Конечно, тебе грустно. Вы попросили Super Nintendo Classic на Рождество, а вместо этого получили головку чиа Дональда Трампа, потому что ваша жена хотела заменить дурацкую духовку, а денег на хорошие подарки не осталось.
Я чувствую твою боль, парень, но вместо того, чтобы оставить эту голову чиа Дональда Трампа в шкафу с ненужными подарками, открой эту коробку и спаси семена чиа, потому что с их помощью можно сбросить праздничный жир. По крайней мере, так обнаружила команда канадских исследователей.
Что они сделали
Ученые набрали 31 взрослого человека с избыточным весом и заставили их соблюдать умеренную диету с ограничением калорий (на 500 калорий меньше, чем необходимо для поддержания) в течение 6 месяцев. Испытуемые были разделены на две группы:
- Первая группа съедала 36 граммов овсяной клетчатки (около 2 столовых ложек) на 1000 калорий принятой пищи.
- Вторая группа съедала 30 граммов семян чиа (тоже около 2 столовых ложек) на 1000 калорий принятой пищи.
Затем ученые отследили изменения массы тела, размера талии, состава тела, гликемического контроля, С-реактивного белка (показатель системного воспаления) и гормонов, связанных с ожирением.
Что они нашли
Группа, принимавшая чиа, потеряла около 4,5 фунтов жира и уменьшила размер талии примерно на полтора дюйма, в то время как группа, принимавшая овсяные волокна, не заметила каких-либо существенных изменений.
У группы чиа также наблюдалась тенденция к снижению С-реактивного белка (это хорошо, потому что это означает, что системное воспаление уменьшилось), наряду с увеличением выработки адипокинектина (гормона, который регулирует расщепление жирных кислот). Группе овсяных волокон повезло меньше, и они остались почти такими же.
Как ни странно, в то время как вмешательство семян чиа заставило мужчин терять жир, потеря жира, по-видимому, не имела ничего общего с улучшением баланса инсулина, что, вероятно, заставило ученых так сильно и долго гладить себя по подбородку, что у них появилась кожная сыпь.
Почему именно испытуемые похудели, так и осталось для исследователей загадкой, но они предположили, что «богатый питательный состав семян чиа, включая клетчатку, АЛК (альфа-линоленовую кислоту), белок, минералы и антиоксиданты, может действовать по отдельности или вместе, чтобы продемонстрировать пользу».
Как использовать эту информацию
Конечно, ребята в исследовании сидели на диете с ограничением калорий, так что вы должны задаться вопросом, насколько эффект был из-за диеты вместо семян чиа. Тем не менее, другая группа толстых парней сидела на той же диете, и они не потеряли много веса и не улучшили показатели крови. Единственная разница заключалась в том, что успешная группа ела семена чиа, а не ответившие ели овсяные волокна.
Вопрос в том, поможет ли прием двух столовых ложек семян чиа один или два раза в день спортсменам или любителям пожизненного отдыха, которые просто пытаются сбросить несколько фунтов, чтобы их пресс мог проявиться?
Исследования на крысах подтверждают это мнение. Добавление семян чиа в их рацион привело к благоприятным изменениям содержания жиров в крови и снижению уровня висцерального жира и глюкозы в крови. Точно так же несколько других исследований на людях показали, что употребление в пищу измельченных или цельных семян чиа увеличивает чувство сытости (что само по себе может стоить его приема) и уровень глюкозы в крови после еды..
Но данных о долгосрочных эффектах добавок чиа мало. К счастью, есть несколько достойных исследований шелухи подорожника (из чего сделан Метамуцил). Общее мнение состоит в том, что прием одной чайной ложки псиллиума два или три раза в день может значительно снизить уровень сахара в крови, повысить чувство сытости и в целом облегчить потерю жира.
Это заставляет вас думать, что эти свойства являются общими для большинства типов клетчатки (почему овсяная клетчатка не получила оценки в этом исследовании, остается загадкой), поэтому прием от чайной до столовой ложки семян чиа пару раз в день, во время еды или перед ней, поможет вам насытиться и улучшить уровень глюкозы в крови, что может помочь вам сбросить жир.
Семена чиа неплохи и с точки зрения питательной ценности, так как пара столовых ложек содержат больше омега-3 жирных кислот, чем горсть грецких орехов, кальция столько же, сколько стакан молока, и больше железа, чем порция шпината, а также целую кучу полезных фитохимических веществ.
Способы добавить семена чиа в свой рацион
Вы можете смешать сухие семена чиа с протеиновыми коктейлями или соками, а также добавить их в йогурт или овсянку. Более амбициозные типы могут использовать их вместо яиц в выпечке, в качестве панировки для рыбы или курицы или в качестве наполнителя для гигантских фрикаделек или гамбургеров.