- Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Согните руки в локтях под углом 45 градусов к ребрам, чтобы опуститься до нижней точки отжимания. Остановитесь так, чтобы ваша грудь парила прямо над землей, но не касалась ее.
- Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и мощью.
- Ваша цель - не только полностью подняться в отжимании, но и на мгновение оторваться от земли с вытянутыми руками. Похоже, вы делаете «прыжок» верхней частью тела.
- Приземлитесь, слегка согнув локти, чтобы поглотить удар и перейти к следующему повторению.
Представители: 2 подхода по 10
Кончик
Как только вы сможете с комфортом подышать воздухом во время отжиманий с прыжком, вы будете готовы к новому испытанию. Попробуйте отжиматься в ладоши, одно из самых интенсивных плиометрических отжиманий, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года в International Journal of Exercise Science.
Движение 2: отжимания в ладоши
- Начните с высокой планки, держа руки прямо под плечами, колени и локти прямыми, но не полностью заблокированными / чрезмерно растянутыми.
- Согните руки в локтях, чтобы опуститься до конца отжимания, при этом грудь парит над землей.
- Поднимитесь как можно быстрее и стремительнее, чтобы руки оторвались от земли. Поднимаясь, быстро поднимите руки с земли и хлопните ими в воздухе.
- После того, как вы услышите «хлопок», быстро разделите руки и поставьте их на землю, желательно на ширине плеч, чтобы не упасть.
- Приземлитесь со слегка согнутыми локтями, чтобы поглотить удар, и переходите к следующему повторению.
Представители: 3 подхода по 5 повторений
Кончик
Когда вы почувствуете себя комфортно, когда ваши руки ненадолго отрываются от земли и перемещаются в воздухе, вы можете попробовать «прыгать» по возвышенной поверхности, используя только верхнюю часть тела.
Движение 3: плио-отжимание с набивным мячом
- Начните с высокой планки, положив правую руку на набивной мяч. Чем больше набивной мяч, тем сложнее.
- Выполните отжимание, опустившись между рукой с набивным мячом и другой рукой, лежащей на полу. Опустите грудь на высоту набивного мяча, а не полностью опускайтесь на землю.
- Оттолкнитесь от земли обеими руками.
- Одновременно надавите на мяч правой рукой и направьте верхнюю часть тела на другую сторону мяча.
- Когда вы «перепрыгиваете» через мяч, уберите правую руку от мяча и положите ее на землю с правой стороны от мяча, а левой рукой возьмитесь за мяч.
- Когда вы опускаетесь, снова опускайтесь на землю, переходя к следующему повторению, "прыгая" обратно к левой стороне мяча и меняя руки.
Представители: 3 подхода по 5 повторений на каждую руку
Движение 4: плио-отжимания всего тела
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
- Опуститесь в отжимание. Спускайтесь вниз, пока ваша грудь не будет парить над землей, не касаясь ее.
- Поднимитесь вверх быстро и стремительно, как если бы вы отжимались в ладоши.
- Когда вы начинаете взлетать, отрывайте ноги от земли и быстро соедините руки, чтобы выполнить хлопок.
- Держите ступни прямо и быстро разведите руки, чтобы подготовиться к приземлению, слегка согнув локти.
Представители: 5 подходов по 3
Кончик
Это воплощение силовых отжиманий, и при правильном выполнении вы на короткое время будете выглядеть так, будто умеете летать.