Это зависит от того, какая у вас боль, нужно ли поднимать ее или нет, когда она болит.
Когда вы поднимаете тяжести, у вас обязательно болят мышцы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спорте или подняли объем, который поднимаете, на новый уровень, ваши мышцы реагируют, восстанавливая микроскопические разрывы, вызываемые поднятием тяжестей, - и это заставит вас сказать: «Я болею!» часто.
Следует ли вам продолжать поднимать тяжести, если ваши мышцы болят, зависит от типа боли и от того, сколько времени получают ваши мышцы.
Кончик
Подождите 48 часов между занятиями тяжелой атлетикой, нацеленными на одни и те же группы мышц. Это не только дает достаточно времени для того, чтобы боль исчезла, но также помогает предотвратить повреждение мышц и окружающих их сухожилий, костей и хрящей.
Что такое болезненность мышц с отсроченным началом
Поднятие тяжестей может вызвать боль в мышцах - может казаться, что мышцы ног так болят, что вы не можете ходить. Это известно как острая болезненность мышц, и обычно это происходит в течение примерно 12 часов. Однако, когда через 48-72 часа боль достигает пика, это называется отсроченная болезненность мышц.
Отсроченная болезненность мышц или ДОМС, чаще всего возникает, когда вы начинаете новый тип упражнений или работаете с большей нагрузкой, чем обычно, например, когда вы поднимаетесь с таким весом, который поднимаете.
В течение нескольких часов и дней после подъема ваши мышцы восстанавливаются после микроскопических повреждений, нанесенных вами во время подъема тяжестей. После ремонта они укрепятся и станут больше и лучше, чем когда-либо.
Ощущение болезненности - это часть наращивания мышечной массы. Однако вы можете уменьшить болезненность, которую испытываете, правильно разогревшись, чтобы улучшить приток крови к мышцам, выпив достаточное количество воды и подождав 48 часов, прежде чем снова атаковать определенную группу мышц.
Поднятие тяжестей при болях
Первое практическое правило при поднятии тяжестей - дать любой группе мышц 48 часов на восстановление после того, как они начали работать. Например, если вы тренируете ноги в понедельник, придерживайтесь тренировки верхней части тела во вторник и возвращайтесь к ногам только в среду или позже в течение недели. Это также дает время, чтобы мышечная болезненность прошла.
Согласно Johns Hopkins Medicine, если вы изо дня в день сосредотачиваетесь на одних и тех же мышцах, вы рискуете нанести реальный ущерб мышцам, а также окружающим их сухожилиям, костям и хрящам. В крайних случаях перенапряжение мышц может вызвать выброс белков в кровоток, что приведет к закрытие почек.
Кроме того, слишком большая нагрузка на сухожилия может привести к тендинит, в то время как чрезмерная нагрузка на кости может привести к боли и, в конечном итоге, стрессовые переломы. Наконец, слишком большая нагрузка на хрящ, скользкую ткань в суставах, которая позволяет костям плавно двигаться в тандеме, может привести к отек, боль и жидкость в суставе.
Как отличить болезненность от боли
Мышечная болезненность - это временное состояние, и со временем боль уменьшится. Однако, если вы испытываете мышечную боль, которая не проходит после отдыха, влияет на вашу жизнь вне фитнеса или спорта - например, при ходьбе или сне - или становится хуже, чем улучшается, запишитесь на прием к врачу. В этом случае сделайте перерыв в поднятии тяжестей, пока не получите ответ о том, как вы себя чувствуете.
Кроме того, если вы чувствуете, что у вас развивается мышечная слабость или вы чувствуете онемение или покалывание в мышцах, обратитесь к врачу. Это может указывать на то, что у вас возникают проблемы с нервной системой, как отмечает Johns Hopkins Medicine.
Как облегчить боль в мышцах
Единственное, что действительно остановит ваши жалобы на болезненность после подъема тяжестей, - это дать мышцам время отдохнуть. Однако несколько техник могут помочь мышцам почувствовать себя немного лучше. К ним относятся массаж, легкая растяжка, обледенение болезненных мышц в течение 20 минут за раз и прием безрецептурных обезболивающих, таких как ибупрофен. Продолжайте перемещать пораженный участок, даже если вы не тренируетесь, чтобы избегать развития скованности.
Применение тепла к больным мышцам может временно облегчить боль, улучшив приток крови к пораженному участку. Однако его следует использовать не более 10 минут за раз, потому что тепло также может усилить отек и воспаление.
Прокат пены также помогает уменьшить боль в мышцах, согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Journal of Athletic Training. Чтобы использовать валик из поролона наиболее эффективно, потратьте на него 20 минут сразу после тренировки, а затем еще 20 минут, воздействуя на больные мышцы, каждые 24 часа.
Предотвратить боль в мышцах
Не всегда можно избежать боли в мышцах, но можно принять меры, чтобы предотвратить болезненность. Хотя во время силовых тренировок возникает соблазн поднять как можно больший вес, вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда вы поднимаете слишком много, вы рискуете получить травму.
Обезвоживание играет определенную роль в возникновении мышечных судорог, поэтому не забывайте пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки.
- Выпейте 16 унций за два-три часа до тренировки, а затем еще 8 унций за 15 минут до тренировки.
- Во время тренировки пейте 4 унции жидкости каждые 15-20 минут, что соответствует примерно двум-трем большим глоткам.
- После того, как вы закончите, выпивайте от 16 до 20 унций жидкости на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки. Пейте воду, если вы не тренируетесь дольше 60 минут. В этом случае добавьте спортивный напиток для поддержания уровня электролитов.
Делая правильная разминка также помогает предотвратить боли в мышцах, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2012 года в Journal of Human Kinetics. Исследователи изучили, как 20 минут разминки на эргометре перед силовой тренировкой повлияли на болезненность мышц, особенно в центральной области мышц.
Результаты этого исследования подтвердили результаты более раннего исследования, опубликованного в 2007 году в Австралийском журнале физиотерапии, в котором было установлено, что разминка перед тренировкой уменьшил эффекты мышечной болезненности 48 часов после тренировки.
Когда вы закончите тренировку, не забудьте растянуть мышцы. Во время тренировок ваши мышцы расслабляются и становятся гибкими. При растяжении кровь отводится от мышц, что может помочь в восстановлении.