Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.
Подтягивания - одно из лучших упражнений для наращивания бицепса. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы строить оружие - вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.
Используйте правильную форму
Используйте базовую планку для подтягиваний для тренировки бицепсов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягиваний ладони наружу, руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.
Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, получив помощь от наблюдателя или тренажера с отягощением.
Подтягивания на массу на бицепс
То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела. Однако, согласно статье, опубликованной в журнале «Journal of Electromyography and Kinesiology» за ноябрь 2016 года, двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата - супинированного, пронированного, нейтрального и широкого - во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепса.
Добавить немного разнообразия
Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.
Подтягивания параллельным хватом: Используйте комплект параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками шире плеч и сделайте стандартное подтягивание.
Подтягивания на одной руке: Держитесь за перекладину только одной рукой, а свободной рукой возьмитесь за эту руку во время подтягивания.
Увеличение мышечной массы: Достигнув вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.
Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, отпустив на долю секунды, прежде чем взяться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.
Подтягивания смешанным хватом: Одна рука смотрит вперед, другая - к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.
Подтягивания узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.
Подтягивание в положении сидя: Сложите бедра на шарнирах так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.
Подтягивания кроссовера: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.
Повышение ставки
Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.
Чтобы продолжать видеть результаты и набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать свои мышцы новым стимулом. Этого добиться можно тремя способами:
1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что верхняя часть тела должна работать усерднее, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.
2. Сделайте несколько эксцентричных движений: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать более тяжелые веса. Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.
3. Добавьте несколько наборов капель: Добавьте дроп-сеты к тренировке по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты - это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.
Пример тренировки на подтягивание на бицепс
Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку бицепса с перекладиной, вот несколько идей:
Подтягивания для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.
Тренировка подтягиваний Navy SEAL: Делайте как можно больше подтягиваний, помня, что истинным кандидатам в SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста. Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.
Тренировка пирамидальных подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.
Тренировка подтягиваний с падающим набором: Сделайте как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.