1. Постановка целей
1.1 Определение типа активности
1.1.1 Силовые тренировки
Силовые тренировки являются одним из самых эффективных методов улучшения физической формы и общего состояния здоровья. Они не только помогают наращивать мышечную массу, но и способствуют укреплению костей и суставов, что особенно важно для предотвращения травм. Для новичков важно помнить, что начинать следует с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их в зависимости от физической подготовки. Регулярные силовые тренировки также способствуют улучшению метаболизма, что помогает более эффективно сжигать калории и контролировать вес. Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать тренировочный процесс.
1.1.2 Кардио
Кардио — это фундаментальный элемент любой программы физических упражнений, особенно для начинающих. Этот вид активности направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение общего состояния здоровья. Кардио включает в себя различные виды деятельности, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба. Важно выбрать те виды упражнений, которые приносят радость и не вызывают чувства дискомфорта.
Для новичков рекомендуется начинать с небольших интервалов — 20-30 минут три-четыре раза в неделю. Это поможет организму адаптироваться к новым нагрузкам и избежать травм. Важно также постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, следя за тем, чтобы не перенапрягать себя.
Одним из ключевых аспектов кардио является правильная техника выполнения упражнений. Например, при беге важно соблюдать правильную постановку ног и дыхание, чтобы минимизировать риск травм и максимально эффективно использовать мышцы.
Кардио также способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса. Регулярные кардиотренировки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов, которые улучшают общее самочувствие и мотивацию к дальнейшим тренировкам.
Важно помнить, что результаты не появятся сразу. Регулярность и терпение — это ключевые факторы успеха в кардиотренировках. Следуя этим советам, вы создадите прочную основу для вашего спортивного пути и достигнете значительных улучшений в своем физическом состоянии.
1.1.3 Гимнастика
Гимнастика — это универсальный вид физической активности, который помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию. Начинающим спортсменам рекомендуется начать с простых упражнений, которые не требуют специального оборудования. Основные элементы гимнастики включают в себя растяжку, подтягивания и упражнения на баланс. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки способствуют улучшению общего состояния здоровья и подъему настроения.
1.1.4 Командные виды спорта
Командные виды спорта представляют собой уникальную возможность не только поддерживать физическую форму, но и развивать важные навыки командной работы, лидерства и дисциплины. Эти качества становятся особенно ценными в повседневной жизни, способствуя успешному достижению поставленных целей как в профессиональной сфере, так и в личной жизни.
При выборе командного вида спорта важно учитывать свои предпочтения и физические возможности. Например, футбол требует высокой выносливости и координации движений, в то время как волейбол развивает ловкость и реакцию. Ватерполо, в свою очередь, требует отличной физической подготовки и навыков плавания.
Начать заниматься командным спортом можно в любом возрасте. Для новичков важно найти коллектив с условиями, соответствующими их физическому состоянию и уровню подготовки. Это поможет избежать травм и быстро адаптироваться к новым нагрузкам.
Командный дух играет важную роль в успешной тренировке. Взаимопонимание и поддержка со стороны партнеров по команде создают благоприятную атмосферу, способствующую эффективному обучению и улучшению результатов. Регулярные тренировки и участие в матчах помогают развить тактические навыки и стратегическое мышление, что особенно полезно для тех, кто стремится к лидерству в своей команде.
Важно также не забывать о питании и отдыхе. Правильное питание способствует поддержанию высокого уровня энергии и быстрому восстановлению после тренировок. Регулярный сон и отдых помогают избежать перетренированности и поддерживать оптимальное состояние здоровья.
Таким образом, командные виды спорта предлагают множество преимуществ как для физического, так и для психического развития. Начав заниматься таким видом спорта, вы не только улучшите свою физическую форму, но и обретете ценные навыки, которые помогут вам в жизни.
