Растяжка спины и подколенных сухожилий помогает снять мышечный спазм.
Если вы когда-либо испытывали мышечные спазмы в спине, вы знаете, что это может быть изнурительным опытом. Это неудобное состояние является результатом непроизвольного сокращения мышечных волокон. К счастью, могут помочь упражнения при мышечном спазме.
Спазмы в спине могут возникать по разным причинам, включая напряженные мышцы спины или подколенного сухожилия, слабые мышцы спины, слабые мышцы живота или растяжение мышц.
Большинство случаев разрешаются сами по себе после небольшого отдыха, тепла, нестероидных противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и небольшого растяжения.
1. Растяжка между коленями и грудью
Движение от колена к груди растягивает мышцы нижней части спины, а также бедер, как рекомендовано Американской академией хирургов-ортопедов.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Поднесите правую ногу к груди.
- Положите руки за бедро и подтяните ногу ближе к груди; удерживайте это положение в течение 10 секунд.
- Повторите от трех до пяти раз для каждой ноги.
- Как вариант, подтяните вверх обе ноги одновременно.
2. Повороты туловища
Растягивайте напряженные мышцы нижней части спины и бедер вращением туловища, как рекомендовано спортивной медициной Принстонского университета.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях - колени соприкасаются, а ступни - на полу - ступни соприкасаются.
- Напрягите мышцы живота и медленно поверните колени вправо как можно дальше.
- Удерживайте это положение от трех до пяти секунд.
- Медленно полностью переведите ноги влево и удерживайте от трех до пяти секунд.
- Сделайте от пяти до 10 повторений на каждую сторону.
Не забывайте держать ноги вместе, двигая ими из стороны в сторону, а ступни должны стоять на полу. Во время этого упражнения ваша спина должна оставаться относительно неподвижной, так как скручивающие движения в основном исходят от бедер.
3. Разгибание спины лежа
Разгибания спины лежа на животе используются для увеличения гибкости нижней части спины. Если это упражнение неудобно, начните с 30-секундной опоры на локти.
- Лечь лицом вниз.
- Уперев локти в пол, поднимите верхнюю часть тела от пола.
- Положите руки на пол и оторвите живот от пола, выпрямляя руки.
- В этом положении слегка выгните позвоночник назад, растягивая поясницу.
- Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.
4. Растяжка подколенного сухожилия
Мышцы подколенных сухожилий, расположенные на тыльной стороне бедер, напрягают нижнюю часть спины, когда они напряжены или негибки. Это тянущее действие может вызвать спазм мышц спины. Растяжка подколенного сухожилия может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и предотвратить спазмы.
- Сядьте на пол и вытяните правую ногу перед собой.
- Согните левую ногу так, чтобы ступня касалась правого бедра.
- Вытяните руки и как можно дальше наклонитесь вперед к правой ноге.
- Задержитесь в этом положении 15 секунд.
- Сделайте по три повторения на каждую ногу.
5. Растяжка кошки / коровы
Для разнообразия упражнений попробуйте позы йоги при спазмах спины. По данным Исследования и расширения Университета Арканзаса, растяжка кошки / коровы согласуется с вашим дыханием, чтобы помочь уменьшить напряжение в мышцах и уменьшить хроническую боль.
- Встаньте на четвереньки.
- Вдохните и опустите живот к земле, поднимая голову и грудь к потолку.
- Выдохните и выгните спину вверх.
- Повторите три цикла дыхания.