«Сильных людей сложнее убить, чем слабых, и в целом они более полезны». Печально известные слова Марка Риппето часто используются для того, чтобы заставить заядлых посетителей тренажерного зала больше приседать, больше делать становую тягу и больше жима лежа
«Сильных людей сложнее убить, чем слабых, и в целом они более полезны». Печально известные слова Марка Риппето часто используются для того, чтобы заставить заядлых посетителей тренажерного зала больше приседать, больше делать становую тягу и больше жима лежа
Но когда ваша цель - здоровье и долголетие, цитата приобретает еще более широкий смысл. Используя Великую перевернутую пирамиду движения, мы отметили ряд факторов риска для здоровья, если меньше сидите и больше ходите.
Но если вы хотите быть независимым, свободным от болезней и жить как можно дольше, пришло время начать перевозить вещи
Критическая масса
В то время как медицинские работники и средства массовой информации регулярно говорят об угрозе рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, мало кто говорит о риске низкой мышечной массы.
С возрастом, даже если наш вес остается прежним, мы начинаем терять мышечную массуи приобретаем дополнительную «набивку» для компенсации.1Лучший способ предотвратить это? Подъем вещей.2
Мышцы делают больше, чем просто помогают вам заполнить футболку и усложняют покупку пары джинсов, которые вам подходят. Теперь мы знаем, что мышцы составляют самый большой орган в теле.3
В ответ на движение мышцы выделяют ряд факторов, которые уменьшают воспаление, улучшают здоровье костей и помогают защитить от сердечных заболеваний и множественных форм рака.3
Наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями также является одним из самых надежных способов улучшить чувствительность к инсулину и метаболическое здоровье.3, 4
Убедиться, что вы восстановите часть своих мышц, будет иметь решающее значение для здоровья в будущем. Это не значит, что вам нужно заниматься бодибилдингом. Вам просто нужно убедиться, что ваш уровень выше среднего».
Сосредоточение внимания на мышечной массе особенно важно для тех, кто занимается активным похудением, так как увеличение жировых отложений и дефицит калорий могут привести к потере мышечной массы.5, 6
В общей популяции люди с большей мышечной массой живут дольше, поэтому восстановление части этой мышечной массы имеет решающее значение для будущего здоровья.
Это не значит, что вам нужно заняться бодибилдингом. Вам просто нужно убедиться, что вы выше среднего.
Итак: лучше начать сгибать бицепс прямо сейчас
Все встают
Итак, если вы хотите быть уверены, что сможете потратить как можно больше наследства своих детей, и вы давно не думали о своей силе и балансе, то сейчас самое время снова начать над этим работать. Попробуйте это:
- Сядьте на пол, а затем встаньте. Легко.
- Теперь попробуйте, не опираясь руками или ладонями на опору и не упираясь коленями в землю в любой точке. Не так просто.
- А теперь представьте, что вы начинаете все движение с десяти точек. Вычтите балл каждый раз, когда вам нужно поддержать себя руками, коснуться коленом земли или выйти из равновесия. Чем ниже ваш итоговый балл, тем выше риск летального исхода (смерти).12, 13
В этом простом тесте одним движением проверяется сила и равновесие ног, которые, как неоднократно было показано, предсказывают риск смерти по любой причине.7Сильных людей действительно труднее убить.
Итого:Хотите улучшить силу и баланс и жить дольше? Поднимите вещи.14-17
Бёрпи спасёт вам жизнь
Хоть мысль о том, чтобы стать сильнее, это хорошо, давайте посмотрим правде в глаза: в современном мире сила необязательна. Как люди, мы создали нашу среду, чтобы облегчить жизнь. Хотя это помогло нам достичь того, что мы имеем сегодня, за это приходится платить потенциальную цену.
Что происходит, когда тебе некому помочь?
Каждый год в Великобритании 65 000 человек переломы бедра, обычно после падения.18, 19В США номер почти 300 000 в год.
После перелома бедра почти треть людей умирает в течение года, и менее половины выживших обретают полную независимость.
