Сгибания рук на бицепс помогают проработать длинную головку бицепса.
Нелегко добиться изоляции длинной головы бицепса в упражнении, не задействуя весь бицепс целиком. Существует ряд тренировок на длинную голову на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы плеча, от вариаций на сгибание бицепса до 10-минутных упражнений и заканчивая упражнениями, которые исследователи считают «лучшей» тренировкой на бицепс.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца плеча - это двуглавая мышца, расположенная перед костью плеча или плечевой кости, хотя она не прикреплена к самой кости. Согласно Teach Me Anatomy, длинная голова и короткая голова берут начало в разных областях плечевого сустава и переходят в локтевой сустав.
Мышцы бицепса позволяют руке поворачиваться от ладони вверх к ладони вниз. Они также позволяют руке сгибаться в локте и плече. Хотя полный разрыв сухожилия в теле встречается редко, длинная головка двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее вероятных разрывов сухожилий.
Лучшая тренировка на бицепс с длинной головой
В исследовании, проведенном в августе 2014 года по заказу Американского совета по упражнениям (ACE) и проведенном Университетом Висконсина в Лакроссе, группа ученых, занимающихся физическими упражнениями, обнаружила, что на самом деле существует «лучшая» тренировка на бицепс. Исследователи составили список наиболее распространенных упражнений на бицепс, таких как сгибания рук на тросе, сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук, подтягивания и многое другое.
Затем исследователи пригласили 16 добровольцев в возрасте от 18 до 24 лет для выполнения различных упражнений и измерения мышечной активности с помощью беспроводного электромиографического аппарата. Они обнаружили, что «концентрирующий завиток» был наиболее эффективным. Причина? В отличие от других упражнений, оно полностью изолирует бицепс.
Также может быть психологическая составляющая того, почему концентрирующие завитки более эффективны. Взгляд вниз и наблюдение за работой ваших мышц может помочь получить мотивацию и сосредоточиться.
10-минутные тренировки на бицепс
Наращивание мускулатуры бицепса не обязательно означает проводить часы в тренажерном зале каждую неделю. ACE рекомендует 10-минутные тренировки на бицепс, которые одинаково эффективны и действенны:
- Поочередное сгибание бицепса: Держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Поднимите каждую гантель по одной и поверните ладонь к плечу. Убедитесь, что ноги слегка согнуты, а локти прижаты к бокам туловища. Сделайте от 10 до 15 повторений.
- Доска-молоток: Сядьте в положение планки и положите каждую руку на гантель. Поднимайте каждую руку вверх по одной. Держите тело ровно, брюшной пресс задействован, бедра устойчивы, а локти прямо под плечами. Сделайте от 10 до 15 повторений.
- Обратный завиток: С гантелями в каждой руке, ладонями от тела, согните гантели вплотную к телу, затем медленно опустите веса. Убедитесь, что колени согнуты, а пресс задействован. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Вариации сгибания рук на бицепс
Есть гораздо больше способов выполнить сгибание рук на бицепс. Хотя независимо от метода, результат почти всегда будет один: мускулистые бицепсы. ACE описывает несколько вариантов сгибания рук на бицепс, в том числе:
- Сгибание рук на бицепс с изометрическим приседанием: Опуститесь в присед и поместите руки перед ногами ладонями вверх, с гантелями в руках. Продолжайте удерживать положение приседа, сгибая гантели и прижимая локти к бедрам.
- Перетащите локон в жим спереди: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Отведите локти назад и поднимите гантели на уровень груди. После этого тянущего движения вытолкните руки вперед так, чтобы они были параллельны земле. Затем снова втяните гантели и опустите их. Повторите это движение.
- Верхние отрубы с бобом и плетением: Начните приседать, держа гантели на уровне плеч. Выполните четыре верхних надреза, пробивая к потолку с правой стороны. Боб влево и сделайте еще четыре надреза сверху.