Коленная чашечка или коленная чашечка соединяет четырехглавые мышцы с сияющей костью через сухожилия и связки. У вас есть бороздка на конце бедренной кости для размещения движущейся коленной чашечки. Вывих коленной чашечки возникает, когда сухожилие, удерживающее коленную чашечку, выскальзывает из этой бедренной борозды. По данным Института опорно-двигательного аппарата Новой Англии, симптомы включают немедленный отек, сильную боль и нестабильность суставов. Упражнения для укрепления бедер помогут вылечить травмированное колено.
Езда на велосипеде
Крупный план женского колена на велотренажере в тренажерном зале.
Использование велотренажера после вывиха надколенника - эффективный способ восстановить диапазон движений травмированного сустава. Велосипед также укрепляет ваши четырехглавые мышцы. Как только вы научитесь двигать суставом без сильной боли, начните ездить на велосипеде по пять минут три раза в день. По мере улучшения состояния колена увеличивайте время езды на велосипеде, пока не сможете кататься по 30 минут за раз.
Изометрические сокращения четырехглавой мышцы
На сайте Sports Fitness Advisor отмечается, что изометрические упражнения имеют решающее значение для реабилитации, когда требуется укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на суставы. Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы позволяет мягко восстановить силу четырехглавой мышцы, не напрягая травмированное колено. Сядьте на пол, вытянув перед собой травмированную ногу. Держа пальцы ног вверх, сократите четырехглавые мышцы. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз и делайте несколько подходов в течение дня.
Полотенце Сокращения четырехглавой мышцы
Как только вы научитесь безболезненно выполнять сокращения четырехглавой мышцы, увеличьте сложность упражнения, подложив свернутое полотенце под ногу на три дюйма выше колена. Повернув пальцы ног вверх, оторвите ногу от пола до выпрямления, напрягая квадрицепсы. Удерживайте сокращение на счет до одного, а затем снова опустите ногу на пол. Сделайте пять повторений и повторяйте упражнение несколько раз в течение дня.
Разгибания ног
Укрепляйте четырехглавую мышцу разгибаниями ног только после того, как вы сможете безболезненно выполнять упражнение на сокращение полотенца. Сядьте прямо на стул или на край стола, чтобы ваша нога могла свободно свешиваться к полу. Напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить ногу. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем, контролируя, опустите ногу. Сделайте от пяти до 10 повторений и повторяйте упражнение от трех до пяти раз в течение дня.
Растяжка четырехглавой мышцы
Это упражнение растягивает четырехглавую мышцу, и его следует выполнять в конце тренировки. Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее одной рукой для равновесия. Перенесите вес на неповрежденную ногу и поднимите пятку травмированной ноги, согнув колено. Оттянитесь назад рукой, возьмитесь за переднюю часть стопы и осторожно потяните пятку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, расслабьтесь, а затем повторите растяжку.