Выполните это упражнение с гантелями, когда в следующий раз закончите тренировку пораньше
Иногда вы приходите в спортзал с планом тренировки на обед, следуете этому плану, а затем понимаете, что у вас есть еще десять минут или около того, прежде чем вам нужно будет принять душ. В других случаях вы заканчиваете тренировку и чувствуете, что в баке осталось гораздо больше. Что бы это ни было, вам понадобится это шестиминутное завершающее упражнение от Лоры Хинчелвуд, инструктора по физической подготовке и вращению в Boom Cycle.
“Это тренировка EMOM для всего тела [EMOM означает каждую минуту в минуте], что означает, что каждую минуту вы должны выполнять все повторения и упражнения, прежде чем сможете отдохнуть. Это заставляет вас работать быстро, но эффективно. Бесполезно выкладываться на максимум в первые пару минут и выжигать себя оставшиеся четыре.
“Тщательно выбирайте вес гантели, чтобы он бросал вам вызов, но при этом вы все равно получали немного отдыха в течение каждой минуты. Если вы выполните все три упражнения, оставив в запасе 35-40 секунд, значит, вы бежите слишком легко. Если отдых меньше десяти секунд, вы, возможно, наберете слишком большой вес - если только вы не хотите работать с меньшим отдыхом! Лучше всего отдыхать от десяти до 20 секунд каждую минуту.
“Выбранные упражнения проработают верхнюю часть тела, ноги и корпус, а после второго круга ваш пульс должен начать увеличиваться.
“По мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы сможете либо увеличить вес, либо увеличить время.”
Как выполнять эту тренировку
Установите таймер на шесть минут, а затем каждую минуту выполняйте следующие действия.
1 Жим гантелей в толчке
Reps 6
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке у плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем подпрыгните, выжимая гантели над головой. Движение должно быть непрерывным, поэтому, опуская гантели, старайтесь избегать пауз - переходите сразу к следующему повторению.
2 Приседания с кубком с гантелями
Reps 6
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и прижмите гантель к груди обеими руками. Твердо стоя на земле, напрягая корпус и выпрямив спину, медленно опуститесь, сгибая колени и отводя бедра назад. Как только ваши колени согнутся под углом 90°, надавите на пятки, чтобы снова подняться.
3 Берпи
Reps 6
Для этого упражнения отложите гантели в сторону. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, затем опустите руки на пол по обе стороны от ступней и отпрыгните ногами назад так, чтобы оказаться в верхней позиции для отжиманий. Если хотите и это соответствует вашему уровню физической подготовки, добавьте отжимания. Затем вытяните ноги вперед, чтобы они снова оказались у вас за руками, и подпрыгните прямо вверх.