«Цель этих упражнений с гирями - нарастить силу и мощь», - говорит тренер Эштон Тернер из лондонского тренажерного зала Evolve 353. «Это отличная тренировка для спортивного развития, и она гораздо менее технична, чем попытка изучить олимпийские упражнения. Выбранные упражнения переходят в спортивные движения, такие как бег и прыжки, и развивают силу и мощь через заднюю цепь (мышцы на задней части тела). Все это означает, что они отлично подходят для единоборств, легкой атлетики, регби и футбола.”
Как это сделать
Вы можете выполнить оба силовых контура и финишер, или, если у вас мало времени, только один из силовых контуров и финишер. Выполняя круговые упражнения, сделайте один подход, а затем переходите к следующему упражнению. Запишите время, которое вам понадобится, чтобы выполнить общее количество кругов, и постарайтесь превзойти это время в следующий раз, когда вы попытаетесь тренироваться, убедившись, что ваша форма хорошая.
Силовая цепь 1
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между подходами и выполните в общей сложности восемь кругов.
1А Махи одной рукой
Повторения8-12 с каждой стороны
Поставьте ноги чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните гирю назад между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и выдвиньте бедра вперед, чтобы выбросить гирю перед телом. Сильно сожмите ягодицы, когда бедра пройдут вперед, и поднимите гири на высоту плеч.
Тернер говорит «Это отличное упражнение для построения баланса в вашем теле. Качание гири одной рукой означает, что вам придется усердно работать над корпусом и косыми мышцами, чтобы не допустить скручивания тела».
1B Рывок одной рукой
Повторения8-12 с каждой стороны
Начните с маха одной рукой, но когда гиря начнет проходить через ваши ноги, пожмите плечами назад и вверх, чтобы держать гирю близко к телу. Поднимите локоть, чтобы поднять гирю, и, когда гиря и локоть достигнут одинаковой высоты, поверните руку под весом и нажимайте вверх, пока вес не выровняется над вашим телом.
Turnersays «Рывок - фантастическое упражнение для развития силы, потому что оно требует тройного разгибания и требует дополнительной силы, чтобы поднять гирю над головой одним движением. Это также отлично подходит для улучшения силы и устойчивости плеч.»
1C Перетаскивание планки
Повторения16-24 с каждой стороны
Начните с высокой планки, поставив гирю снаружи тела. Держите бедра поджатыми, корпус напряженным и подтяните под тело противоположную руку. Протащите гирю под себя, не позволяя бедрам скручиваться. Повторите с другой стороны.
Тернер говорит «Чтобы создать власть, вам нужно иметь стабильное и сильное ядро. Перетаскивание планки - отличное упражнение, позволяющее бросить вызов антиротации - вашей способности сопротивляться внешней вращательной силе - и научиться контролировать свое ядро».
Силовая цепь 2
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Между подходами отдыхайте 60 секунд. Всего пройдите восемь кругов.
2А Махи с двумя гирями
Reps8-12
Держа две гири одинакового веса, поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус и потяните гири назад между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и выдвиньте бедра вперед, чтобы выкинуть гирю перед телом. Сильно сожмите ягодицы, когда бедра пройдут вперед, и поднимите гири на высоту плеч.
Turner говорит «Качание двумя гирями увеличивает вес, а это значит, что вы увеличиваете и силу, и мощь».
2B Дважды очистите и нажмите
Reps8-12
Начните так, как будто вы делаете двойной мах, но, проведя гири, начните высокую тягу и вращайте руками, чтобы поймать обе гири в положении передней стойки. Напрягите корпус и ягодицы и, сделав небольшой толчок, резко вытолкните гирю над головой. Переставьте и повторите.
Тернер говорит «Это великолепно для развития взрывной силы и силы жима над головой».
2C Ряд отступников
Reps8-12
Сядьте на высокую планку, положив руки на гири. Держите ноги немного шире, чем обычно, для большей устойчивости и задействуйте корпус и ягодицы. Поднимите одну руку вверх, удерживая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Поддерживайте свой вес противоположной стороной тела. Опустите вес и повторите то же самое с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.
Тернер говорит «Это фантастическое упражнение для корпуса и спины, которое поможет укрепить стабильность корпуса и, следовательно, силу. Для более сложных задач сведите ноги ближе друг к другу».
Финишер
3 Качание двумя руками
Время60сек
Сделайте столько махов двумя руками, сколько сможете за минуту, затем отдохните минуту. Запишите свой результат за первую минуту и постарайтесь побить его в каждую последующую минуту. Убедитесь, что форма ни в коем случае не страдает. Всего завершите восемь-десять раундов.
Эштон Тернер - соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по различным тренировочным дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую и физическую подготовку, а также пилатес.