Почему приседания, скручивания и планки до сих пор являются золотым стандартом для тренировки пресса? Они не все так эффективны. Но вот что есть: удержание полого тела и его продвинутые варианты.
Зайдите на любое занятие по гимнастике, и вы увидите, что удержание полого тела (или, для краткости, «пустое удержание») - это базовая тренировка кора, которую необходимо освоить, прежде чем вы сможете перейти к продвинутым упражнениям на кор. Овладение им поможет вам передавать силу по всему телу. Это достигается за счет того, что вы напрягаете пресс и создаете и выдерживаете общее напряжение тела, что важно для любого силового или спортивного движения.
После того, как вы освоитесь, вы можете увеличить сложность, используя только гирю. Зачем это делать? Стать сильнее и устойчивее при бросках, толчках, рывках, ударах, пинках, прыжках, поднятии чего-либо тяжелого и, конечно же, ради выгоды.
Обычная задержка полого тела
- Лягте грудью к потолку. Вытяните руки и ноги и держите их примерно в дюйме или двух от пола (пояснично-тазовое положение).
- Прижмите нижнюю часть спины к земле так, чтобы не было дуги, а была прямая линия от плеч до ягодиц. Если это правильно, вы почувствуете это своим прессом. Ваше тело должно имитировать кресло-качалку.
Удержание полого тела с отжиманием
- Возьми тяжелую гирю.
- Примите положение полого тела.
- Слегка выжмите гирю перед собой по направлению к пальцам ног, оставаясь в этом положении.
Удержание полого тела с выжиманием, вариант 2
Это очень похоже на предыдущее, но вы держите КБ хватом большим пальцем вниз и нажимаете прямо над грудью, а не под углом к пальцам ног.
- Возьмите тяжелую гирю и держите ее за рожки, направив большие пальцы вниз к телу.
- Примите положение полого тела.
- Выполняйте жим гири двумя руками, удерживая корпус в прогнутом положении.
Удержание полого тела с жимом одной рукой
- Возьми тяжелую гирю.
- Займите полое тело и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Выполняйте жим гири одной рукой, оставаясь в положении полого тела.
Недостающий ингредиент
Если вы уже освоили удержание полого тела, то сочетание его с различными жимами может быть недостающим ингредиентом, который вам нужно добавить. Это даст вам знать, если вашему кору нужно стать сильнее, а он всегда может стать сильнее.