Вот что вам нужно знать
- Хотите создать настоящую «функциональную» силу? Тренируйтесь в стиле стронгмена раз в неделю.
- Бросок пустой бочки сделает вас взрывным и сильным. Просто купите пустой бочонок в винном магазине или купите полный и опустошите его самостоятельно.
- Подбрасывание покрышки нагрузит все ваше тело.
- Прогулка фермера улучшит вашу основную силу, силу хвата, трапециевидные мышцы, дельты, руки и пресс. Сделайте зигзагообразную версию, чтобы получить еще больше пользы.
- Перетягивание салазок назад нагрузит ваши квадрицепсы, а перетягивание каната накачает ваши бицепсы и потребует общей силы тела.
От лифтера до силача
События ненормальные. Перевернуть машину, согнуть стальной стержень над головой, волочить 600-килограммовый якорь и нести на плечах гигантский камень - не повседневные явления.
Тем не менее, ненормальность этих событий является причиной того, что этот тип тренировок идеально подходит для обычных спортсменов и тяжелоатлетов, а не только для силачей. И прелесть силовых тренировок в том, что нет единого способа выполнять задачи. Обычно вы импровизируете.
Реальная функциональная сила
Все пойдет не по плану. Шина не всегда переворачивается одинаково. Сани не всегда легко скользят по поверхности. Орудия, которые вы держите во время фермерских прогулок, не остаются неподвижными, когда вы двигаетесь зигзагами по своему маршруту.
Неловкость этих событий создает настоящую функциональную силу. Они укрепляют мышцы, которые почти невозможно укрепить с помощью традиционных силовых тренировок.
Есть много силовых «упражнений» на выбор, и все они работают. Проблема с некоторыми из них в том, что они просто непрактичны, потому что инструменты трудно найти. И спортсмены часто не знают, как включить этот тип тренировок в свои существующие программы.
Вот руководство по наиболее практическим задачам, советы по приобретению инвентаря и тренировка один раз в неделю.
Соревнования силачей для спортсменов
Бросок пустого бочонка
Бросок бочонка улучшит взрывное разгибание бедра и силу задней цепи.
После общей разминки используйте бросок бочонка в качестве первого упражнения. Бросок бочонка выступает в качестве последнего упражнения для разминки, а также возбуждает нервную систему для более изнурительных соревнований.
Достать пустой бочонок очень просто. Сходите в винный магазин и либо купите бочонок, который вам нужно будет опустошить, либо спросите, можно ли вам взять одну из их пустых бутылок. Большинство просто посмотрит на вас смешно и даст вам бочонок. Некоторые могут взимать с вас несколько долларов за них. Это так просто.
Переворот шин
Это классический турнир силачей. Я не могу представить себе ни одной мышцы в вашем теле, которую бы не укрепило это упражнение! Я также не могу представить спортсмена, которому это упражнение не принесло бы пользы.
Достать шину проще, чем думает большинство людей, и вы не можете превзойти цену: они бесплатны! Проверьте в местном телефонном справочнике ближайший к вам шинный завод.
Шинные компании довольно распространены; они просто обычно не расположены в узнаваемых частях вашего города. Позвоните в компанию и скажите им, что вы готовы снять с них шины. Им нравится, когда люди приходят и забирают у них использованные шины.
Обычно им приходится платить за то, чтобы избавиться от старых шин, так что вы оказываете этим людям услугу.
Прогулка фермера
Прогулка фермера улучшает мышечную выносливость, анаэробную способность, силу хвата и силу верхней части спины, ловушек и наклонных мышц. Это также отлично подходит для укрепления бедра, колена и лодыжки.
Вы можете нести любой неудобный предмет или просто использовать самую тяжелую пару блинов или гантелей, которые сможете найти.
Сделай зигзагообразную прогулку фермера. Возьмите шесть конусов и установите по одному конусу через каждые десять ярдов. Поместите первый конус на стартовую линию и сместите каждый конус влево или вправо от предыдущего конуса. Это создает зигзагообразный путь, который требует высокого уровня косой и основной силы.
Если вы хотите использовать больше, чем блины или гантели, поищите в Интернете подходящие снаряды. Они будут стоить своих денег.
Перетаскивание саней назад
Если вы выполняете массу упражнений на заднюю цепь в тренажерном зале, выберите перетаскивание салазок назад в качестве силового упражнения. Никакое другое упражнение не сокрушает ваши квадрицепсы так, как тяга саней назад.
Просто повернитесь лицом к саням, возьмитесь за веревку, слегка разверните пальцы ног и идите назад короткими быстрыми шагами. Купите сани онлайн или перетащите что-нибудь тяжелое. Вы даже можете обмотать веревкой тракторную шину и тащить ее.
Перетягивание каната
Тренировка по перетягиванию каната станет одним из самых соревновательных и веселых мероприятий, которые вы когда-либо проводили. Собирайтесь с друзьями, разбивайтесь на команды или устраивайте соревнования один на один. Соревновательный характер каждого действительно проявляется в перетягивании каната.
Это событие также действует как «тщеславная» работа, так как ваши бицепсы получат адский пампинг!
Постарайтесь взять достаточно толстую веревку, чтобы не разорвать руки. Я видел толстые канаты, продаваемые в различных хозяйственных магазинах, лодочных магазинах, а также в любом магазине, где продается оборудование для строительных лесов.
Пример тренировки
Есть сотни вариантов, которые будут работать. Выполняйте его в конце недели, чтобы не отвлекаться от ранее выполненных тренировок.
Тренировка силачей может стать вашим днем максимальных усилий для укрепления нижней части тела. Просто не тренируйте нижнюю часть тела с максимальным усилием в тренажерном зале в те недели, когда вы используете эту тренировку. Вместо этого выполняйте приседания на коробку с динамическими усилиями с субмаксимальным весом, работу задней цепи и пресс для другой работы нижней части тела в этот период.
- Бросок бочонка над головойВыполните 5 бросков, отдых между бросками одна минута.
- Tire Flip Сделайте 3 подхода по 5 сальто, отдых между подходами 3-4 минуты, или 3 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 3-4 минуты. Или попробуйте вариант с заданным временем и сделайте как можно больше переворотов шин за заданный период времени.
- Зигзагообразная прогулка фермера Сделайте 3 подхода по 50 ярдов вокруг конусов. Отдых между подходами 3-4 минуты.
- Перетаскивание саней назад Сделайте 2 подхода по 40-50 ярдов. Отдыхайте одну минуту между подходами. Это отличный финишер для любого тяжелоатлетического дня.
- Перетягивание каната Перетягивание каната отделяет мужчин от мальчиков. К концу этой тренировки большинство людей устают. Выполните серию «два из трех» или «три из пяти», чтобы закончить тренировку. Отдыхайте одну минуту между каждой "войной".