Второй цикл тренировки для начинающих будет сосредоточен на основах укрепления кора. В этой тренировке вы будете использовать гири, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы повысить общую стабильность кора, силу и гибкость. Отправляйтесь в новый здоровый образ жизни, разработав новую программу фитнеса, верните себе уверенность в себе и получайте удовольствие.
Тренировки будут публиковаться каждый понедельник. Всего три тренировки в неделю. Делайте день отдыха между каждой тренировкой. Вам понадобится набор гири и/или гантелей, коврик для йоги, отличная музыка и улыбка, чтобы завершить это программирование. Наслаждайтесь своим спортивным путешествием.
Неделя 12, День 1
Скручивания при плоскостопии 25x
Подъемы на 1 дюйм 10 раз
Скручивания с расслаблением ног 25x
Подъемы на 1 дюйм 10 раз
Повторить 2 раза
Алмазные отжимания 10x
Планка на вытянутых руках 20 секунд
Планка на вытянутых руках – Похлопывания по плечу 10 раз
Повторить 2 раза
Приседания с гирями 10x
Сгибание колена с гирей 10x
Повторить 2 раза
Растянуть
Детская поза 30 секунд
Собака вверх 30 секунд
Собака вниз 30 секунд
Повторить 3 раза
Сгиб вперед 30 секунд
Тадасана 30 секунд
Неделя 12, День 2
Бёрпи 25х
Турецкие подъемы на правую сторону 5x
Турецкие подъемы на левую сторону 5x
Повторить 2 раза
Спринтер 15x
V Приседания 10x
Повторить 2 раза
Растянуть
Собака вниз 30 секунд
Выпад полумесяца правой ногой 30 секунд
Треугольник R, этап 30 секунд
Бегущий выпад правой ноги 30 секунд
Собака вниз 30 секунд
Выпад полумесяца, левая нога
Треугольник L Этап 30 секунд
Бегущий выпад левой ноги 30 секунд
Сгиб вперед 30 секунд
Тадасана 30 секунд
Неделя 12, День 3
Качели гири
5x
7x
9x
10x
13x
15 секунд отдыха
Повторить 3 раза
Подъемы ног из вертикального в горизонтальное положение 15x
Вертикальная нога в горизонтальную с чередованием правой и левой стороны 15x
Приседания с гирями 10x
Повторить 2 раза
Растянуть
Сгибание ноги вперед 30 секунд
Бегущие выпады правой ноги 30 секунд
Скандасана L Нога 30 секунд
Сгибание ноги вперед 30 секунд
Бегущие выпады левой ноги 30 секунд
Скандасана Правая нога 30 секунд
Сгиб вперед 30 секунд
Тадасана 30 секунд