1.2 Реалистичность целей
Реалистичность целей — это фундаментальный аспект, который нельзя игнорировать при начинании занятий спортом. В первую очередь, важно понимать, что достижение целей требует времени и усилий. Многие новички в спорте часто ставят перед собой амбициозные цели, которые могут быть слишком высокими для начального этапа. Это может привести к разочарованию и потере мотивации. Поэтому важно устанавливать реалистичные цели, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и возможностям.
Например, если вы только начинаете бегать, не стоит сразу ставить перед собой цель пробежать марафон через месяц. Более разумно будет установить более достижимую цель, такую как пробежка на 5 километров в течение первого месяца тренировок. Таким образом, вы сможете отмечать свои успехи и поддерживать мотивацию на каждом этапе.
Кроме того, реалистичные цели помогают избежать травм и перетренированности. Пытаясь сразу достичь высоких результатов, вы можете недооценить ваше тело и его возможности, что в конечном итоге приведет к физическим проблемам. Постепенное увеличение нагрузки и регулярные пересмотры целей позволяют адаптироваться к новым условиям и избегать нежелательных последствий.
Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. Каждый человек имеет свои сильные и слабые стороны, и цели должны быть согласованы с этими факторами. Например, если у вас плохая координация движений, не стоит сразу ставить перед собой цель освоить сложные акробатические элементы. Лучше начать с простых упражнений, которые помогут улучшить вашу координацию и подготовить организм к более сложным задачам.
В заключение, реалистичность целей — это ключ к долгосрочному успеху в спорте. Она позволяет избежать разочарований, травм и поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении всего пути. Поэтому, начиная заниматься спортом, важно тщательно продумать свои цели и регулярно пересматривать их в зависимости от вашего прогресса.
2. Подготовка к началу занятий
2.1 Медицинское обследование
Медицинское обследование является первым шагом на пути к активному и здоровому образу жизни. Прежде чем начать занятия спортом, особенно если вы не были физически активны в течение длительного времени, важно проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать возможных рисков и получить рекомендации по подготовке организма к новым нагрузкам.
Во время медицинского обследования ваш врач проверит общее состояние здоровья, включая сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и мышечно-скелетный аппарат. Это позволит выявить возможные противопоказания для занятий спортом и составить индивидуальный план тренировок, который будет безопасным и эффективным.
Кроме того, врач может предложить провести дополнительные диагностические исследования, такие как электрокардиограмма (ЭКГ) или анализы крови, чтобы получить более полное представление о вашем здоровье. Эти меры предосторожности помогут минимизировать риск травм и других неприятностей, связанных с физической активностью.
Не стоит забывать, что регулярные медицинские обследования также важны для мониторинга прогресса в спорте. По мере увеличения нагрузок и изменений в тренировочном плане, важно периодически обращаться за консультацией, чтобы быть уверенным в том, что ваше тело справляется с новыми вызовами.
Таким образом, медицинское обследование является неотъемлемой частью подготовки к занятиям спортом и гарантирует безопасность и эффективность вашего тренировочного процесса.
2.2 Выбор подходящего места для тренировок
2.2.1 Спортивный зал
Спортивный зал — это идеальное место для начинающих спортсменов. Он предоставляет все необходимые условия для эффективного тренировки, независимо от погодных условий или времени суток. Важно выбрать зал, который соответствует вашим целям и предпочтениям. Например, если вы хотите улучшить кардиовыносливость, обратите внимание на наличие беговых дорожек и тренажеров для скакалки. Для силового тренинга важно, чтобы зал был оснащен широким ассортиментом гантелей и тренажеров.
Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам составить оптимальную программу, учитывая ваш уровень подготовки и цели. Инструктор также объяснит правильную технику выполнения упражнений, что снизит риск травм и повысит эффективность тренировок.
Не забывайте о важности рационального питания. Перед тренировкой лучше избегать тяжелой пищи, а после упражнений рекомендуется принимать белковую добавку или натуральные источники белка, такие как яйца или молочные продукты. Это поможет вашему организму восстанавливаться и закреплять результаты тренировок.
