Более чистая кожа - это один из эффектов более здоровой диеты, который вы можете увидеть всего через несколько недель. Кредит изображения: Gettyimages / People Images
Вы следите за своими калориями, избегаете обработанных продуктов и едите больше фруктов и овощей. Это большие диетические изменения, и вы хотите увидеть положительные результаты в вашей талии (конечно же!), А также в уровне холестерина и других маркеров болезни, но вы должны не забыть набраться терпения.
Почему? Потому что на то, что стоит, нужно время. Изменения не происходят в одночасье. Хотя вы можете увидеть более быстрое улучшение вашего уровня энергии, кожи, сна и пищеварения - в зависимости от изменений, которые вы вносите - могут потребоваться недели или месяцы, прежде чем преимущества более здорового питания проявятся в ваших анализах крови и в виде значительных изменений. масштаб.
Легко разочароваться, думая: «Ух, ничего из этого не работает, так что я могу остановиться!» Но держись.
Это может помочь вам сохранить мотивацию, если вы знаете, когда ожидать таких больших результатов. Затем, когда вы достигнете этой точки, вы сможете оценить, действительно ли то, что вы делаете, работает.
Хотя изменения веса и показателей здоровья, вызванные диетой, в высшей степени индивидуализированы, мы обратились к экспертам, чтобы дать нам приблизительный график того, когда большинство людей начнут видеть некоторые положительные изменения в результате здорового питания и улучшения привычек образа жизни. Вот что нужно иметь в виду.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех, воспользовавшись нашим 30-дневным курсом по снижению веса.
1 день
Это первый день, когда вы решаете выбросить из дома все обработанные продукты и сладкие газированные напитки и в течение всего дня придерживаться более здоровых блюд (например, лосося, курицы-гриль, овощей, бобов и киноа). Вы можете ожидать, что проснетесь на следующее утро, сбросив полкилограмма или почувствуя бодрость и легкость.
Что ж, извините, что лопнул ваш пузырь, но в один прекрасный день, вероятно, не произойдет никаких серьезных изменений. Возможно, ваш желудок почувствовал себя немного легче или вы, возможно, спали немного лучше, но не ожидайте здесь слишком многого.
Однако одна вещь, которую вы можете испытать, - это снижение уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить риск диабета и сердечных заболеваний, согласно Johns Hopkins Medicine.
В краткосрочной перспективе, как только человек переходит на диету, снижающую уровень глюкозы, - минимальное количество простого сахара, много постного белка (рыба, курица, бобовые, нежирные молочные продукты), полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло) и много клетчатки - их уровень сахара в крови снизится немедленно, в течение дня или двух », - говорит Сюзанна Диксон, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и эпидемиолог из Портленда, штат Орегон.
7 день
Хорошо, у тебя неделя. Прежде всего, поздравляю! Отличная мотивация, и так держать!
Что касается похудания, вы, возможно, сбрили примерно полкилограмма. Допустим, вы сократили потребление калорий (что вам нужно сделать, чтобы сбросить вес). Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день приводит к потере фунта веса в неделю, так как один фунт составляет примерно 3500 калорий.
«Стремитесь к потере от 0,5 до 1 фунта веса в неделю для того медленного, устойчивого эффекта, которого, скорее всего, не будет в долгосрочной перспективе», - говорит Джулиана Дьюснэп, врач-диетолог компании Baze.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
«Если вы придерживаетесь более здоровой пищи, вы также можете заметить, что у вас меньше вздутие живота», - говорит Шухан Хе, доктор медицины, врач отделения неотложной помощи больницы общего профиля Гарвардского университета штата Массачусетс и основатель Conductscience и Mazeengineers.com.
Кроме того, ваши уровни триглицеридов - типа жира, обнаруженного в крови, который, согласно клинике Майо, связан со здоровьем сердца, - очень чувствительны к диете и быстро реагируют на изменения в диете. «Простые углеводы и алкоголь повышают уровень триглицеридов. Исключение обоих этих веществ из рациона приведет к их снижению», - говорит Диксон.
И если кто-то резко сократит потребление углеводов и крахмалов, особенно таких "наркоманов", как газированные напитки, сладости и полуфабрикаты, то уровень триглицеридов, скорее всего, заметно упадет в течение нескольких дней.
