Выдающемуся физиологу Брету Контрерасу обычно приписывают изобретение упражнения на толчок бедрами, но я не совсем уверен, что вы можете изобрести упражнение. Возможно, упражнения просто ждут, чтобы их открыли, например, как де Сото открыл Миссисипи.
Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что, по крайней мере, Брет популяризировал толчок бедрами, который теперь является популярным движением для любой женщины, которая когда-либо мечтала нарастить попку настолько большую, что ей запретили ходить в прекрасные китайские магазины, чтобы она не сделала внезапный разворот и непреднамеренно сбросила с полки все коллекционные фарфоровые статуэтки Lladro.
Честно говоря, уму непостижимо, насколько популярно это упражнение, и, соответственно, насколько популярно Брет среди молодых женщин. Он физиолог, у которого на самом деле есть поклонницы, что вроде как у парня, который продает расширенные гарантии на встраиваемые в окна кондиционеры, есть поклонницы. Оба, я думаю, чертовски редки.
Независимо от того, если верить результатам нового исследования из Бразилии, женщины, одержимые ягодичными мышцами, должны были вместо этого отдать часть своего поклонения Фреду Хэтфилду, также известному как доктор Сквот.
Что они сделали
Чтобы сравнить влияние приседаний на спине и упражнений с тягой бедра на мышечную силу и гипертрофию, бразильские ученые набрали 22 хорошо тренированных женщин. Половина из них выполняла обычные приседания (до 140 градусов сгибания колена, то есть ниже параллели) в течение 12 недель, а половина - выталкивания бедрами в течение 12 недель.
До начала исследования исследователи оценили 1ПМ женщин как в приседаниях, так и в тягах бедрами, а также измерили толщину их квадрицепсов и ягодичных мышц. Женщины следовали модели нелинейной периодизации, в которой они выполняли 6 подходов толчков бедрами или 6 подходов приседаний со спиной до мгновенного отказа:
- На 1, 5 и 9 неделе женщины делали 12-15 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд.
- На 2-й, 6-й и 10-й неделе женщины делали 4-6 повторений с отдыхом между подходами 3-4 минуты.
- На 3, 7 и 11 неделе женщины делали 10-12 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.
- На 4-й, 8-й и 12-й неделях женщины делали от 6 до 8 повторений с отдыхом между подходами от 2 до 3 минут.
После окончания 12-недельной программы ученые повторили все свои измерения и тесты.
Что они нашли
Хорошо, ваше паучье чутье, вероятно, уже уловило результаты. Конечно же, обе группы продемонстрировали рост квадрицепсов и ягодиц, но приседания привели к более чем двукратному увеличению ягодичных мышц и примерно в 6 раз большему росту квадрицепсов.
Кроме того, выполнение приседаний со штангой на спине улучшило 1ПМ приседаний со штангой на спине и 1ПМ силы тяги бедрами, но выполнение тяги бедрами только улучшило 1ПМ силы тяги бедрами.
Другими словами, любые улучшения в силе тяги бедра не переносятся на силу приседаний, в то время как улучшения в силе приседания переносятся на силу тяги бедра.
Как использовать эту информацию
Во-первых, фанатки Брета Контрераса должны снять все плакаты Брета Контрераса без рубашки со стен своих спален. Они также могут захотеть стереть с полей своих дневников тренировок все свои мечтательные, полные надежд «мистер и миссис Брет Контрерас».
Нет, я шучу. Вроде, как бы, что-то вроде. Послушайте, женщины, которым нравятся большие попы, должны продолжать делать толчки бедрами, потому что это ценный инструмент, который нужно держать в ящике с инструментами для наращивания ягодичных мышц.
Тем не менее, толчки бедрами - это односуставное упражнение, и диапазон их движения, даже при идеальном выполнении, довольно мал, поэтому логично, что их эффект наращивания мышц немного пострадает по сравнению с приседаниями старой школы. Также имеет смысл, что их эффект наращивания силы может плохо переноситься на другие движения (если это вообще имеет значение для одержимых ягодичными мышцами).
И, конечно же, я понимаю, что толчки бедрами демонстрируют запредельные показания ЭМГ, но рейтинги ЭМГ могут не быть окончательным арбитром в определении ценности упражнения. Механическое напряжение на большом расстоянии кажется более важным, по крайней мере, в случае приседаний и толчков бедра.