Нужен вызов? Нужно шокировать ваши мышцы, чтобы они росли быстрее? Нужно, чтобы личный тренер с огромной головой и молодежной рубашкой Under Armour уронил свою любимую голубую гантель на носок?
Тогда эта убийственная тренировка – смесь идей Поликвина, Стейли и даже тренировок Арнольда – для вас.
Вызов
Ваша задача: выполнить день для груди/спины, состоящий только из двух упражнений: отжимания на брусьях и полусупинированного (ладони смотрят друг на друга) подтягивания.
Ваша цель: выполнить по 100 повторений каждого упражнения, чередуя их. Один подход отжиманий, короткий отдых, один подход подтягиваний, короткий отдых, снова к отжиманиям, повторяйте, пока не сделаете 100 повторений каждого движения.
Изюминка: используйте секундомер и засекайте всю тренировку, от первого до ста повторений. В следующий раз, когда будете делать именно эту тренировку, постарайтесь превзойти это время
Упражнения
Отжимание: возьмитесь довольно широким хватом за набор перекладин для отжимания (если у вас есть такая возможность), подконтрольно опуститесь в глубокое нижнее положение. Никакого дерьма на полпути вниз; бицепс должен касаться предплечья. Задержитесь на долю секунды в нижней точке, затем снова выстрелите вверх. Это одно повторение.
Позвольте вашим ногам немного вытянуться назад, чтобы больше акцентировать внимание на груди. Помните, что отжимания на брусьях с широким хватом плюс положение с наклоном вперед равняются упражнениям на грудь. Узкий хват и вертикальное положение делают его больше упражнением на трицепс. Это не то, что нам здесь нужно, хотя ваши трикотажные изделия в любом случае будут изрядно потрепаны.
Полусупинированные подтягивания: используйте здесь две параллельные перекладины для подтягивания, если они есть в вашем спортзале (обычно вы найдете их в середине кроссовера или прикреплены к отжиманиям). Из висения на каменном дне подтянитесь, задержитесь на долю секунды в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь обратно на каменное дно. Опять же, никаких этих махинаций на полпути вниз.
Примечания и советы
• Большинство людей заканчивают отжимания до подтягиваний. Ничего страшного, просто чередуйте упражнения, пока не сделаете 100 отжиманий, а затем закончите подтягиваниями сами по себе.
• Здесь пригодится блокнот, так как ваш разум может начать подшучивать над вами после 75 повторений. Сделайте столбец для каждого упражнения и запишите повторения во время отдыха между подходами.
В конце тренировки запишите время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить 100 повторений в каждом упражнении. Помните, что вы постараетесь превзойти это время в следующий раз, когда будете выполнять ту же тренировку.
• Если можете, попробуйте найти одну из этих станций для отжиманий/подбородков/подъемов ног. Таким образом, вы можете припарковаться там на всю тренировку. Не обращайте внимания на взгляды домохозяек, желающих поднять ноги (думая, что это, конечно, приведет к уменьшению количества очков).
• Если параллельных перекладин нет, в крайнем случае подойдет V-образная рукоятка.
• Если вы можете сосчитать количество подтягиваний или отжиманий, которые вы можете выполнить только на одной руке, то попробуйте каждое из них делать по 50 повторений вместо 100. (Кстати, лучшее упражнение для увеличения количества подтягиваний - это «Оттолкнись от обеденного стола, толстый ублюдок».)
Попробуйте эту шоковую рутину в следующий раз, когда вам понадобится испытание в тренажерном зале, и обязательно расскажите нам о своей тренировке в нашем разделе обсуждения