Сколько раз вы держали планку? Вероятно, это больше, чем вы думаете. Черт, даже отжимания - это замаскированная планка.
Теперь не поймите меня неправильно, для них есть место. Но если вы какое-то время тренировались, можно с уверенностью сказать, что вы переросли скучные основы. Это хорошая новость, потому что теперь вы можете перестать бездельничать и начать делать планки, которые изменят ситуацию.
Вот три способа сделать ваши планки более эффективными:
1. Добавить нажмите
Конечно, вы можете делать подъемы рук и ног, но помните, что в какой-то момент вам захочется добавить нагрузку. Взгляните на жим гири доски. Вполне возможно, что это самая сложная планка, которую вы никогда не пробовали, но такая простая. Просто возьмите гирю, опуститесь на высокую планку и начните бить прямо вперед.
Удары кулаком по гире потребуют большей вращательной стабильности корпуса и работы плечевых суставов и стабилизаторов лопаток. Здесь я также добавил цепочку для большей крутизны, а также для того, чтобы еще больше нагрузить компонент планки, препятствующий растяжению.
Для жима гири планкой я предпочитаю повторения длительности. Наборы из 10-15 тяжелых жимов каждой рукой - хорошее начало. Если вы предпочитаете смотреть по часам, то примерно по 20-30 секунд с каждой стороны.
2. Добавьте немного шаткости
Ваше ядро как единое целое создано, чтобы сопротивляться различным направлениям и непредсказуемым ситуациям. Это не значит, что ваши тренировки должны когда-либо напоминать цирковое представление, но ваши основные тренировки действительно могут выиграть от правильной раскачки.
Планка с гирей в висе - это продвинутая планка, которая мне нравится для этой цели:
Здесь вы включаете элемент несколько непредсказуемой нестабильности, не жертвуя при этом в отделе загрузки. Планка с гирей в подвешенном состоянии - идеальный выбор для развития более стабильного и упругого позвоночника и таза, а также для улучшения понимания тела и положения тела.
Несколько замечаний по этому поводу, прежде чем вы побежите их пробовать. Лента, которую вы используете, важна, и вам нужно учитывать вес гири.
Если сопротивление ленты слишком низкое, гиря растянет ее и коснется пола. Если сопротивление ленты слишком высокое, то вы вообще не получите сильного колебания.
Поэкспериментируйте с комбинацией ремешка и колокольчика, которая даст вам идеальное количество качания. Если гиря недостаточно динамична, попробуйте немного пошевелить бедрами, чтобы она заработала, или попросите партнера потянуть гирю за вас!
3. Найдите возможности добавить нагрузку
Самый быстрый способ улучшить планку и силу кора - добавлять нагрузку при любой возможности. Мы не говорим о добавлении веса за счет вашей формы и напряжения. Вместо этого думайте об этом как о попытке уговорить, а не заставить ваше тело становиться немного сильнее каждую неделю.
Посмотрите, сколько тарелок вы можете поставить на спину, и они не упадут. Затем снова снимите их.
Это может показаться более увлекательным, чем любое другое упражнение, но вы одновременно выполняете несколько задач, в том числе прорабатываете некоторую подвижность плеч и сопротивляетесь вращению и разгибанию живота. По крайней мере, они стоят того, чтобы ваши друзья попробовали их, чтобы увидеть, как они терпят неудачу!
Почему статические доски отстой
Я не фанат статичных досок. Конечно, они МОГУТ быть полезны для абсолютных новичков, но для всех остальных есть тысяча и один лучший вариант для развития силы кора и стабильности позвоночника.
Независимо от вашей цели, используйте лучшие упражнения для достижения конкретного результата. А чтобы планки были по-настоящему эффективными, вам нужно использовать варианты, которые бросают вызов изменяющейся среде. Подумайте о подъемах конечностей, беспокойстве партнера или прогрессировании за счет дополнительного внешнего сопротивления.
Удержание статического положения на локтях и пальцах ног в течение нескольких минут подряд не приведет к развитию силы или стабильности корпуса. Это просто вызовет накопление усталости при очень небольшой фактической стимуляции. Эта усталость дает вам ложное чувство достижения.
Конечно, это будет тяжело, но если ваша форма все равно разваливается, вы не добьётесь прогресса, а проложите путь к будущей боли в спине.
Понимание своего ядра
Ваше ядро технически включает ягодицы и даже широчайшие. Он включает в себя каждую мышцу, которая участвует в движении и стабилизации вашего пояснично-тазобедренного комплекса.
Например, ваши широчайшие мышцы берут свое начало на гребне подвздошной кости (верхняя часть таза), среди других мест, поэтому они влияют на движение таза и, следовательно, являются основной мышцей. Ваш пресс с шестью кубиками является частью вашего корпуса, как и длинный список других мышц.
Кстати, пресс и кор не являются взаимозаменяемыми терминами, и тренировка плотности живота по сравнению со стабильностью кора требует разных подходов.
Эти основные мышцы играют роль в сопротивлении движению вокруг вашего пояснично-тазобедренного комплекса с разных направлений. Это потому, что ваш позвоночник, таз и бедра могут двигаться в разных направлениях (кто знал!?).
Это не просто сопротивление гравитации, которое тянет вас вниз, пока вы держите статическую планку. Таким образом, чтобы любая планка была эффективной, она должна бить вас с нескольких направлений и одновременно интегрировать кучу первичных и стабилизирующих мышц.
Ваше ядро сложное, но с некоторыми простыми настройками стандартной планки вы справитесь с работой лучше.