Одна тренировка, пять шагов
Подколенные сухожилия часто забывают. В результате у большинства людей подколенные сухожилия катастрофически слабы как по размеру, так и по силе.
Вот простой рецепт из пяти шагов, как накачать подколенные сухожилия, которые выглядят великолепно, работают на пике своих возможностей и могут даже помочь вам снова коснуться пальцев ног. Просто выберите упражнения, которые вам нравятся, и следуйте инструкциям по подходам и повторениям, выполняя все пять шагов за одну тренировку.
1. Найди и почувствуй
Связь между мозгом и мышцами - это ощущение, которое вы ощущаете глубоко внутри мышц, когда сжимаете их в верхней части сгибания бицепса или блокируете в конце разгибания ног.
Некоторые мышцы поддаются этому типу сенсорной связи - они поддерживают помпу, растягиваются или их просто легко прощупать, когда они работают. Для большинства подколенные сухожилия - это не те мышцы, особенно когда мы говорим об ощущении их работы во время сложных движений, таких как становая тяга или приседания.
Исправление? Выполните несколько изолирующих упражнений на подколенные сухожилия, специально разработанных для укрепления сенсорного восприятия и связи, прежде чем переходить к более крупным многосуставным упражнениям.
Я знаю, что они не особо захватывающие, но вам нужно выбрать только ОДНО из следующих упражнений на 1-3 подхода по 5-8 повторений:
Мостик подколенного сухожилия на одной ноге
Изучение того, как задействовать подколенные сухожилия изолированно, закладывает биомеханическую основу для их использования в сложных движениях, таких как шарниры и бег.
Мост из пенопласта с коконтракцией
Традиционный тазобедренный мост, при котором вы отталкиваетесь пяткой и поднимаете бедра как можно выше, нацелены на ягодичные мышцы. Здесь мы используем средний диапазон сгибания колена - около 130-150 градусов - в сочетании с совместным сокращением икр, чтобы активировать подколенные сухожилия таким образом, который имитирует бег, делая упражнение более реальным для спортивного переноса.
2. Загрузить и взорвать
Большинство людей проводят большую часть своей тренировки в конце силовой части кривой сила-скорость, сосредотачиваясь больше на подъеме все более тяжелых весов (сила), чем на увеличении скорости штанги (скорости).
Это нормально, если вашей основной целью является гипертрофия, но это также приводит к одномерному мышечному развитию, которое не влияет на производительность. Где-то посередине - между силой и скоростью - находится «золотая середина», где довольно тяжелый вес поднимается с впечатляюще высокой скоростью.
Вот где живут упражнения на пиковую мощность - преодоление разрыва между настоящими разминочными упражнениями и тяжелыми упражнениями впереди. Выберите ОДНО или ДВА из следующих упражнений и сделайте 1-3 подхода по 5-10 повторений на максимальной скорости:
Прыжок в длину
Длинные прыжки перемещаются вдоль горизонтальной оси, эксцентрично удлиняя подколенные сухожилия по линиям шарнира (в отличие от прыжка на ящик, который перемещается по вертикальной траектории).
Обратный бросок набивного мяча
Это все о объединении нижней части спины, ягодиц и плеч в единое, быстрое, взрывное концентрическое сокращение. Лучше всего это делать на открытом воздухе, особенно если в спортзале есть люстра.
Качели гири
Гири могут быть отличным инструментом для развития силы, сочетая высокую скорость с весом и активируя цикл растяжения-сокращения для мощного концентрического сокращения. Здесь мы используем их как баллистическое упражнение - похожее на бросок медбола, но тяжелее и не отрывая ног.
3. Применить напряжение
Мышцы растут в ответ на механическое напряжение. Это означает, что вы должны увеличить вес и увеличить количество повторений. Придерживайтесь составных двусторонних подъемов для максимальной загрузки и рекрутинга. У тебя будет время пофантазировать позже.
Выберите ОДНО упражнение ниже для 1-3 подходов. Держите повторения в диапазоне 5-10 для гипертрофии.
Стовая тяга с прямым грифом
Преимущество использования прямого грифа заключается в возможности нагружать большие веса и максимально задействовать подколенные сухожилия. Недостатком является повышенная нагрузка на нижнюю часть спины, что не имеет большого значения для большинства людей, но для некоторых может быть неэффективным.
