Приседания и становая тяга - два лучших упражнения для тонуса ягодиц.
Выражение вашей мечты твердое, круглое и задорное. К сожалению, ваш зад на самом деле даже близко не стоит. Не волнуйтесь, вам не суждено носить муумуус всю оставшуюся жизнь. Если вы действительно этого хотите, вы можете получить подтянутую попу с помощью диеты и физических упражнений. Сколько времени это займет, зависит от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.
Кончик
Если вы придерживаетесь диеты и упражняетесь, вы можете начать видеть результаты в первый месяц своей программы по подтяжке ягодиц.
Миф о фитнесе # 1
Уменьшение количества пятен - это давно укоренившийся миф в мире фитнеса, который гласит, что если вы будете выполнять правильные упражнения, чтобы сделать свою ягодицу больше и круглее, вы получите задницу своей мечты. Однако, по правде говоря, вам нужно проработать все свое тело, чтобы сбросить общий жир, часть которого будет поступать из-за спины, прежде чем вы увидите какие-либо результаты в задней части.
Плохая новость в том, что вы не можете использовать только задницу для похудания. Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе, вы тонизируете ягодицы и увидите, как остальная часть вашего тела также станет стройнее и подтянутой.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
Понимание потери жира
У вас, вероятно, действительно хорошие ягодичные мышцы, хотя сейчас вы их не видите. Это потому, что они покрыты слоем подкожного жира, который может быть толще или тоньше в зависимости от общего процентного содержания жира в организме. Чтобы увидеть свои ягодицы, вам нужно сжечь жир.
Жир - это запасенная в вашем теле энергия. Когда вы потребляете калорий, превышающих то, что вашему телу необходимо для получения энергии, оно откладывает их в виде жира в жировых клетках. Со временем потребление большего количества калорий, чем вам нужно, продолжает наращивать эти запасы.
Чтобы сжечь жир, вы должны снизить потребление калорий настолько, чтобы ваше тело могло использовать эти дополнительные жировые запасы для получения энергии. Поддерживайте это более низкое потребление калорий, и вы потеряете общий жир и ягодичный жир.
Это упрощенная версия похудания. На самом деле сжигание жира намного сложнее. Это во многом связано с генетикой, а также с такими факторами образа жизни, как сон и стресс. Но вы можете достичь своих # конечных целей, сосредоточившись на чистом питании и тренировках.
Лучшая тренировка для повышения тонуса ягодиц
Наиболее эффективная тренировка для сжигания жира и наращивания ягодиц включает в себя кардио-упражнения от умеренной до высокой, а также программу силовых тренировок с прогрессивной перегрузкой. Подробнее об этом позже.
Сделайте свое кардио. Кардио не только полезно для сердца, это эффективный способ сжечь лишние калории и задействовать запасы жира в организме. Вы можете заниматься любым видом кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с нужной интенсивностью. Как часто вам нужно делать кардио, зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.
Вы можете выполнять кардио-упражнения с большим объемом в устойчивом состоянии, например, бегать на беговой дорожке в течение 45 минут, или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Оба метода доказали свою эффективность для сжигания жира, но интервальные тренировки могут иметь преимущество перед кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, так как преимущества могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени.
Кончик
Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивной активности с периодами восстановления. Примером может служить бег на беговой дорожке. Идея состоит в том, чтобы приложить максимум усилий, а затем восстановиться и сделать это снова. Таким образом вы сможете сжечь больше калорий за более короткий период времени.
Из-за своей интенсивности интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм. Поэтому не стоит делать это каждый день. Придерживайтесь более коротких 30-минутных тренировок (включая 5-минутную разминку и заминку) три или четыре раза в неделю с как минимум одним выходным днем между ними. Если вы хотите делать больше кардио, делайте устойчивые кардио умеренной интенсивности, например бег трусцой, в выходные дни.
Пройдите в тренажерный зал. Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую ягодицу без какой-либо тренировки с отягощениями. В дополнение к кардиоупражнениям, наращивание общей сухой мышечной массы поможет вам избавиться от жира за счет увеличения метаболизма в состоянии покоя.
По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса в четыре раза метаболически активнее, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете, даже лежа на диване.
Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны делать упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой всего тела, или разделите верхнюю / нижнюю часть тела, или другой тип сплита, обязательно тренируйте все свои основные группы мышц - руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги - два раза в неделю.
Однако, если ваше основное внимание уделяется ягодицам, вы можете утяжелить свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю или вы можете включать больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.
Подходы, повторения и вес
Так же, как и кардио, важна интенсивность силовых тренировок. Чтобы действительно добиться прогресса, вы должны быть уверены, что заставляете себя. Вначале можно начинать с меньшими весами или вообще без весов, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.
Старайтесь делать два-три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, используя достаточно легкий вес, чтобы ваша форма не нарушалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень сложным в последнем повторении каждого подхода.
Как только вы почувствуете себя уверенным и сильным, самое время увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно загружать тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые отягощения для сгибаний на бицепс, поднимитесь до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте прибавлять в весе, когда становитесь сильнее.
Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом - это увеличит силу и укрепит мышцы ягодиц, так что ваша задняя часть будет выглядеть упругой и подтянутой.
Комплексные упражнения для ягодиц
Для ваших ягодиц и всего тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, в сложных упражнениях одновременно задействуется более одной группы мышц. Благодаря своей интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их делаете. Попробуйте включить в свой распорядок эти упражнения, чтобы сделать попу больше и круглее:
- Приседания
- Становая тяга
- Сумо-приседания
- Становая тяга сумо
- Болгарские сплит-приседания
- Подъемы
- Толчки бедра
Обязательно изучите правильную технику, прежде чем добавлять вес к любому из этих упражнений. Вы также должны обязательно включать в свой распорядок адекватный отдых, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Делайте хотя бы один полный выходной каждую неделю и не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд.
Как много времени это займет?
Это вопрос на миллион долларов. Если вы поддерживаете дефицит калорий, придерживаетесь здоровой диеты, регулярно выполняете кардио- и силовые тренировки, вы быстро начнете видеть результаты. Сжигание жира и увеличение мышечной массы обычно происходят быстрее в начале программы упражнений; после этого вам придется больше работать, чтобы и дальше видеть результаты. Чем усерднее вы работаете (позволяя себе полноценный отдых) и чем более последовательны вы придерживаетесь диеты и упражнений, тем быстрее вы достигнете своих # ноу-целей.