«Если вы достаточно сильны, чтобы сделать берпи, вы не только снизите вероятность падения, но и с большей вероятностью подниметесь, если упадете».
Звучит немного драматично? Затем примите во внимание тот факт, что 30-40% людей в возрасте старше 65 лет хотя бы раз в год падают, а более 20% женщин и 10% мужчин, по прогнозам, сломают бедро в течение жизни.
Даже если вы ничего не сломаете, до 50% упавших людей не могут встать без посторонней помощи, и им часто требуется госпитализацияк тому времени, когда наконец прибудет помощь.14
Хотите избежать этого? Все, что вам нужно сделать, это оттолкнуться от пола и сделать выпад/приседать вертикально. Если вы можете делать эти движения (отжимания и приседания), вы можете делать бёрпи.
И если вы достаточно сильны, чтобы сделать берпи, вы не только снизите вероятность падения, но и с большей вероятностью подниметесь, если упадете.
Итого: Сила необязательна, пока она не исчезнет. А берпи спасет тебе жизнь.
Найти ошибку
Когда дело доходит до подъема силы и мышечной массы, у каждого есть свой любимый метод и структура тренировок
Однако, независимо от того, предпочитаете ли вы упражнения со свободными весами, тренажеры или упражнения с собственным весом, аргументы в пользу выбора одного из них не столь убедительны.24
В результате вы можете делать все, что вам нравится и что вам наиболее удобно. Тем не менее, для общего увеличения силы и здоровья, несколько рекомендаций помогут вам получить максимальную отдачу от поднятия тяжестей:
Интенсивность
Чтобы получить наилучшие метаболические, мышечные и силовые эффекты, вам нужно активировать как можно больше мышечных волокон, а это требует максимальной интенсивности.25, 26
Самый простой способ сделать это - убедиться, что вы достигли отказа (т.е. не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой) в конце сета.24
На самом деле, одного сета до мышечного отказа, вероятно, достаточно для того, чтобы получить значительный прирост силы и мышц и даже улучшить сердечно-сосудистую систему.24, 27, 28
Сколько?
Наилучший баланс преимуществ достигается в подходах, в которых отказ достигается за 6-12 повторений.24, 26
Это останется неизменным независимо от того, можете ли вы делать только приседания с собственным весом или можете приседать с весом 250 кг на 10 повторений.
После достаточной разминки работайте с весами выше 80% от вашего 1ПМ, потому что это даст вам правильный диапазон для высокой интенсивности более 6-12 повторений, но также даст другие преимущества, такие как укрепление ваших костей.29
Какие движения?
Хотя берпи продвинет вас довольно далеко, наилучшие результаты будут получены при увеличении силы во всех направлениях. Дэн Джон свел бы это к пяти основным схемам движения:
- Толчок (жим лежа, жим от плеч, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.)
- Тяга (подтягивания и тяги)
- Шарнир (подбирая вещи)
- Приседание (сидя на корточках)
- Переносит вещи (например, фермерские прогулки или сумки для покупок)
Как часто?
Для тех, кто не любит движения, выполнения одного сета до отказа в каждой из этих категорий движений раз в неделю достаточно, чтобы увидеть значительные преимущества.24, 26-28
Однако на самом деле мы хотим сделать движение привычкой, встроенной в наш день. Лучшей целью было бы выполнять 50-100 повторений каждой модели движения с желаемой интенсивностью в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньший общий объем вы можете использовать, чтобы получить большую общую пользу.30
Вкратце
Для получения оптимальной прибыли - ошибайтесь немного и часто.
Не знаете, кто такой Дэн Джон? Сразу же откройте новую вкладку браузера. Прочтите что-нибудь из его материалов, а потом возвращайтесь. Буду ждать
Убить сложнее
Пропущено до конца? Вот что вам нужно знать:
Оптимальное здоровье и долголетие зависят от вашей способности поднапрячься и подтолкнуть себя к тому, чтобы стать сильнее, с преимуществами, которые будут перенесены во многие другие сферы вашей жизни. И вам следует больше приседать.