Используйте тренажер с подвеской, чтобы увеличить свою силу с помощью этой короткой тренировки
Если вы вложили средства в тренажер для подвески во время карантина из-за COVID-19, поздравляем: вы приобрели одно из самых универсальных домашних тренажеров, которые вы только можете получить. Тренажеры с подвеской позволяют вам увеличивать сложность движений по мере улучшения вашей физической формы, и их можно включать в различные тренировки, включая занятия HIIT и пилатесом.
Эта тренировка TRX поможет вам развить силу. Ее разработала Риа Ганди, личный тренер Core Collective, сети из трех студий в Лондоне, предлагающей групповые занятия TRX.
Тренировка TRX для всего тела
Раздел 1
В первой части тренировки вы будете использовать короткий ремень и выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Этот раздел начинается с трех упражнений для нижней части тела, затем переходит в суперсет для верхней части тела. Завершите два раунда из следующих пяти ходов, затем отдохните одну минуту перед тем, как начать вторую часть.
1 Приседания с двойным пульсом
Время45секОтдых 15сек
Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч, слегка держитесь за ручки, слегка согнув локти. Сосредоточьтесь на медленной эксцентрической (нисходящей) фазе приседаний с небольшой паузой и двойным пульсированием внизу, чтобы добавить время под напряжением, затем поднимитесь на пятках, сжимая ягодицы вверху.
2 Приседания на пистолете
Время45секОтдых 15сек
Встаньте лицом к точке крепления и убедитесь, что ремни не провисают, когда вы их держите. Опуститесь на одну ногу, одновременно вытягивая другую ногу прямо перед собой. Еще раз сосредоточьтесь на медленной эксцентрической фазе и поднимите пятку вверх. Чередуйте ноги при каждом повторении.
3 Приседания с выпрыгиванием
Время30секОтдых 30сек
Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, затем резко поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от пола. Мягко приземлитесь и сделайте короткую паузу, затем снова присядьте.
4А Супинированный ряд
Время30секОтдых 0сек
Держите рукоятки ладонями вверх и пройдите ногами под TRX - чем ближе вы к горизонтали, тем больше сопротивления вы добавите. Поднимите туловище вверх, сохраняя корпус напряженным. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чтобы увеличить время под напряжением.
4B Отжимание руками
Время30секОтдых 30сек
Для этого упражнения оставьте веревки или вытяните ремни и вставьте ноги в ручки, если хотите усложнить упражнение. Встаньте в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Опуститесь на пол контролируемо, убедившись, что бедра и плечи находятся на одной линии, а локти согнуты. Оторвите руки от пола внизу, затем оттолкнитесь назад.
Раздел 2
Вторая часть тренировки состоит из односторонних упражнений, в которых вы бросаете вызов одной стороне за раз. Выполните четыре раунда следующих двух упражнений, поочередно работая то на левой стороне, то на правой. Опять же, вам нужно будет закрепить TRX с помощью короткого ремешка.
1 Приседания на пистолете
Время45секОтдых 15сек
Как указано выше.
2 Сплит-приседания с прыжком
Время30секОтдых 30сек
Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями вверх. Прижмите локти к бокам и примите шпагат, перенеся вес тела на переднюю ногу и подняв заднюю пятку. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в квадрицепсах передней ноги, а затем поднимитесь вверх, отрывая переднюю пятку и полностью выпрямляя заднюю ногу.