Двадцать с лишним лет назад я посетил семинар Чарльза Поликуина. Мне было 19 лет, и я участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. Я искал способы стать как можно сильнее. Чарльз был мужчиной, когда дело доходило до силы.
Я набралась смелости, чтобы подойти к нему. Я спросил: «Мистер Поликин, какой метод тренировок лучше всего подходит для того, чтобы стать сильнее?»
" Лучший способ стать сильнее - это кластеры. Вы делаете одно повторение, отдыхаете около 15-20 секунд, делаете еще одно повторение, отдыхаете 15-20 секунд, затем делаете еще одно повторение. Вы делаете это, пока не дойдете до пяти с весом, который вы обычно поднимаете только три раза."
На следующей неделе я попробовал его на приседаниях. Остальное уже история. У меня был самый быстрый прирост силы в приседаниях. Меня зацепило.
Годы спустя я бы применил это к жиму лежа. Это один из основных методов, который позволил мне в конечном итоге достичь максимума в 445 фунтов. Я стал чемпионом по кластерам и использовал их со многими спортсменами. Результаты всегда впечатляют.
Единственная проблема? Традиционный подход Poliquin не всегда работал хорошо. Некоторые спортсмены (более продвинутые лифтеры) часто не могли выполнить пять групповых повторений с трехкратным максимумом. Некоторые бы сгорели. А некоторым на самом деле приходилось использовать меньший вес, чем их 3ПМ.
Я начал исследовать эту тему и нашел различные варианты, которые позволили всем лифтерам получить большую пользу от этого подхода. Мы рассмотрим эти варианты, но сначала поговорим о том, почему работают кластеры.
Зачем вообще делать кластеры?
Если вы хотите более подробно взглянуть на них, ознакомьтесь с Question of Strength 60, где я делюсь подробностями. Если вы уже являетесь экспертом по кластерам, пропустите этот шаг, но вот краткое напоминание о преимуществах:
Вы набираете и утомляете быстросокращающиеся мышечные волокна
Набор максимальный, когда нагрузка на штангу составляет не менее 80-82 процентов от вашей максимальной силы. В кластерном сете все ваши повторения попадают в эту зону.
Это означает, что каждое повторение максимально эффективно стимулирует гипертрофию и увеличивает силу. Вы также можете делать это без «мусорного объема», поскольку все повторения максимально эффективно задействуют быстросокращающиеся волокна.
Вы развиваете способность заставлять быстросокращающиеся волокна «сокращаться» как можно быстрее
Это называется "высокая скорострельность" и это настоящий ключ к силе. Чем быстрее могут срабатывать ваши волокна (срабатывать чаще в данную единицу времени), тем большую силу вы производите. Эта скорость стрельбы увеличивается экспоненциально, когда нагрузка превышает 85 процентов от вашего максимума.
В кластерах каждое повторение тоже находится в этой зоне. Таким образом, чем больше у вас этих повторений по отношению к общему количеству повторений, тем лучше вы программируете свою нервную систему, чтобы заставить ваши волокна активироваться с высокой скоростью. В результате вы становитесь сильнее.
Вы наращиваете мышечную массу
Стимулирование роста в значительной степени зависит от механического воздействия на максимально возможное количество мышечных волокон. Сначала вы должны задействовать эти волокна, а затем каждый раз, когда вы удлиняете эти волокна, когда они находятся под нагрузкой (эксцентрическая/негативная часть повторения), вы запускаете механизмы, которые приводят к росту. Чем тяжелее вес, тем больше механическая нагрузка на волокна.
С максимальной нагрузкой достигается меньшее количество повторений в подходе, что означает меньшее количество случаев механического напряжения во время удлинения волокон. Но с кластерным набором вы получаете больше повторений в подходе, а также максимизируете нагрузку. Это делает кластерную тренировку мощным методом гипертрофии.
Вы снижаете чувствительность сухожильных органов Гольджи (GTO)
GTO - это датчики в ваших сухожилиях. Они препятствуют дальнейшему производству силы, когда чувствуют, что вы уже производите слишком много для собственной структурной целостности. Они ограничивают ваш силовой потенциал, который вы можете создать.