Спортивный зал — это не только место для физических нагрузок, но и возможность общения с единомышленниками. Участие в групповых занятиях, таких как йога или пилатес, поможет вам найти поддержку и мотивацию. Не бойтесь задавать вопросы и делиться своими достижениями с другими спортсменами.
Помните, что регулярность — ключ к успеху. Рекомендуется тренироваться не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть значительные изменения в своем физическом состоянии и самочувствии. Установите для себя четкий график и придерживайтесь его, даже если вам кажется, что у вас нет времени на тренировки.
Вспомните также о важности постепенного увеличения нагрузки. Не пытайтесь превзойти себя сразу же, это может привести к перенапряжению и травмам. Увеличивайте вес гантелей или интенсивность тренировок постепенно, следя за своим организмом и слушая его сигналы.
Таким образом, спортивный зал предоставляет все необходимые условия для начала активных тренировок. Следуя простым советам и регулярно посещая зал, вы сможете достичь своих целей и наслаждаться процессом саморазвития.
2.2.2 Открытые пространства
Открытые пространства представляют собой отличную возможность для начинающих спортсменов, стремящихся к улучшению своего физического состояния и общего самочувствия. Такие места, как парки, набережные или спортивные площадки, доступны для всех и не требуют затрат на посещение. Они предлагают множество возможностей для занятий спортом: бег, йога, пилатес или простые упражнения на силу и выносливость. Важно помнить, что регулярные тренировки на свежем воздухе способствуют укреплению иммунной системы и улучшению настроения.
Для новичков важно выбрать подходящее время для занятий, чтобы избежать перегрева или переохлаждения. Легкие упражнения, такие как ходьба или простые растяжки, могут стать отличным началом на пути к более серьезным тренировкам. Важно также следить за своим телом и не перенапрягаться, чтобы избежать травм.
Открытые пространства предоставляют уникальную возможность наслаждаться природой во время тренировки, что может значительно повысить мотивацию и желание заниматься спортом. Это особенно важно для тех, кто только начинает свой путь в мире физической активности.
2.2.3 Домашние тренировки
Домашние тренировки являются неотъемлемой частью успешного подхода к спорту, особенно для начинающих. Они позволяют поддерживать физическую форму и продолжать улучшаться даже в тех случаях, когда доступ к тренажерному залу или спортзалу ограничен. Важно помнить, что домашние тренировки не являются менее эффективными по сравнению с упражнениями в фитнес-центре. Основное преимущество заключается в удобстве и возможности адаптировать программу под свои нужды и возможности.
При разработке домашней тренировочной программы следует учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, важно определиться с целями: это может быть улучшение кардиовыносливости, укрепление мышц или похудение. Во-вторых, необходимо выбрать упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и которые соответствуют вашему физическому состоянию и уровню подготовки. В третьих, важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать время на тренировку.
Одним из самых распространенных способов организации домашних тренировок является использование комплексов упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования. Например, планок, отжимания, приседа, подтягивания на балке или горизонтальные отжимания. Эти упражнения работают на различные группы мышц и могут быть легко адаптированы под индивидуальные возможности.
Важно также не забывать о растяжке перед и после тренировки. Это помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется составлять тренировочный план на неделю вперед и строго придерживаться его. Это поможет создать привычку и обеспечить систематичность в занятиях, что является ключевым фактором для достижения поставленных целей.
В заключение, домашние тренировки предоставляют уникальную возможность для начинающих спортсменов адаптировать физические нагрузки под свои нужды и возможности. Важно помнить о правильной технике, систематичности и комплексном подходе к тренировкам, чтобы максимально эффективно использовать время и достигать поставленных целей.
2.3 Необходимое снаряжение
Для успешного начала занятий спортом необходимо обладать правильным снаряжением. Это обеспечит комфорт и безопасность во время тренировок, а также поможет избежать травм. В первую очередь, важно выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. Также рекомендуется использовать специальные тренировочные костюмы, которые позволяют свободно двигаться и не ограничивают дыхание.
