значение для справедливого дизайна исследования.
Прирост силы между группами был одинаковым, несмотря на то, что группа отдыха-паузы выполняла примерно на 32% больше повторений. Это показывает нам, что, хотя отдых-пауза может привести к увеличению объема, дополнительный объем на самом деле не увеличивает силу.
Как ни странно, это объясняет, почему большинство пауэрлифтеров строят свои программы на основе традиционных подходов, а не отдыха-паузы. Добавление методов увеличения интенсивности может не увеличить силу, учитывая, что значительный объем/интенсивность/усилие уже присутствует.
Что такое отдых-пауза и чем она не является
При прочих равных условиях - количество подходов и близость к отказу - отдых-пауза, вероятно, будет субоптимальной по сравнению с обычными тренировками для максимизации силы и гипертрофии, потому что последний позволяет увеличить общий объем при адекватном (длительном) отдыхе.
Отдых-пауза хороша только в исследованиях, когда это благоприятствует дизайну, но у нее есть некоторые преимущества в реальном применении. Кристиан Тибодо отмечает, что это может помочь кому-то тренироваться усерднее, потому что оно более привлекательно для определенных людей, особенно для тех, кто любит большие веса, но нуждается в большем объеме работы (9).
Вот как я рекомендую программировать отдых-паузу:
- Как экономия времени. Если у вас мало времени или вы хотите выполнить больше работы за более короткий период, отдых-пауза - отличный метод.
- В качестве свежего и нового стимула. Это захватывающий способ увеличить объем, потому что, какими бы великолепными ни были традиционные сеты, они могут надоесть.
В конечном счете, подходы отдых-пауза великолепны, и вы должны добавлять их, но они не лучше, чем традиционные подходы, особенно когда вы сопоставляете усилие и применяете прогрессивную нагрузку.