Каждый организм реагирует на упражнения в зависимости от ряда различных факторов.
Мы уже на месте? Это не просто вопрос, который задают дети в семейной поездке - это еще и жалобный крик многих новичков в тренажерном зале, которые задаются вопросом, сколько времени потребуется, чтобы увидеть заметные изменения от тяжелой работы, которую они вкладывают..
Кончик
Каждый организм реагирует на упражнения в зависимости от ряда различных факторов. Но, как правило, врачи отмечают ощутимое улучшение здоровья сердца в течение двух недель. Программы здорового похудения могут дать заметные результаты всего за неделю или две, а режим силовых тренировок даст результаты через четыре-восемь недель.
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Даже несколько тренировок могут заметно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Рассмотрим небольшое исследование, опубликованное в июльском выпуске Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения за 2018 год. В исследовании приняли участие 13 физически неактивных субъектов, которые выполняли программу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследователи сообщили, что к концу двухнедельного периода тестирования они показали значительное улучшение показателей пульса.
Правильно - исследователи обнаружили значительное улучшение всего за две недели. Они измеряли вариабельность сердечного ритма, что могло быть не столь очевидным показателем физической подготовки за пределами клинических условий, но факт остается фактом: тела испытуемых уже продемонстрировали положительную значительную адаптацию к аэробным упражнениям всего за две недели после тренировки.
Результаты за пределами клинических условий могут отличаться в зависимости от того, сколько работы вы вложили и с какой интенсивностью. Но важный вывод здесь заключается в том, что каждая тренировка имеет значение для получения реакции вашего тела на упражнения.
Какие улучшения вы можете заметить сами? Возможно, вы не сразу выйдете на ультрамарафонский уровень физической подготовки - потому что никто не делает этого сразу, это требует времени, - но, как ни странно, многие спортсмены сообщают, что выполнение одной и той же тренировки начинает чувствовать себя легче в течение пары недель.
Кончик
Есть исключение из того, что нельзя сразу заниматься фитнесом. Как отмечают эксперты по упражнениям ExRx.net, если вы ранее пользовались высоким уровнем физической подготовки, при соответствующей тренировке ваше тело может часто «вернуться» почти к прежним уровням всего за несколько недель или нескольких месяцев тренировок.
В рамках исследований многие исследования, требующие доказательства клинически значимых изменений, продолжаются не менее восьми недель - около двух месяцев. Но вы можете добиться значительных успехов за несколько недель. Рассмотрим еще одно небольшое исследование, опубликованное в выпуске Perceptual Motor Skills за февраль 2013 года.
Это исследование длилось 12 недель периодических спринтерских тренировок. В конце периода исследования 38 участников показали увеличение аэробной мощности на 15 процентов - огромный прирост, если представить, что ваши любимые занятия аэробикой внезапно становятся на 15 процентов легче.
Читать далее:5 кардиотренировок, если бег - не ваше дело
Как улучшить сердечно-сосудистую систему
Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sport and Health Science за декабрь 2017 года, изучало субъектов с избыточным весом и ожирением в течение значительно более длительного периода времени - 24 недели - и оценивало, какие методы работают для улучшения их сердечно-сосудистой системы.
В конечном итоге исследователи пришли к выводу, что все методы (силовые тренировки, тренировки на выносливость, два комбинированных или простые рекомендации по физической активности, подобные тем, которые были выпущены Министерством здравоохранения и социальных служб) были эффективными.
Вывод здесь прост: усилия, направленные на то, чтобы двигаться и продолжать, важнее для вашего здоровья, чем особенности того, как вы это делаете. Так что не стесняйтесь выбирать тип упражнений, который вам нравится, потому что вы, скорее всего, сохраните его в долгосрочной перспективе.
Адаптация к силовым тренировкам
Вы можете быть просто впечатлены - и удивлены - тем, насколько далеко вы продвинулись, когда впервые ступили в тренажерный зал. Как объясняет в своей статье Лен Кравиц, доктор философии, физиолог из Университета Нью-Мексико, тот немедленный прирост силы, который вы испытываете в первые несколько недель подъема, обычно связан с нейронной адаптацией, поскольку ваше тело тренирует мышцы. эффективно реагировать на этот новый стимул.
Кравиц также объясняет, что для реального длительного увеличения размера и силы мышц (в отличие от краткосрочного накачки) обычно требуется более 16 тренировок. Если вы тренируетесь два раза в неделю, это займет около восьми недель. И это не случайно, что это типичный минимальный период времени для клинических исследований, направленных на получение доказательств увеличения размера, силы или выносливости мышц.
Так что продолжайте и оседлайте волну тех ранних достижений от силовых тренировок - но не останавливайтесь на этом, потому что, если вы продолжаете усердно тренироваться и достаточно бросать вызов своему телу, чтобы оно должно адаптироваться к новому стимулу, вы можете добиться еще более значительных успехов. путь всего за два месяца.
Читать далее: Силовые тренировки дома: 5 тренировок для каждого уровня подготовки
Норма здоровой потери веса
Что, если потеря веса - ваша главная цель? Заманчиво стремиться к любой программе, предлагающей самые быстрые и впечатляющие результаты. Но если вы хотите сбросить вес, лучше думать о долгосрочной перспективе. Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, постепенная, устойчивая потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю облегчает поддержание этого веса.
С учетом сказанного, вы можете заметить более быструю потерю веса в самом начале своего пути, поскольку ваше тело теряет лишний вес воды, который он удерживал в период бездействия.
Несмотря на то, что медленный и неуклонный подход к снижению веса может занять больше времени, чем первоначальный крах модной диеты, эта стабильная потеря веса даст лучшие конечные результаты, чем постоянный эффект неустойчивой потери веса вверх-вниз. методы, когда вы теряете вес только для того, чтобы снова набрать его.
Даже если кажется, что этот стабильный темп потери веса ставит вас в начало обескураживающе долгого пути, наберитесь духа: согласно Коалиции действий против ожирения, потеря всего 5-10 процентов вашего веса может немедленно положительно повлиять на ваше здоровье. здоровье - от уменьшения общего воспаления до улучшения здоровья сердца, снижения риска многих хронических заболеваний и облегчения любых состояний, с которыми у вас уже может быть легче справиться.
Самые важные выводы
Какое главное сообщение на вынос? Каждая тренировка приносит что-то положительное для вашего тела, и всего за две недели тренировок результаты могут стать очевидными в отношении здоровья вашего сердца.
Если вы ищете более традиционные результаты в тренажерном зале, один месяц тренировок с отягощениями (или меньше) может дать заметный прирост силы, поскольку ваше тело адаптируется к новым упражнениям, которые вы ему бросаете; придерживаясь его еще на один месяц после этого, ваше тело сможет продемонстрировать действительно значительный прирост силы и выносливости.
Точно так же месяц в тренажерном зале с соответствующей программой похудения, сочетающей диету и упражнения, может обеспечить стабильную потерю веса от 4 до 8 фунтов. Внезапно потеря от 1 до 2 фунтов в неделю не кажется такой уж маленькой, не так ли? Ключ в том, что такая потеря веса облегчает вам его поддержание, а это значит, что вы можете наслаждаться плодами своего труда в течение долгого времени.