Поднятие тяжестей может со временем снизить чувствительность ГТО. Это позволит вам использовать больший процент вашего потенциала. Использование довольно большого количества тяжелой работы - как во время кластеров - является эффективным инструментом для снижения чувствительности этих сенсоров.
Лифт становится комфортнее
Кластеры отлично подходят для того, чтобы вы привыкли работать с большими весами. Нигде это не так заметно, как в приседе или разминке в жиме лежа. Эти действия часто плохо выполняются с большим весом.
В результате многие тяжелые подъемы пропускаются еще до того, как вы попытаетесь их выполнить. С кластерным набором вы «практикуете» эти действия до семи раз за подход с почти максимальным весом. Практически мгновенно вы можете стать намного стабильнее в этой фазе подъема.
Вы получаете более высокое качество тяжелой работы
Из-за внутрисетового периода восстановления ваша способность создавать силу лучше поддерживается от повторения к повторению. Это приводит к лучшему обслуживанию техники.
5 типов кластеров
Теперь давайте рассмотрим несколько надежных способов их выполнения для максимального развития силы. Существуют и другие варианты, которые лучше подходят для гипертрофии, но это уже другой день.
1. Кластер Поликвина
Тренер Поликин популяризировал кластеры. Его подход наиболее известен и широко используется, но он не изобретал концепцию кластера.
Его групповой подход хорошо подходит как для увеличения силы, так и для роста массы атлетов среднего уровня. Для продвинутых лифтеров это отличный способ нарастить мышечную массу, но, возможно, не лучший вариант для максимального прироста силы.
Рекомендации
- Количество синглов в наборе: 5
- Отдых между одиночками в группе: 15-20 секунд
- Нагрузка: 87-90% или ваш 3ПМ
- Количество наборов кластеров: 3-5
- Отдых между подходами: 3-4 минуты
Когда вы очень сильны (или имеете высокий процент быстросокращающихся волокон), 15-20 секунд отдыха может быть недостаточно для использования эффекта потенцирования. Субоптимальный отдых снижает производительность настолько, что скрывает увеличение производительности, которое происходит из-за нейронной активации от тяжелых повторений.
Некоторым людям может потребоваться как минимум 30 секунд отдыха, чтобы получить все преимущества кластеров для увеличения силы. Тем не менее, если ваша цель состоит в том, чтобы стать продвинутым тяжелоатлетом и увеличить размер, и силу, кластеры Poliquin будут очень прочными.
Я также считаю, что кластер Poliquin лучше подходит для женщин, так как им не требуется такое же количество отдыха для восстановления.
2. Оригинал: Кластеры Карла Миллера
Карл Миллер тренировал тяжелую атлетику более 50 лет, в том числе на самом высоком уровне (например, Олимпийские игры 1976 года). Он был первым, кто использовал кластеры в качестве официального метода. Миллер использовал два основных типа кластеров. Экстенсивный (больший объем) метод и интенсивный (более высокая нагрузка) метод.
Используемый вес зависел от выбранного типа движения. Например, для технически сложных движений, таких как рывок или толчок, будет использоваться более низкий процент по сравнению с приседаниями, жимом или становой тягой.
Рекомендации (обширные)
- Количество синглов в наборе: 5-7
- Отдых между одиночками в группе: 30-45 секунд
- Нагрузка: 85-92% для силовых движений, 80-85% для тяжелоатлетических упражнений
- Количество наборов кластеров: 3-5
- Отдых между подходами: 2-3 минуты
Примечание: Отдых между синглами в кластере может быть увеличен в последних двух сетах, если было использовано 4-5 сетов.
Рекомендации (интенсив)
- Количество синглов в наборе: 2-3
- Отдых между одиночками в группе: 45-60 секунд
- Нагрузка: 87-95% для всех движений (толчок и толчок могут быть ниже 82%)
- Количество наборов кластеров: 3-4
- Отдых между подходами: 2-3 минуты
Эти типы кластеров больше подходят для очень сильных спортсменов или тех, у кого высокое соотношение быстросокращающихся волокон. Очень сильным лифтерам потребуется более длительный отдых между повторениями, чтобы воспользоваться потенцирующим эффектом кластеров. Кластеры Миллера - это чисто силовой метод. Они приведут к меньшему росту мышц, чем кластер Поликвина.