Не менее важно иметь доступ к чистой воде для питья. Гидратация играет критическую роль в поддержании здоровья и эффективности тренировок. В зависимости от выбранного вида спорта, могут понадобиться дополнительные аксессуары, такие как шлемы, наколенники или перчатки. Важно помнить, что качество снаряжения должно соответствовать вашим целям и уровню подготовки.
Кроме того, не забывайте о мелких, но важных вещах, таких как полотенца и средства для личной гигиены. Они помогут поддерживать чистоту и комфорт после тренировки. Подготовка к занятиям спортом должна быть тщательной и ответственной, чтобы максимально эффективно использовать свое время и ресурсы.
3. Составление плана тренировок
3.1 Частота и продолжительность занятий
Начало занятий спортом требует тщательного планирования, особенно что касается частоты и продолжительности тренировок. Для новичков важно помнить, что перегрузка может привести к травмам и снижению мотивации. Поэтому рекомендуется начинать с небольшого объема тренировок и постепенно увеличивать их длительность и интенсивность.
Частота занятий должна быть достаточной для достижения результатов, но при этом не перегружать организм. Оптимальная частота варьируется от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от целей и индивидуальных особенностей. Важно помнить, что каждому организму требуется время для адаптации к новым нагрузкам, поэтому не стоит пытаться сразу достичь максимальных результатов.
Продолжительность занятий также играет важную роль в успешном начале спортивной деятельности. Для новичков рекомендуется начинать с коротких, но интенсивных тренировок. Оптимальная продолжительность первых занятий составляет от 20 до 45 минут. Важно учитывать, что качество тренировки важнее количества. Это означает, что каждая минута должна быть насыщена полезными упражнениями и правильно выполненными движениями.
Постепенное увеличение продолжительности тренировок поможет избежать перегрузок и травм. Важно слушать сигналы своего тела и не пренебрегать признаками усталости или боли. Регулярные паузы и дни отдыха также являются важными элементами успешного плана тренировок.
Таким образом, начало занятий спортом требует внимательного подхода к выбору частоты и продолжительности тренировок. Правильное планирование поможет избежать ошибок и достичь поставленных целей без риска для здоровья.
3.2 Выбор упражнений
Выбор упражнений является одним из ключевых аспектов успешного начала занятий спортом. Для новичков важно понимать, что выбор упражнений должен быть обусловлен не только личными предпочтениями, но и физической подготовкой, целях тренировки и возможных ограничениях. Важно начать с базовых упражнений, которые помогут развить основные мышечные группы и повысить общую физическую выносливость.
При выборе упражнений рекомендуется учитывать несколько факторов. Во-первых, важно оценить свой текущий уровень фитнеса и выбрать упражнения, которые соответствуют вашему состоянию. Начало с чрезмерно сложных или интенсивных тренировок может привести к травмам и демотивации. Во-вторых, важно понимать свои цели: хотите ли вы улучшить общую физическую форму, потерять вес, наращивать мышечную массу или улучшить сердечно-сосудистую систему. В зависимости от этих целей можно выбрать соответствующие комплексы упражнений.
Для новичков рекомендуется включать в тренировочный план упражнения на различные мышечные группы, чтобы обеспечить сбалансированное развитие организма. Это могут быть классические упражнения, такие как приседания, жим ногами, отжимания и тяги на барре. Важно также не забывать о растяжках и упражнениях для развития гибкости, которые помогут предотвратить травмы и улучшить общее самочувствие.
Важно помнить, что процесс выбора упражнений должен быть динамическим. По мере роста физической подготовки и достижения новых целей, требуется корректировать тренировочный план, включая более сложные и интенсивные упражнения. Это позволит избежать плато и продолжать развиваться в спорте.
Также рекомендуется обратиться к профессионалам, таким как тренеры или физиотерапевты, которые смогут предоставить индивидуальные советы и помочь избежать ошибок на начальном этапе. Их знания и опыт могут стать ценным дополнением к вашему тренировочному процессу, обеспечивая его безопасность и эффективность.