«Триглицериды интересны, потому что они являются той частью анализа крови« липидной панели »(это то, что ваш врач назначает при проверке холестерина), которая очень сильно реагирует на потребление углеводов», - говорит она. Напротив, уровень холестерина, как правило, более чувствителен к потреблению жиров в рационе, добавляет она, и может потребоваться больше времени, чтобы увидеть изменения в нем.
14 день
Хорошие новости: вы можете ожидать увидеть положительные изменения в составе вашего тела после двух-трех недель изменения здорового питания. Вы можете заметить, что килограммы зашкаливают или ваши джинсы просто немного лучше сидят, что является признаком того, что вы заменяете жир здоровыми мышцами.
Вы, вероятно, тоже начнете чувствовать себя лучше, если будете есть то, что нужно вашему телу, говорит Dewsnap: «Это может выглядеть как больше энергии, лучше спать, меньше болей и болей, более чистая кожа и т. Д.»
Что касается вашего веса, подумайте о том, чтобы отслеживать его еженедельно. «Вес колеблется ежедневно, поэтому еженедельное отслеживание - лучший способ отслеживать нисходящую тенденцию, чтобы не слишком увлекаться деталями», - говорит Дьюснэп. «Но если вы участвуете в программе похудания, вы сможете определить, есть ли у вас постоянная тенденция к снижению по прошествии двух недель».
Артериальное давление также может довольно быстро реагировать на изменения в диете. «Если вы принимаете лекарства от артериального давления, а артериальное давление очень высокое, это может занять от двух до четырех недель, но если оно не слишком высокое, то это может занять всего семь-восемь дней», - говорит д-р Хе.
«Если человек переходит на диету, снижающую артериальное давление, такую как диета DASH, его артериальное давление может заметно упасть в течение нескольких дней или пары недель», - соглашается Диксон. Главное - сократить потребление натрия и увеличить естественные источники калия в рационе.
Тем не менее, помните, что эти изменения индивидуальны. «Мы также теперь видим, что некоторые из этих биомаркеров также могут иметь большой генетический компонент», - добавляет она.
«Всего за несколько недель, если вы правильно заправляете свое тело, вы можете почувствовать больше энергии и ясности ума и меньше болей и болей».
30 день
К этому моменту вы должны привыкнуть к здоровому питанию. Возможно, вы заметите изменения в своем подходе к планированию еды, в том, что вы покупаете в продуктовом магазине или в том, какие новые продукты вы полюбили. Это прекрасное время, чтобы начать включать упражнения в свой распорядок дня, если вы еще этого не сделали. «Многие люди лучше всего придерживаются твердого режима питания, прежде чем переходить к упражнениям», - говорит Дьюснэп.
Вы также можете заметить, что ваша одежда сидит по-другому, но, возможно, шкала изменилась не так сильно, как вы ожидали. «Это совершенно нормально, так как потеря веса может происходить в разных областях у разных людей, в зависимости от естественного метаболизма вашего тела», - говорит она.
Если вы придерживаетесь диеты для снижения уровня холестерина, такой как диета TLC, изменения должны начаться примерно сейчас. «Улучшение должно быть замечено как минимум через три недели, но максимальные преимущества будут видны через три-шесть месяцев, если вы будете придерживаться плана», - говорит д-р Хе.
Если ваш врач или диетолог назначает диету и хочет проверить, как она влияет на ваш холестерин, они, вероятно, посоветуют вам пройти повторную проверку крови на уровень холестерина через три-шесть месяцев, но обычно вы можете увидеть холестерин. снизиться немного быстрее, чем это, если вы придерживаетесь изменений в диете, таких как увеличение количества растворимой клетчатки, больше бобов и орехов и снижение потребления насыщенных жиров, жареной пищи и нездоровой пищи », - говорит Диксон.
Также обратите внимание, что холестерин обычно падает по мере того, как вы худеете, поэтому, если вы комбинируете изменения диеты, снижающей холестерин, с диетой для похудания, вы, вероятно, увидите большее и более быстрое влияние на уровень холестерина в крови, добавляет Диксон.
Когда дело доходит до воспаления, которое, по мнению клиники Мэйо, является фактором риска сердечных заболеваний, реальное снижение воспалительных маркеров, таких как c-реактивный белок или CRP, занимает больше времени, говорит доктор Хе. «Все зависит от обстоятельств. Если это острое воспаление, его можно снизить на срок от двух до шести недель, но если это хроническое воспаление, это может занять от нескольких месяцев до лет», - говорит он.
