Вы часто слышите: занимайтесь аэробикой от сорока до шестидесяти с лишним минут в день, пять-шесть раз в неделю, в общей сложности от трех с половиной до шести с лишним часов. Бегуны на длинные дистанции делают это, потому что это их хобби. То же самое касается пловцов на длинные дистанции и других «аэробных» видов спорта. Этого требуют требования их спорта, поэтому они должны повторять это на тренировках.
Действительно, увеличение частоты сердечных сокращений с помощью регулярных кардио-упражнений важно, потому что по мере того, как сердце работает сильнее, повышается уровень кислорода в крови и увеличивается количество эндорфинов (природных болеутоляющих средств). Кроме того, аэробные упражнения активизируют иммунную систему, помогают сердцу более эффективно перекачивать кровь и со временем повышают выносливость.
Однако для среднего любителя фитнеса, спортсмена и человека, стремящегося сбросить лишний вес, возможны и даже необходимы длительные и частые тренировки? Сомнительно. Признайтесь: многие боятся начинать тренировку или избегают ее, как свиной грипп, по разным и разным причинам: трудно спланировать, не мотивировать, отнимать слишком много времени и слишком физически. Что ж, как я упоминал в прошлых статьях, разумные упражнения не обязательно должны быть длительными и выполняться каждый день. Однако они требуют определенного уровня физических усилий. Вы не можете получить что-то даром, потому что что-то должно отдать.
А как насчет тех, кто активно занимается аэробикой?Ну, вот новый спор: слишком много «кардио» может повредить сердце. Хорошим примером этого являются марафонцы. Хотя марафон обычно рассматривается как основа физической подготовки и высшая проверка на выносливость, он оказывает необычайную нагрузку на сердце.
Согласно исследованию, представленному на Канадском сердечно-сосудистом конгрессе в Монреале, регулярные физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний в два-три раза. Это, конечно, фантастическое преимущество. Но высокая потребность в соревновательном марафоне увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в семь раз. Бег на длинные дистанции также приводит к высокому уровню воспаления, которое может вызвать сердечные приступы и повредить сердце после марафонского бега.
Другое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, обнаружило еще более мрачные новости. Исследователи использовали группу пожилых мужчин в отличной физической форме, которые были членами Клуба 100 марафонов, что означает, что они успешно пробежали как минимум сотню марафонов. Если бы марафонский бег приносил пользу сердечно-сосудистой системе, эта группа мужчин, безусловно, заслуживала бы серьезного изучения. Ну, они обнаружили, что у половины этих марафонцев были рубцы в сердечной мышце, особенно у мужчин, которые тренировались дольше и тяжелее.
Шрамы на сердце также были обнаружены в исследовании, опубликованном в Journal of Circulation. Подопытные крысы выполняли кардиотренировки, имитирующие интенсивные ежедневные физические нагрузки серьезных марафонцев в течение десяти лет. Все крысы имели нормальные, здоровые сердца в начале исследования, но у большинства из них в конце развились диффузные рубцы и некоторые структурные изменения. Это похоже на изменения, наблюдаемые у спортсменов, занимающихся выносливостью.
Еще одно исследование показало, что спортсмены, занимающиеся длительной выносливостью, страдают от снижения функции правого желудочка сердца после соревнований на выносливость. У них также был повышен уровень сердечных ферментов в крови (маркеры повреждения сердца), и у двенадцати процентов спортсменов через неделю после гонки на сердечной мышце появились заметные рубцы. Был сделан вывод, что чрезмерные физические нагрузки, скорее всего, навредят организму.
Наконец, доктор Джозеф Меркола также пришел к выводу, что слишком много упражнений может быть вредным, особенно длительные занятия аэробикой. Согласно предыдущим исследованиям, эти преимущества и потенциальный вред здоровью ограничены, особенно если тренироваться слишком долго, например:
- Катаболизм - разрушение тканей приводит к избыточному выбросу кортизола (гормона стресса), который способствует не только катаболизму, но и хроническим заболеваниям.
- Микроскопические разрывы мышечных волокон, которые могут иметь проблемы с заживлением, если продолжать чрезмерные физические нагрузки, что может увеличить риск травм.
- Ослабленная иммунная система.
- Бессонница, особенно если тренировка проводится в конце дня.
Давайте посмотрим правде в глаза, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, нужно достаточно усердно работать с телом, чтобы вызвать изменения, в то время как
предоставление достаточного времени для восстановления и восстановления: стимул - восстановление - адаптация. Один из лучших способов сделать это - следовать режиму фитнеса, который имитирует движения наших предков-охотников-собирателей. Это включает в себя короткие всплески высокоинтенсивных упражнений и НЕ бег на длинные дистанции в соответствии с тем, что требуется для прохождения марафона или даже часа на беговой дорожке.
В заключение, рекомендуемые тренировки, которые могут принести пользу сердечно-сосудистой системе без потенциального долгосрочного повреждения сердца, должны включать:
- Короткие и сложные занятия, состоящие из прерывистой работы и отдыха, такие как интервальные тренировки.
- Силовые тренировки кругового типа. Вы получите мышечную силу и учащенное сердцебиение. Это полный пакет.
- Тренировки не более четырех дней в неделю. Устраивайте дни восстановления. Дайте телу время на восстановление. Твоя биология требует этого.
- Простая прогрессия. Со временем увеличивайте количество подходов, интенсивность усилий и/или уменьшайте время восстановления между подходами.
- Дух здравого смысла. Если вы устали, чувствуете потенциальную травму или не чувствуете себя полностью восстановленным, возьмите дополнительный день отдыха. Лучше перестраховаться, чтобы сохранить долговечность тренировок.