Эксцентрическая изометрия (ЭИ) - это движение, при котором эксцентрическая или отрицательная часть подъема опускается контролируемым образом, а затем удерживается в этом положении в течение заранее определенного времени, прежде чем завершить фактическую фазу подъема в упражнении.
Диапазон повторений и темп
Учитывая, что в EI используется ненормальный темп, лучше всего выполнять движения в диапазоне от 1 до 6 повторений. Эксцентрическая часть должна длиться от 3 до 6 секунд, а изометрическая - от 2 до 7 секунд. Чуть меньше, и вы сведете на нет все преимущества паузы в растянутом положении. Любое большее усилие добавит усталости, что снова сведет на нет ожидаемые результаты.
Когда дело доходит до интенсивности, начните с осторожности и корректируйте по мере необходимости, пока вы не будете перемещать вес в заданном темпе и выполнять заданное количество повторений. Вообще говоря, заканчивайте сет еще двумя повторениями в запасе.
Вот как это выглядело бы, если бы вы выполняли типичный набор EI, используя отжимания на возвышении, скажем, в темпе 55X1:
Отжимания на возвышении с эксцентрической изометрией
- 5: Продолжительность (в секундах) опускания подъемника.
- 5: Продолжительность изометрического удержания.
- X: Это означает выполнять подъемную часть повторения настолько быстро, насколько позволяет хорошая техника.
- 1: Продолжительность отдыха в «верхней» или «отдыхающей» части подъема.
Преимущества эксцентрической изометрии
- Пост-активационное потенцирование: ЭИ активирует ЦНС для силовых тренировок, тем самым обеспечивая больший тренировочный эффект.
- Улучшение проприоцепции: EI приводит в порядок механику тела и положение тела, улучшая моторный контроль и паттерны возбуждения нейронов, что позволяет добиться большего тренировочного эффекта.
- Исправляет левый-правый дисбаланс: Выполнение ЭИ в одностороннем порядке творит чудеса для укрепления силы поврежденной конечности.
- Облегчает огромные возможности поглощения силы: Если вы боец, EI научит ваше тело двигаться эффективно, используя наиболее биомеханически точные позиции. Это позволит вашему телу максимально эффективно поглощать силу удара.
Практическое применение
Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, выполняйте упражнения, включающие в себя значительную растяжку и удлинение мышц. Например, любой вариант приседания (например, болгарский сплит-присед) работает хорошо, как и варианты шарнира (например, RDL), варианты тяги (например, тяга вниз одной рукой) и варианты жима (жим гантелей над головой и т. д.).
Болгарский сплит-присед - Эксцентрический изометрический протокол
Не стесняйтесь дать волю творчеству. Поэкспериментируйте и посмотрите, что окажется эффективным.
Двусторонние и односторонние движения одинаково эффективны, но односторонние движения (например, румынская становая тяга на одной ноге), как правило, хорошо работают для тех, у кого плохая биомеханика при выполнении двусторонних движений.
Приседания на мине - Эксцентрический изометрический протокол
Ключевые моменты
- EI улучшают вашу мощность, силу, стабильность и эффективность движений.
- Выполнение контролируемых эксцентрических движений и пауз на пределе биомеханических показателей дает фантастические преимущества, начиная от производительности и заканчивая долголетием.
- EI корректирует ваши движения и проблемы с мобильностью.
- ЭИ учат правильному поглощению силы и эффективности в боевых видах спорта.
- ЭИ можно использовать круглый год для множества двусторонних и односторонних упражнений.
- В идеале эксцентрическая часть движения должна длиться от 3 до 6 секунд, а изометрическая часть движения должна длиться от 2 до 7 секунд.
- Являетесь ли вы борцом, бойцом ММА, обладателем синего пояса или просто любителем потренироваться, добавление EI в ваш план превратит вас в готового к бою зверя.