Противовоспалительные продукты, такие как те, которые содержат омега-3, антиоксиданты и фитохимические вещества (жирная рыба, орехи, семена, фрукты, овощи), могут помочь организму бороться с воспалением, так что нет их, говорит Dewsnap.
Что касается вашего настроения: «Всего за несколько недель, если вы правильно подпитываете свое тело, вы можете почувствовать больше энергии и ясности ума, а также меньше болей и болей», - говорит Дьюснэп. Честно говоря, трудно сказать, связано ли это напрямую с воспалением или нет, но, тем не менее, это положительное изменение, которое следует праздновать.
Снижение веса у всех происходит с разной скоростью, но вы должны начать замечать тенденцию к снижению в течение нескольких недель, если ваша диета работает.
День 60
«Если вы придерживаетесь своих здоровых привычек, вы можете ожидать увидеть большую разницу в том, как вы себя чувствуете каждый день», - говорит Dewsnap. «Вы можете заметить, что вам легче подниматься по лестнице, не останавливаясь, например, и переводя дыхание. Причина этого в значительной степени связана с улучшением кислородной эффективности в результате потери веса», - говорит она.
Действительно, исследование, проведенное в июне 2016 года в Международном журнале ожирения, показало, что люди, которые худеют, обычно видят улучшения в этой области в период от 8 до 12 недель.
Говоря о потере веса, вы можете ожидать, что на этом этапе вы увидите большие изменения на шкале. Если вы сокращаете около 500 калорий каждый день, вы, возможно, потеряли где-то от 8 до 10 фунтов. (Примерно в это же время вы также можете обнаружить, что вам нужно немного сократить потребление калорий, чтобы продолжать худеть, если это ваша цель.)
«Даже если у вас тут и там бывают выходные, вы, вероятно, понимаете свое тело лучше, чем когда-либо прежде».
День 90
Перенесемся к трем месяцам вашей диеты, и вы можете ожидать заметной потери веса, а также заметного улучшения уровня холестерина, артериального давления и уровня триглицеридов.
«На то, чтобы выработать привычку, может потребоваться до 12 недель, а это значит, что вы только что достигли этой отметки! Даже если у вас бывают выходные дни здесь и там, вы, вероятно, понимаете свое тело лучше, чем когда-либо прежде, сейчас, - говорит Dewsnap.
Если вы дошли до этого момента, это означает, что вы взяли на себя обязательство заботиться о своем здоровье и благополучии и начнете видеть настоящие, устойчивые изменения.
По словам Диксон, одним из этих изменений является снижение уровня гемоглобина A1c, или сокращенно A1c, который является показателем уровня сахара в крови с течением времени.
Допустим, у вас большой праздничный обед или «читерский день». По ее словам, результирующий высокий уровень сахара в крови не окажет большого влияния на ваш уровень A1c, если в целом глюкоза находится в нормальном диапазоне.
«У некоторых людей с диабетом число A1c составляет 10 процентов, что очень тяжело для организма и вредно для здоровья», - говорит она.
Таким образом, хотя вы можете увидеть немедленную и положительную реакцию глюкозы в крови на изменения в диете, вам понадобится около трех месяцев, чтобы увидеть эти изменения в вашем уровне A1c, говорит Диксон.
Советы для долгосрочного успеха
Внесение изменений в здоровое питание иногда может быть менее удовлетворительным, чем прием таблетки, потому что эффект может проявиться дольше, а процесс требует приверженности. Но вы можете упростить процесс, установив реалистичные ожидания на основе графика, указанного выше.
И вы также можете использовать несколько советов от Dewsnap и Dixon для своего путешествия:
- Измените свое мышление, чтобы сосредоточиться на умеренности и здоровых "обменах", а не на лишении.
- Ведите дневник питания, например тот, который предлагается через приложение MyPlate на LIVESTRONG.com, чтобы не терять ответственность за свой план и цели.
- Проконсультируйтесь с диетологом о стратегиях, которые помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья.
- Придерживайтесь других улучшений образа жизни, таких как отказ от курения, полноценный сон и снижение стресса, что может помочь усилить эффект от здоровых диетических изменений.
Прогресс у всех выглядит по-разному. Но, в конце концов, чем дольше вы будете придерживаться здоровой диеты, тем больше вероятность того, что вы получите положительные долгосрочные результаты для здоровья.