Отключите отвлекающие факторы, например телевизор, из-за которого вы можете быстрее есть, даже не осознавая этого. Кредит изображения: SeventyFour
Время от времени вдыхать пищу, когда вы спешите, - не самое худшее в мире. Но если вы из тех людей, которые регулярно отрываются от своей пустой тарелки и замечают, что все остальные сделали только половину, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы притормозить.
Помимо хронической боли в животе, слишком быстрое питание может подготовить почву для набора веса и некоторых серьезных проблем со здоровьем. Вот более подробный анализ рисков и несколько простых способов снизить темп.
1. Несварение желудка и расстройство желудка
Если вы когда-либо съедали свою тарелку в мгновение ока, вы, вероятно, знакомы с этим неприятным, наполненным чувством, которое следует за этим. По данным Национальной медицинской библиотеки США, несварение желудка - частый результат слишком быстрого приема пищи. Симптомы могут включать ощущение тяжести и жжения - как будто вы съели на обед огненные камни.
К счастью, дискомфорт обычно проходит, как только ваше тело переваривает всю пищу. Но если ваше несварение не проходит, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что оно не вызвано другими осложнениями, связанными с желудочно-кишечным дискомфортом, такими как камни в желчном пузыре или язвы.
2. Увеличение веса
В этом нет никаких сомнений: регулярное слишком быстрое питание может значительно повысить риск ожирения. Обзор 23 исследований по этой теме, опубликованный в Международном журнале ожирения в ноябре 2015 года, показал, что быстрое питание положительно связано с более высоким ИМТ и избыточной массой тела.
Причина? Эксперты сходятся во мнении, что желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы уже достаточно поели. Ешьте слишком быстро, и вы рискуете накопить лишние калории до того, как ваше тело сможет сигнализировать, что они вам на самом деле не нужны.
Фактически, ряд исследований, в том числе небольшое, но убедительное исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Nutrients за 2019 год, показали, что у более медленных людей, как правило, ниже уровень гормона голода грелина - и в результате они потребляют меньше еда.
«Можно сделать вывод, что когда кто-то ест быстро, он не дает своему телу возможности подавить грелин, и он продолжает оставаться на высоком уровне, и поэтому вы хотите есть больше», - говорит Сара Пфлуградт, RDN, LDN, a зарегистрированный диетолог и специалист по семейному питанию.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: у вас больше шансов сделать менее здоровый выбор, когда вы едите быстро, отмечает Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и соучредитель Nutrition Loft, которая предлагает программы коучинга по питанию и снижению веса.. А поскольку наиболее вредные для вас продукты, как правило, содержат много калорий (привет, пицца и пончики!), Вы в конечном итоге потребляете больше калорий в минуту.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех, воспользовавшись нашим 30-дневным курсом по снижению веса.
3. Отключение от сигналов голода и сытости
Если быстрое питание притупляет естественные сигналы вашего тела о сытости, вы рискуете потерять связь с вашими естественными сигналами голода и сытости.
«Прием пищи быстро снижает точность того, как наш мозг хранит воспоминания о том, что мы съели», - говорит Страх, автор книги «Привычки бережливого производства для потери веса на протяжении всей жизни». «Это восстановление памяти является частью определения того, сколько мы съедаем во время следующего приема пищи. Таким образом, быстрое переедание во время обеда может привести к тому, что за ужином мы съедим больше».
Со временем вы можете начать забывать, каковы на самом деле ощущения голода или сытости, и в конечном итоге будете полагаться на свои эмоции, чтобы сказать вам, когда поесть.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей
4. Долгосрочные проблемы со здоровьем
Регулярное шлепание, как демон скорости, со временем может вызвать у вас серьезные проблемы со здоровьем. Главный из них? Метаболический синдром - совокупность состояний, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
И действительно, исследование, опубликованное в июле 2018 года в BMC Public Health с участием почти 8000 человек, показало, что более высокая скорость еды связана с высоким кровяным давлением, увеличением жира на животе, высоким уровнем холестерина и высоким уровнем сахара в крови.
«Это может быть так же просто, как более высокое потребление калорий у людей, которые быстро едят, способствующее увеличению веса, и другие факторы, возникающие в результате этого увеличения веса», - теоретизирует Страх.
Но это может быть еще кое-что. Помните, что чем быстрее вы едите, тем чаще вы выбираете менее здоровую пищу. «Таким образом, негативное воздействие может быть не только из-за избыточного потребления энергии, но и из-за большего количества добавок, сахара и обработанного зерна, а также меньшего потребления продуктов, борющихся с воспалением, таких как фрукты и овощи», - говорит Страх.
«Быстрое питание снижает точность того, как наш мозг хранит воспоминания о том, что мы съели. Это восстановление памяти является частью определения того, сколько мы съедаем во время следующего приема пищи. Таким образом, быстрое питание во время обеда может привести к тому, что за ужином мы съедим больше»."
Итак, сколько времени нужно, чтобы поесть?
Эксперты сходятся во мнении, что желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен. Имея это в виду, Пфлуградт и Страх рекомендуют стараться увеличивать время приема пищи, чтобы продлиться хотя бы на такой срок.
«Это не означает, что вы должны продолжать есть, пока не дойдете до 20 минут. Это не проблема», - говорит Пфлуградт.
Вместо этого накормите себя своей обычной порцией и постарайтесь есть в таком темпе, чтобы ваш прием пищи длился 20 минут (или дольше). А если после этого вы все еще по-настоящему голодны? Прислуживать себе немного больше - это нормально.
Как есть медленнее
Нажать на тормоза может быть сложно, если вы привыкли отшлифовать всю тарелку всего за несколько минут. Но вы можете со временем откалибровать свою скорость приема пищи. Это просто требует некоторой практики.
Некоторые тактики, которые могут помочь:
Ешьте сидя, не отвлекаясь. По словам Пфлуградта, держитесь подальше от ситуаций, которые позволяют легко проглотить еду, не обращая особого внимания, например, есть в машине, перед телевизором или компьютером. Вместо этого сядьте за стол и постарайтесь есть осознанно. Вы не только замедлитесь, но и почувствуете большее удовлетворение от еды.
Откусывайте небольшими кусочками и тщательно пережевывайте.«Избегайте укусов« хвостом »- не кладите в рот еще один кусок пищи, продолжая жевать предыдущий», - рекомендует Fear.
Положите вилку. По словам Пфлуградта, это простой способ отдохнуть после каждого укуса.
Сделайте ужин более социальным. Старайтесь при любой возможности наслаждаться едой с семьей или друзьями. Беседы - это веселый и надежный способ продлить трапезу.
Включите музыку для настроения. Конкретно что-то медленное. Некоторые исследования показали, что люди, как правило, проводят значительно больше времени, наслаждаясь едой, когда играет расслабленная музыка.