В заключение, правильный выбор упражнений является основой для успешного начала спортивных занятий. Важно помнить о балансе, индивидуальном подходе и непрерывном совершенствовании тренировочного плана. Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь своих спортивных целей и наслаждаться процессом тренировок.
3.3 Прогрессивное увеличение нагрузки
Прогрессивное увеличение нагрузки является одним из ключевых принципов, который помогает достичь долгосрочных результатов в спорте. Для новичков важно понимать, что физические нагрузки должны быть постепенно увеличены, чтобы избежать травм и обеспечить эффективное развитие мышц и кардиоресурсов. Этот принцип основан на биологическом факте, что организм адаптируется к новым условиям с течением времени.
Начальный этап тренировочного процесса должен быть ориентирован на создание основного уровня физической подготовки. Важно не перегружать себя, чтобы избежать болезненных ощущений и минимизировать риск травм. В этом контексте рекомендуется начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность.
Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторые люди могут быстрее адаптироваться к нагрузкам, тогда как для других потребуется больше времени. В этом случае важно слушать своё тело и не переходить долю разумных пределов. Если вы чувствуете сильную усталость или болезненные ощущения, лучше снизить интенсивность тренировки или дать организму время на восстановление.
Прогрессивное увеличение нагрузки включает в себя не только физические упражнения, но и правильное питание и достаточный отдых. Комплексный подход к тренировкам позволяет максимально эффективно использовать время и ресурсы организма. Важно помнить, что успех в спорте зависит не только от силы воли, но и от правильного планирования и дисциплины.
Таким образом, прогрессивное увеличение нагрузки является важным элементом для тех, кто только начинает заниматься спортом. Следуя этому принципу, можно не только избежать травм, но и достичь значимых результатов в короткие сроки.
4. Правильное питание
4.1 Сбалансированный рацион
Сбалансированный рацион является неотъемлемой частью успешного начала в спорте. Он обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует улучшению физической формы и общего состояния здоровья. При начинании занятий спортом важно понимать, что еда должна быть разнообразной и включать в себя все основные группы продуктов: белки, углеводы и жиры. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани после тренировок, углеводы служат источником энергии, а жиры поддерживают гормональный баланс организма.
Важно также учитывать пропорции макронутриентов в рационе. Для большинства людей оптимальным соотношением является 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Это соотношение обеспечивает стабильный уровень энергии на протяжении всего дня и способствует эффективному восстановлению после тренировок.
Для новичков важно помнить о регулярности приема пищи. Рекомендуется есть не менее пяти раз в сутки, включая завтрак, обед, ужин и два перекуса. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает чувство голода, которое может привести к перееданию.
Не забывайте о важности гидратации. Вода играет ключевую роль в поддержании всех функций организма, особенно при физической активности. Рекомендуется пить не менее двух литров воды в день, а при интенсивных тренировках объем может быть увеличен.
Включение в рацион фруктов и овощей также является важным элементом сбалансированного питания. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья и ускорению восстановления после тренировок.
Таким образом, сбалансированный рацион является основой для успешного начала в спорте. Он обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и способствует достижению лучших результатов в тренировках.
4.2 Увеличение потребления белка
Увеличение потребления белка является одним из ключевых аспектов при подготовке к занятиям спортом. Белок играет важную роль в восстановлении мышечной ткани, укреплении иммунной системы и обеспечении общего здоровья организма. Для новичков особенно важно учитывать этот фактор, так как белок способствует более быстрому восстановлению после тренировок и предотвращает возможные травмы. Включение в рацион продуктов, богатых белком, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники белка, поможет поддерживать высокий уровень энергии и способствовать улучшению физической формы. Важно также распределить потребление белка равномерно на протяжении дня, что обеспечит непрерывное снабжение организма необходимыми веществами для эффективного функционирования.