3. Кластер эксцентричной перегрузки
Этот метод родился из моей любви к релизерам веса в качестве тренировочного инструмента. Расцепители веса - это крючки, на которые можно добавить вес. Эти крючки прикреплены к грифу, перегружая эксцентрическую (опускающую) фазу подъема. Когда вы достигаете нижней точки, они освобождаются от грифа, уменьшая вес, который вам нужно поднять.
Вот два примера подъемов с использованием расцепителей веса. Первый используется для перегрузки эксцентрика; второй используется для создания изометрической перегрузки.
Из-за природы релизеров веса вы должны использовать групповой подход. Вы должны сбрасывать релизеры на грифе перед каждым повторением. Это занимает не менее 15 секунд (если у вас нет двух партнеров). Таким образом, имеет смысл всегда полагаться на настройку кластера при использовании релизеров веса.
Вот пример по жиму лежа:
Вы можете использовать то же соотношение работы и отдыха, что и кластеры Poliquin или Miller. Очевидно, что нагрузка будет варьироваться в зависимости от подхода.
Рекомендации по эксцентрической перегрузке (Poliquin)
- Количество синглов в наборе: 5
- Отдых между одиночками в группе: 15-20 секунд
- Нагрузка: 75-80% на гриф, всего 100% на эксцентрик (дополнительно 20-25% на релизеры)
- Количество наборов кластеров: 2-4
- Отдых между подходами: 3-4 минуты
Руководство по эксцентрической перегрузке (обширная программа Миллера)
- Количество синглов в наборе: 5-7
- Отдых между одиночками в группе: 30-45 секунд
- Нагрузка: 75-80% на гриф, 100-105% на эксцентрик (дополнительно 20-30% на релизеры)
- Количество наборов кластеров: 2-4
- Отдых между подходами: 3-4 минуты
Рекомендации по эксцентрической перегрузке (интенсивная тренировка Миллера)
- Количество синглов в наборе: 2-3
- Отдых между одиночками в группе: 45-60 секунд
- Нагрузка: 80-85% на грифе, 105-115% на эксцентрике (25-35% на релизере)
- Количество наборов кластеров: 2-4
- Отдых между подходами: 3-4 минуты
Обратите внимание, что количество подходов уменьшено из-за требований эксцентрической акцентуации.
Каковы преимущества этой эксцентричной акцентуации? Эксцентрическая перегрузка - это метод, который приводит к максимальному увеличению скорости возбуждения мышечных волокон - настоящий ключ к развитию силы.
В эксцентрическом или опускающем движении вы преимущественно задействуете быстросокращающиеся волокна. Поскольку вам нужно производить все больше и больше силы, вы не можете полагаться на то, что задействуется больше волокон, как во время концентрических (подъемных) движений, потому что более сильные быстросокращающиеся волокна уже работают. Единственный способ увеличить силу - заставить эти быстро сокращающиеся волокна срабатывать быстрее и чаще.
Поступая так, со временем вы сможете улучшить свою нервно-мышечную систему, чтобы добиться более высокой скорострельности, что значительно увеличит производительность силы. Еще одно преимущество? Чем сильнее эксцентрическая сила мышцы по сравнению с ее концентрической силой, тем ниже риск травмы.
4. Кластер Ментцера
Майк Ментцер и его брат Рэй более известны своими тренировками в тяжелых условиях. Они были безумно сильными бодибилдерами, и этот кластерный вариант был одним из инструментов, которые они придумали для наращивания своей силы. Этот подход можно рассматривать как расширенную версию кластеров Poliquin или Miller.
Вы начинаете с веса, составляющего 95-97 процентов от вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять с твердой техникой), и делаете 3 групповых повторения. Затем вы уменьшаете нагрузку на 10 процентов (85-87 процентов от 1ПМ) и получаете дополнительные 2-3 повторения, по-прежнему в кластерном формате.
