При тренировках по плаванию на длинные дистанции необходимы выносливость и правильная форма.
В США по плаванию мастеров плавания на длинные дистанции понимается плавание на длинные дистанции как любое мероприятие в бассейне длиной более 1,650 ярдов или мероприятие продолжительностью один час или более. Из-за того, что заплыв на длинные дистанции требует большой дистанции и продолжительности, необходима соответствующая подготовка, чтобы избежать травм, выгорания и переутомления. Крисси Новак, тренер по плаванию из Остина, штат Техас, говорит, что разнообразие в тренировках по плаванию является ключом к улучшению формы, техники, выносливости и скорости. Она также рекомендует тренироваться с группой инструкторов, если это возможно, для надлежащего руководства и баланса.
Лестничная тренировка
Тренировка по лестнице развивает аэробные способности и выносливость за счет постепенного увеличения дистанции. Определите, как далеко вы хотите проплыть во время конкретной тренировки, затем разбейте его на более мелкие интервалы, которые увеличиваются и уменьшаются на протяжении всего подхода. Например, если вы хотите пройти 800 ярдов, лестница будет выглядеть так: 50 ярдов, 100 ярдов, 150 ярдов, 200 ярдов, 150 ярдов, 100 ярдов, 50 ярдов. Определите свой темп и адекватно отдыхайте между каждым интервалом. Для пловцов на длинные дистанции общая пройденная дистанция может быть намного больше.
Пирамида тренировки
В тренировке по пирамиде ваши интервальные дистанции уменьшаются, но вы увеличиваете количество подходов, которые вы плывете с этими интервалами, поскольку вы стремитесь развить скоростную выносливость, плавание быстрее по мере уменьшения общей дистанции. Например, вы начнете с одного 400-ярдового интервала, а затем отдохнете. Следующим набором будет два набора по 300 ярдов, за которыми последуют три набора по 300 ярдов. Тренер по плаванию Терри Лафлин отмечает, что пловцы на длинные дистанции добиваются успеха, поддерживая умеренно быстрый темп в течение длительного времени - достижение, основанное на том, что такое экономичная тренировка, как тренировка по пирамиде.
Длинные интервалы плавания
Помимо экономичности и скорости, важно также развить выносливость и умственную силу с помощью плавания с длинными интервалами. При этом вы научитесь внутреннему ритму, улучшите контроль дыхания и увеличите мышечную выносливость. Примером длительной интервальной тренировки являются четыре подхода по 2 000 ярдов, в которых вы следуете за первыми 2 000 ярдов с длительным отдыхом. Цель состоит в том, чтобы поддерживать темп в каждом подходе или даже сделать последний подход быстрее, чем первый, мысленно подготовившись к сильному финишу в день гонки.
Прямое плавание на длинные дистанции
Одна из ваших самых важных тренировок - плавание на 6 000, 7 000 или 8 000 ярдов подряд. Тренируетесь ли вы в бассейне или в открытой воде, этот тест на выносливость фокусируется на равномерном темпе, умственной стойкости и планировании гонки. Цель состоит в том, чтобы плавать постоянно с минимальными перерывами на питание. Эта тренировка ставит пловца в условия, похожие на гоночные, и дает правильный настрой.