4.3 Достаточное количество воды
Достаточное количество воды является неотъемлемой частью успешного начала занятий спортом. Вода играет ключевую роль в поддержании здоровья и эффективности тренировок, особенно для новичков. Она помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации, что способствует лучшему функционированию мышц и суставов. Вода также участвует в процессе терморегуляции организма, предотвращая перегрев во время интенсивных тренировок.
Для тех, кто только начинает заниматься спортом, важно помнить о необходимости регулярного употребления воды. Это поможет избежать дегидратации и связанных с ней проблем, таких как мышечная слабость, головокружение и ухудшение координации движений. Рекомендуется пить воду перед, во время и после тренировки, чтобы обеспечить постоянный уровень гидратации.
Кроме того, достаточное количество воды способствует более быстрому восстановлению после тренировок. Оно помогает удалить из организма продукты метаболизма и отравительные вещества, что способствует более эффективному процессу регенерации мышечных тканей.
Таким образом, достаточное количество воды является важным фактором для тех, кто только начинает заниматься спортом. Правильное водопотребление не только улучшает общую физическую форму, но и способствует более комфортному и безопасному проведению тренировок.
5. Восстановление и отдых
5.1 Значение сна
Сон является неотъемлемой частью успешного подхода к началу занятий спортом. Он оказывает значительное влияние на общее самочувствие, энергетический уровень и физическую форму человека. Во время сна организм восстанавливается и регенерирует, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом. Недостаток сна может привести к снижению выносливости, ухудшению координации движений и повышению риска травм. Поэтому важно обеспечить себе достаточный отдых и качественный сон, чтобы максимально эффективно адаптироваться к новым нагрузкам и достигать поставленных целей.
5.2 Растяжка
Растяжка является неотъемлемой частью подготовки к занятиям спортом. Она помогает предотвратить травмы, улучшить гибкость и повысить эффективность тренировок. Для новичков важно понимать, что растяжка должна быть регулярной и систематической. Во-первых, необходимо выполнять упражнения на все основные группы мышц: бедра, ягодицы, спину и плечи. Важно помнить, что растяжка должна быть безболезненной; если чувствуете дискомфорт или боль, следует уменьшить амплитуду движения или прекратить упражнение. Во-вторых, растяжка должна выполняться перед и после тренировки. Перед занятиями она помогает подготовить мышцы к нагрузке, а после — способствует их восстановлению. В-третьих, важно не пренебрегать дыханием: глубокое и равномерное дыхание поможет расслабиться и улучшить качество растяжки. Помните, что регулярная растяжка способствует не только физическому, но и психическому благополучию, делая вас более устойчивым к стрессам и напряжению.
5.3 Пассивный отдых
Пассивный отдых — это важная часть любой программы тренировок. Он позволяет организму восстанавливаться и готовиться к следующим нагрузкам. Для новичков в спорте особенно важно правильно организовать пассивный отдых, чтобы избежать перетренированности и травм.
Во-первых, важно понимать, что пассивный отдых включает в себя не только сон, но и другие виды восстановления. Это могут быть расслабляющие процедуры, такие как массаж или горячие ванны. Такие методы помогают улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц после тренировки.
Во-вторых, важно следить за качеством сна. Для спортсменов оптимальное количество часов сна составляет от 7 до 9 часов в сутки. Во время сна происходит основное восстановление организма, поэтому его не следует пренебрегать. Рекомендуется создавать комфортные условия для сна: температура в комнате должна быть подходящей, а также избегать использования электронных устройств перед засыпанием.
В-третьих, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторые люди могут нуждаться в дополнительном отдыхе после тренировки, тогда как другие могут быстро восстанавливаться и готовы к следующим нагрузкам. Важно слушать своё тело и не переусердствовать, чтобы избежать травм и усталости.
Таким образом, пассивный отдых является неотъемлемой частью любой программы тренировок. Правильное организация восстановления позволит добиться лучших результатов в спорте и поддерживать высокий уровень физической активности на протяжении долгого времени.