В течение некоторого времени я говорил людям, что тренировки - это только половина картины. Многие автоматически предполагают, что диета - это вторая половина, но вы только половина тут же. Понимаете, тренировка, или положительный эффект тренировки - это совмещение работы и отдыха. Отдых - это сочетание двух наших основных источников восстановления - еды и сна.
Ошибка многих людей, пытающихся достичь более высокого уровня, заключается в том, что они автоматически думают, что в их уравнении не хватает работы. Есть старый анекдот о бегуне, который идет на известного тренера и спрашивает, как скоро они станут чемпионами мира. Тренер отвечает: «Если вы будете бегать пять раз в неделю, через десять лет вы будете мирового класса». Спортсмен отвечает, спрашивая, сколько времени потребуется, если он будет тренироваться усерднее, проводя в два раза больше тренировок в неделю. Тренер отвечает: «Двадцать лет».
Недавно я получил электронное письмо с просьбой дать совет по тренировкам о женщине, у которой двое детей, которая занимается крав-магой пять раз в неделю и ежедневно тренируется с гирями. Вопрос был в том, что она могла сделать, чтобы получить лучший результат?Мой ответ был, сократите вдвое ее тренировки.
Большинство людей думают, что уравнение обучения - это задача на сложение. Например:
Тренировка=Работа + Отдых
Это не так. Это умножение.
Тренировка=Работа x Отдых
Представьте, что если вы все делаете правильно - едите хорошую, калорийную, чистую пищу и спите восемь часов каждую ночь - тогда остальная часть уравнения равна единице. Однако, если вы начинаете отказываться от одной из этих двух вещей - еды и сна - что ж, вместо того, чтобы принести пользу тренировкам, вы на самом деле замедляете свой прогресс.
Представим два сценария:
Во-первых, у нас есть спортсмен, который «делает все правильно» - восьмичасовой сон, правильное питание, умные тренировки. В этом случае уравнение выглядит так:
Обучение=Работа x 1
Но если вы похожи на большинство людей - у вас мало времени, вы склонны к выбору плохой еды из-за стресса, спите всего шесть часов в сутки - ваше уравнение выглядит примерно так:
Обучение=Работа x 0,6
Это тот момент, когда многие начинают ошибаться. Они видят, что их результатов нет, и добавляют больше работы. Хотя это даст вам краткосрочный прирост, реальность такова, что больше работы нужно уравновешивать большим восстановлением. Вы не можете получить выгоду от увеличения работы без соответствующего увеличения восстановления.
Ответ для многих состоит в том, чтобы фактически сократить свою работу до такой степени, чтобы она соответствовала их методам восстановления. В этот момент тело может пройти через процесс суперкомпенсации после тренировки и вернуться к следующему сеансу или следующему тренировочному циклу в более продвинутом состоянии.
Единственная проблема со всем этим в том, что около трех дней назад я тоже понял, что это неправильно. Рабочая часть уравнения не так проста, как то, что вы подняли и на сколько повторений. Если вы боретесь с механическими проблемами - например, с подвижностью грудного отдела позвоночника, вызывающей импинджмент плеча - вы все равно никогда не сможете реально добавить больше работы. И хотя добавление восстановления в виде массажа или терапии поможет, основная проблема заключается в том, что вам нужно добавить движение. Это означает, что мы действительно должны говорить о:
Тренировка=(Движение + Тренировка с сопротивлением) x Восстановление
Одной из самых удивительных вещей, которые я видел за последние несколько лет, был рост движения школ, таких как FMS или Primal Move. Эти системы позволяют людям восстановить утраченное движение. Возможность снова дотронуться до пальцев ног - это довольно положительная вещь для большинства людей, но есть гораздо более полезная причина добавить движения в свою жизнь, если вы хотите повысить производительность.
Представьте, что ваше тело - гоночная машина. Мне нравится так думать о себе. Единственная проблема заключается в том, что гоночные автомобили сорокалетней давности не очень хороши по сравнению с сегодняшними моделями, поэтому мне постоянно приходится работать над своей, чтобы поддерживать ее на трассе. Моя гоночная машина добрая потрепанных и помятых - как с большим пробегом, так и старых.
Если мы думаем о тренировке как о желании выйти на улицу и проехать несколько быстрых кругов, то для того, чтобы ехать быстро, вы должны практиковаться в быстром движении (и думать о «быстром» как о поднятии большего веса или выполнении любого физического навыка на более высокий уровень). Теперь мои колеса часто выходят из строя, и шасси тоже немного искривлено. Чтобы моя машина ехала быстрее, мне нужно значительно увеличить мощность моего двигателя, чтобы преодолеть все это механическое сопротивление. И именно здесь большинство людей проходят собственное обучение - ищут мощность увеличивается, не беспокоясь о выравнивании колес или о том, сможет ли автомобиль на самом деле справиться со всем этим увеличением мощности.
Но представьте, что я все расставил по местам. Сколько кругов мне нужно, чтобы разогнаться до максимальной скорости? И это то, что вы часто видите в Формуле 1. Лучшим гонщикам на лучших машинах нужно очень мало кругов, чтобы показать свое лучшее время. Тем временем парни из более низкого уровня вынуждены выжимать все до последнего на унцию скорости из своей машины, часто им приходится ездить гораздо более безрассудно, чтобы совершить такой же подвиг.
Наше обучение должно быть организовано таким образом, чтобы мы могли решить эту проблему. Это должно начаться с какого-то диагностического инструмента, чтобы увидеть, где мы находимся сегодня - что не работает, что не так. Затем нам нужно решить эти проблемы с помощью дополнительной целенаправленной мобильности, а не на общий план, а о том, что нам нужно именно в этот день. Затем нам нужна какая-то разминка, чтобы разогнать систему - лично я считаю, что колеса телеги и ходьба на руках отлично справляются с этим, а затем заканчиваю серией взрывных прыжков. Теперь, когда тело готово и заряжено, мы собираемся выйти и сделать что-то впечатляющее. Главное здесь то, что нам не нужно много. Я заканчиваю сессию той же подвижной работой, которую использовала для подготовки, и той же диагностической оценкой. Если это не лучше, чем когда я начинал, я сделал ошибку.