ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Эти тренировки разработаны Миндитом Рахматом, основателем Breaking Muscle. Миндит - сертифицированный йога-терапевт RYT 500, сертифицированный тренер по кроссфиту и многолетний энтузиаст фитнеса с большим опытом работы с российскими гирями и упражнениями с собственным весом.
Пятнадцатый цикл: подготовка к полумарафону
Используйте эту программу, чтобы подготовить свое тело и разум к успешному завершению забега на 13,1 мили. Эти сложные тренировки будут запланированы семь дней в неделю с четырьмя-пятью тренировочными днями и двумя-тремя днями отдыха, восстановления или йоги.
Необходимое оборудование: таймер, коврик для йоги, гири и боевые канаты.
Неделя 2
День 1
Отдых, восстановление или йога
Последовательность йоги
Каждая поза 5 вдохов, если не указано иное:
- Поза горы
- Сгиб вперед стоя в рэгдолле
- Сгибание вперед стоя с согнутым правым коленом
- Сгибание вперед стоя с согнутым левым коленом
- Бегуны с высоким выпадом вправо
- Виньяса
- Наклон вперед из положения стоя со скрещенными руками в растяжке плеч
- Бегуны с высоким выпадом налево
- Виньяса
- Собака, направленная вниз, делает шпагат справа
- Выпады для высоких бегунов с боковым наклоном вправо до серповидного выпада с растяжкой подколенного сухожилия
- Виньяса
- Собака, направленная вниз, делает шпагат налево
- Выпады для высоких бегунов с боковым наклоном влево до серповидного выпада с растяжкой подколенного сухожилия
- Виньяса
- Воин 1 - Воин 2 - Треугольник - справа
- Виньяса
- Поза орла справа - согнуть вперед, выпустив руки орла в глубоком растяжении дополнительно 10 вдохов
- Воин 1 - Воин 2 - Треугольник - слева
- Виньяса
- Поза орла слева - согнуть вперед, выпустив руки орла в глубоком растяжении дополнительно 10 вдохов
- Виньяса
- Поза ящерицы справа 10 вдохов
- Голубь справа в королевского голубя 10 вдохов для каждой позы
- Собака вниз к собаке вверх 3 раунда
- Поза ящерицы слева 10 вдохов
- Голубь слева в королевского голубя 10 вдохов для каждой позы
- Сгиб вперед 20 вдохов
- Поза голова к колену справа
- Повернуть вправо
- Поза голова к колену слева
- Повернуть налево
- Стойка на плечах
- Плуг
- Легкий поворот в наклоне, колени вместе с каждой стороны
- Ноги вверх по стене 10 минут
День 2
Интервал День
Бег 50 минут
4 x 8 минут средний и 2 минуты легкий
День 3
Пробежать 40 минут в легком темпе
или
Тренировка
5x
- 30-секундная волнистая волна переменная
- 20 воздушных приседаний
- 20 выпадов
- 30-секундная волнообразная волна обеими руками
- 10 отжиманий
- Апперкоты за 30 секунд
- Отдых: 2 минуты
День 4
День холма
Бег 45 минут
1:00, 1:15, 1:30 и 1:45
День 5
Отдых, восстановление или йога
Последовательность йоги
- 1 минута на позу, если не указано иное:
- Растяжка бабочки/сапожника
- Сгиб с широкой ногой вперед сидя
- Сидя, широко расставив ноги вперед с поворотом вправо5 вдохов
- Двойной голубь с правой стороны
- Поза коровы на правой ноге
- Сидя, широко расставив ноги вперед, с поворотом влево 5 вдохов
- Двойной голубь слева
- Поза коровы на левой ноге
- Приседания йогов с приседаниями на носки 5 вдохов
- Пистолетная растяжка правой стороны 5 вдохов
- Баланс в стойке на носках 5 вдохов
- Пистолетная растяжка справа 5 вдохов
- Правая нога согнута в колене вперед
- Сгибание левой ноги в колене вперед
- Выпад правой ногой
- Растяжка подколенного сухожилия правой ноги
- Поза ребенка или поза лягушки
- Выпад левой ногой
- Растяжка подколенного сухожилия левой ноги
День 6
Бежать 60 минут
День 7
Пробежать 40 минут в легком темпе
или
Тренировка
4x