Шеф-повар Хайден Гроувс проехал на велосипеде все три Гранд-тура - вот что он узнал
Укротите холмы
“Здесь речь идет о соотношении мощности к весу, или ваттах на кг. Часто лучше всего сидеть в седле и вращаться с хорошей частотой - сконцентрируйтесь на круговом движении педали, подтягивании зажимов и переключении передач с уклоном. Потяни за руль и вылезай из седла, когда станет совсем круто.»
Почему это работает «Если вы сохраните темп, вы окажетесь на вершине, даже не заметив этого. Смена позиций позволит вам дать отдых различным группам мышц - это улучшит вашу езду в целом».
Будь сильным дома
«Силовые тренировки на велосипеде могут принести дивиденды - болгарские, кубковые и сплит-приседания легко выполнять дома. Вам также следует работать над своей основной стабильностью в течение года».
Почему это работает «Нацеливание на живот и ноги сделает вас сильнее на велосипеде и поможет предотвратить травмы. Как только вы будете чувствовать себя уверенно на велосипеде и будете довольны своей посадкой, вы сможете переходить к повторениям сидя, «перегруженным».
И в седле
“Для силовых тренировок на велосипеде выберите холм с постоянным уклоном, подъем на который обычно занимает минуту. Ездите сидя, на большой передаче, со скоростью 50-60 об/мин и не беспокойтесь о скорости, а сосредоточьтесь на ходе. Держите тело устойчиво, чтобы вся сила исходила от ног и ягодиц. Откатитесь вниз и повторите дважды.»
Почему это работает «Добавив тренировки раз в неделю, вы добавите мышечную выносливость вашим ногам».
Ездим подряд дни
«Если вы готовитесь к многодневному соревнованию, такому как Лондон-Париж, начните с большого количества небольших поездок: ежедневная поездка на работу продолжительностью от 75 до 90 минут превосходит одну огромную поездку на выходных. Старайтесь крутить педали со скоростью 85-95 об/мин, чтобы выдержать нагрузку на ноги, и всегда не забывайте о восполнении жидкости и дозаправке».
Почему это работает «В многодневных турах все имеет эффект домино - никогда не хочется полностью исчерпать бак. Потеря жидкости на 2% может означать снижение производительности на 20% в долгосрочной перспективе».
Следите за своим выздоровлением
«Как только вы сойдёте с велосипеда, съешьте смесь белков и углеводов, а затем через 30 минут полноценный обед. Поднятие ног после душа может помочь вывести немного молочной кислоты, но компрессионные носки или рукава для икр также сгодятся, если вам предстоит долгая поездка в машине после вращения педалей».
Почему это работает «Окно после тренировки - это жизненно важное время для дозаправки, особенно на многодневных соревнованиях, и улучшение кровотока только поможет».
Инвестируйте в снаряжение
«Дисковые тормоза сложно настраивать, но они заставят вас остановиться даже под проливным дождем, а эти сверхжесткие колодки дадут вам несколько дополнительных ватт. Что касается рамы, то более легкая может показаться лучше, но вам следует стремиться к сочетанию скорости, легкости и комфорта».
Почему это работает «Вас не будет тащить в большом пелотоне, мчащемся на красный свет, поэтому в среднем вы будете ездить на велосипеде на 40% дольше, чем профессионал, а это значит, что очень важно занять удобную позу при езде.»