Продолжительные упражнения могут снизить уровень железа.
Из-за роли железа в транспортировке кислорода по вашему телу низкий уровень ферритина и спортивные результаты идут рука об руку - если у вас низкий уровень железа, виноваты упражнения. Вы особенно подвержены риску, если занимаетесь тяжелыми тренировками или видами спорта на выносливость.
Кончик
Физические упражнения могут снизить уровень железа в крови, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени.
Утюг и упражнения
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2012 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом минералов в мире. Сюда входят США, где от 3 до 5 процентов населения страдают железодефицитной анемией. Еще более высокий процент людей с низким содержанием железа, но еще не страдающих анемией.
Железо играет важную роль в транспортировке кислорода и производстве энергии при аэробных упражнениях. Из-за этого одним из основных симптомов дефицита железа является снижение работоспособности, сообщается в обзоре, опубликованном в октябре 2018 года в Европейском журнале сердечной недостаточности. По данным клиники Мэйо, другие основные симптомы анемии, вызванной физической нагрузкой, включают усталость, слабость, одышку и головокружение.
Как сообщает Национальная медицинская библиотека США, существует множество причин дефицита железа, в том числе неспособность усвоить достаточное количество железа с пищей из-за глютеновой болезни или болезни Крона, ненормально долгая или обильная менструация и некоторые виды рака.
Низкое содержание железа в результате упражнений
Согласно данным Athletic Sports Nutrition Университета штата Орегон, дефицит железа у спортсменов обычно является результатом недостаточного получения минерала с пищей. Однако избыточные потери железа с потом также могут привести к низкому уровню железа.
Могут быть задействованы и другие, более сложные факторы. Как объяснили авторы обзора, опубликованного в журнале Strength and Conditioning Journal в апреле 2016 года, воспаление после тренировки увеличивает уровень гепсидина, гормона, регулирующего железо в организме. Согласно статье в Frontiers in Physiology в октябре 2019 года, высокий уровень гепсидина может препятствовать всасыванию железа в кишечнике.
Обзор журнала Strength and Conditioning Journal сообщает, что наибольшему риску подвержены люди, которые занимаются длительными высокоинтенсивными упражнениями, особенно такими, которые включают повторяющиеся удары ногами, такие как бег. Женщины подвергаются еще большему риску из-за потери железа во время менструации.
Предотвращение низкого уровня железа и анемии
Есть несколько причин, по которым у вас может быть более низкий, чем обычно, уровень железа в крови; однако, если вы регулярно занимаетесь длительными упражнениями - и если у вас есть другие факторы риска - вы должны сообщить своему врачу о своих проблемах.
Лучший способ предотвратить низкий уровень железа - получить его в ежедневном рационе. По данным Национального института здоровья, женщинам детородного возраста необходимо 18 миллиграммов в день. Мужчинам и женщинам в постменопаузе необходимо 8 миллиграммов в день. Продукты, богатые железом, включают:
- Обогащенные хлопья для завтрака
- Устрицы
- белые бобы
- Темный шоколад
- Печень говяжья
- Чечевица
- Шпинат
- Тофу
- Фасоль
- Сардины
- Нут
Если ваш дефицит легкий, вы сможете поднять свой уровень, просто съев больше этих продуктов. Однако, если у вас умеренный или тяжелый дефицит, который перерос в анемию, вам потребуется дополнительное железо.
Лучше всего посетить врача для анализа крови, прежде чем принимать решение о приеме добавки. По словам Орегонского государственного университета, усталость и плохая физическая нагрузка в большинстве случаев связаны не с дефицитом железа. Вместо этого это часто связано с недостаточным потреблением калорий для количества и интенсивности упражнений или недостаточным количеством сна.
Избыточное потребление железа также беспокоит мужчин, которые принимают большие дозы дополнительного железа. Университет штата Орегон сообщает, что гемохроматоз - высокий уровень железа в крови - является серьезной проблемой среди спортсменов, особенно молодых белых мужчин.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.