Мужчина занимается силовыми тренировками.
Для наращивания мышечной массы необходимо интенсивно тренироваться, поднимать все более тяжелые веса и соблюдать диету, богатую белками и калориями. Хотя каждый может нарастить мышечную массу естественным путем, люди различаются по скорости набора мышечной массы. А количество мышц, которое вы можете набрать за год, будет зависеть от нескольких факторов, таких как генетика, интенсивность, последовательность и диета.
Генетика
Ваши гены играют огромную роль в том, сколько мышц вы можете набрать за год. По словам тренера по силовому и бодибилдингу Кристиана Тибодо, одним из основных факторов набора мышц является соотношение имеющихся у вас быстрых и медленных сокращений мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна имеют гораздо больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся - и соотношение быстрых и медленных волокон предопределено вашей генетикой. Размер и форма ваших мышц также будут зависеть от того, где они берут начало и прикрепляются, что опять же сводится к генетике.
Обучение
Не существует лучшей программы тренировок, и можно нарастить мышцы с помощью любых силовых тренировок и упражнений с сопротивлением, если они сбалансированы, что означает, что каждая группа мышц прорабатывает соответствующий объем. Используйте штанги, гантели, гири или тренажеры в тренажерном зале для тренировки, которая поддерживает вашу цель нарастить мышечную массу. Основное внимание следует уделять большим группам мышц, таким как ноги, спина и грудь, а меньшим группам мышц, таким как руки и икры, следует уделять меньше внимания. Однако какой бы распорядок вы ни придерживались, количество мышц, которое вы наберете, будет зависеть от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, насколько последовательны вы в тренировках, и стремитесь ли вы к постоянным улучшениям.
Диета
Диета - это очень важная часть набора мышечной массы, о которой часто забывают. Для восстановления и роста вашему телу необходимо много калорий и белка, а также жиров, чтобы помочь в производстве клеток и гормонов, и углеводов, чтобы обеспечить энергию и улучшить восстановление. Фактически, углеводы - самое разумное топливо, которое вы можете потреблять; даже больше, чем белок. Хотя белок необходим для восстановления мышц, углеводы дают вам энергию, необходимую для выполнения упражнений. Вам нужно всего около 1,5 г белка на фунт массы тела каждый день, а остальная часть ваших калорий должна состоять из полезных жиров и углеводов. Если вы не будете серьезно относиться к питанию, ваш набор мышц будет серьезно затруднен.
Как многого ожидать
Не рекомендуется устанавливать определенное количество мышц, которое нужно нарастить за год, поскольку все вышеперечисленные факторы независимо друг от друга играют огромную роль в том, сколько вы наберете. У вас может быть лучшая диета в мире и вы тренируетесь изо всех сил, но если у вас плохая генетика, вы можете набрать всего пять или шесть фунтов мышц за год. Точно так же вы можете придерживаться очень плохого режима тренировок и диеты, но иметь отличную генетику и набрать 30 фунтов. Имейте в виду, что возраст и пол также влияют на то, сколько мышц вы можете набрать. Женщины с мезоморфным типом телосложения имеют больше шансов нарастить мышцы, чем более стройные эктоморфы. Женщины могут заметить увеличение своей мышечной силы на 20-40 процентов в течение нескольких месяцев с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Лучшее, что можно сделать, - это упорно тренироваться, хорошо питаться, стремиться к постоянному совершенствованию и нарастить как можно больше мышц.