Тяговая тяга с трэп-грифом
Преимущество ловушки? Возможность большой нагрузки с минимальным вовлечением спины и сильным переносом на спортивные результаты. Правда, эта позиция обычно вовлекает четырехглавую мышцу в упражнение больше, чем традиционная становая тяга, но в зависимости от вашей истории травм и толерантности к нагрузкам на разгибатели спины, это часто стоит сделать.
Румынская становая тяга
РДЛ часто используют как вспомогательное упражнение, но это неправильно. Никакая другая вариация становой тяги не сравнится с теми ощущениями - растяжка и последующее сокращение - которые вы получаете от серии тяжелых RDL. Помните, что мышечная гипертрофия - это локальное явление, поэтому, если целью является рост подколенных сухожилий, RDL каждый раз попадают в цель.
4. Добавить объем и метаболический стресс
Это ваш шанс проявить творческий подход. немного облегчить нагрузку; поиграйте с разными углами, векторами силы и упражнениями; и накапливают тканеспецифический объем. Выберите ОДНО или ДВА упражнения ниже по 3-5 подходов. Сделайте 8-12 повторений.
Задняя нога на стене с гантелями RDL
В этом варианте традиционного RDL задняя нога упирается в стену для дополнительной устойчивости, тем самым нейтрализуя проблемы с равновесием, с которыми многие люди сталкиваются при выполнении этого упражнения.
Сгибания бедра лежа BOSU
Одной из самых больших ошибок при сгибании мышц задней поверхности бедра является чрезмерное выгибание нижней части спины при сгибании колена. Это сгибает бедро и наклоняет таз вперед, ставя подколенные сухожилия в чрезмерно растянутое положение, в котором они не могут эффективно производить силу.
Чтобы бороться с этим, засуньте мяч BOSU - да, вот эту штуку - под живот, чтобы согнуть спину и разогнуть бедра, чтобы подколенные сухожилия могли максимально работать, чтобы согнуть колено.
Сгибание мышц задней поверхности бедра
Эксцентрическое или ломающее действие подколенного сухожилия важно для спринта, прыжков и прыжков, но им часто пренебрегают. Кроме того, эксцентрические упражнения развивают огромную силу, которая помогает увеличить ваши показатели на перекладине.
Не нужно усложнять. Хотя они и без того трудны, возможно, слишком сложны для большинства людей. Если вам нужна помощь, натяните ленту на верхнюю часть клетки для приседаний, чтобы получить дополнительную помощь.
5. Наращивание потенциала
Способность - это способность сохранять форму и контролировать двигательную активность при утомлении. Проблема в том, что большинство упражнений на выносливость с большим количеством повторений нацелены на квадрицепсы в гораздо большей степени, чем на подколенные сухожилия, поэтому вы должны действовать стратегически.
Выберите ОДНО из приведенных ниже упражнений. Чередуйте два варианта на каждой тренировке. Выберите фиксированное расстояние и начните с 8-10 подходов. Увеличивайте объем на 2 подхода в неделю.
Толчок санями с разгибанием бедра
Большинство людей ассоциируют квадрицепсы и икры с толканием салазок, но вы можете легко сместить фокус упражнения на подколенные сухожилия. Во-первых, потяните грудную клетку вниз и назад и подверните копчик под себя - так же, как во время планки на пресс. Это заставит подколенные сухожилия лучше работать.
Далее оттолкните пол пяткой, а не передней частью стопы, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
Спринты
Спринт - это высшая проверка силы подколенного сухожилия и атлетизма. Они развивают взрывную силу, эластичность соединительной ткани, жесткость мышц и рефлекторный контроль над грудной клеткой и тазом. Если их повторять, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, давая вам больший двигатель и улучшая вашу способность восстанавливаться между тренировками.
Проблема в том, что спринты тоже могут быть рискованными, особенно если вы давно ими не занимались, поэтому начинайте с 50-75% усилий и сохраняйте топовые упражнения до тех пор, пока не будете готовы к ним (обычно к четвертой или пятой тренировке). Даже в этом случае приложите 100 % усилий для последних нескольких повторений.
И последнее
Тренировка подколенного сухожилия является важной частью хорошо продуманной программы, но большинство людей проваливают ее, выполняя бессистемные упражнения или недотягивая до цели с недостаточным объемом. Следуйте этому шаблону из пяти шагов, как рецепту в поваренной книге, регулируя количество времени или количество упражнений, которые вы выбираете на каждом этапе, чтобы достичь своих целей.