Набор может выглядеть примерно так:
- Повтор 1: 97%
- Отдых 15 секунд
- Реп 2: 97%
- Отдых 15 секунд
- Повтор 3: 97%
- Отдых 15 секунд
- Повтор 4: 87%
- Отдых 15 секунд
- Повтор 5: 87%
Вы можете использовать подход Ментцера с соотношением работы и отдыха Поликвина или Миллера:
Ментцер/Поликвин Кластер (средний уровень) Руководство
- Количество синглов в наборе: 5-6
- Отдых между одиночками в группе: 15-20 секунд
- Нагрузка: 95-97% или 85-87%
- Количество наборов кластеров: 2-3
- Отдых между подходами: 3-4 минуты
Расширенное (расширенное) руководство Ментцера/Миллера
- Количество синглов в наборе: 5-7
- Отдых между одиночками в группе: 30-45 секунд
- Нагрузка: 95-97% или 85-87%
- Количество наборов кластеров: 2-3
- Отдых между подходами: 3-4 минуты
5. Гигантское скопление
Я популяризировал этот метод двенадцать лет назад здесь, на T Nation, и его использовал сильнейший человек мира, Мартинс Лицис, в своей становой тяге. Он отличается от предыдущих методов тем, что это субмаксимальный метод, и его целью является развитие «силы-навыка», а также устойчивости при высоких нагрузках.
Вы, по сути, устанавливаете определенные временные рамки: в большинстве случаев 12, 15 или 20 минут. Затем выберите зону интенсивности: 80, 85 или 90 процентов и выберите количество повторений в подходе: 1, 2 или 3.
Затем вы выполняете столько наборов качества, сколько сможете в установленном часовом поясе. Количество подходов, которое вы можете выполнить, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, силы и соотношения мышечных волокон.
Вот параметры для трех зон интенсивности:
Рекомендации - Зона 80%
- Продолжительность: 20 минут
- Повторений в подходе: 3
- Целевое количество наборов: 12-15
Рекомендации - Зона 85%
- Продолжительность: 15 минут
- Повторений в подходе: 2
- Целевое количество наборов: 9-12
Рекомендации - Зона 90%
- Продолжительность: 12 минут
- Повторений в подходе: 1
- Целевое количество наборов: 7-10
Модель прогрессии заключается в выборе зоны интенсивности. Как только вы сможете достичь верхней части диапазона подходов, вы увеличиваете вес.
Итак, какой подход следует использовать?
У вас есть три основные категории кластеров (четыре с гигантским кластером):
- Соотношение работы и отдыха Poliquin (15-20 секунд отдыха)
- Экстенсивное соотношение работы и отдыха Миллера (30-45 секунд отдыха)
- Соотношение интенсивной работы и отдыха Миллера (45-60 секунд отдыха)
Все эти групповые подходы будут эффективны для быстрого увеличения силы. Однако чем сильнее вы становитесь, тем больше вы должны придерживаться соотношения работы и отдыха Миллера. В более тяжелых упражнениях, таких как приседания, приседания со штангой на груди, становая тяга и тяжелоатлетические упражнения, коэффициенты Миллера также могут работать лучше.
Соотношение работы и отдыха Poliquin даст вам немного больше стимулов для роста мышц. Это может быть интересным инструментом для спортсменов, которым необходимо поддерживать высокий уровень производства силы с короткими отдыхами. Я имею в виду спортсменов кроссфита и бойцов ММА.
Затем вы можете выбрать один из трех основных методов для каждого из вариантов соотношения работы и отдыха:
- Обычные наборы
- Кластер Менцера
- Акцентированные эксцентрики
Это по порядку, когда речь идет о важности силового стимула, а также о неврологических и физиологических требованиях.
Акцентированные эксцентрические группы обеспечивают более сильный стимул, чем обычные подходы, но они стоят намного дороже и требуют гораздо больше времени на восстановление. Таким образом, эти более сложные варианты должны использоваться только людьми, имеющими опыт силовой работы высокого уровня. И громкость должна быть меньше.
Гигантское скопление - это другое животное и подход с меньшим воздействием. Его главное преимущество в том, что он учит вас чувствовать себя комфортно и эффективно при больших нагрузках. Это здорово укрепляет оптимальную технику подъема, а также внутри- и межмышечную координацию. Из всех представленных кластерных методов именно его можно использовать дольше всего, и он безопасен для большинства людей.
Если вы хотите быстро набрать силу, кластеры определенно заслуживают внимания. Я начал использовать их более 20 лет назад и не прекратил. Это то, что выдержало испытание временем и доказало свою эффективность практически для всех. Попробуйте, если вы готовы быстро набраться сил.