Я пишу программы для себя и других уже более 20 лет. Я всегда чему-то учусь, когда тренирую кого-то в рамках программы обучения, но я также многому учусь, когда сам запускаю план.
Эти программы обычно начинаются с чего-то, но к тому времени, когда я заканчиваю, они значительно развиваются. Я никогда не следил за написанной программой, моей или чьей-то еще, а доверял только процессу. Забавно, что я даю клиентам противоположный совет Делайте, как я говорю, а не так, как я, кажется, хорошо подходит здесь.
Я пишу программы для себя и других уже более 20 лет. Я всегда чему-то учусь, когда тренирую кого-то в рамках программы обучения, но я также многому учусь, когда сам запускаю план.
Эти программы обычно начинаются с чего-то, но к тому времени, когда я заканчиваю, они значительно развиваются. Я никогда не следил за написанной программой, моей или чьей-то еще, а доверял только процессу. Как ни странно, я даю клиентам противоположный совет. Делай, как я говорю, а не так, как я.
Требования к силовой лестнице
Эти программы обычно начинаются с чего-то, но к тому времени, когда я заканчиваю, они значительно развиваются. Я никогда не следил за написанной программой, моей или чьей-то еще, а доверял только процессу. Забавно, что я даю клиентам противоположный совет Делайте, как я говорю, а не так, как я, кажется, хорошо подходит здесь.
Эта программа предназначена для людей, у которых есть хотя бы доступ к штанге и значительный вес. Значительная сумма относится к каждому человеку. Если у вас есть стойка для приседаний, это прекрасно! Скамейка? Даже лучше.
Когда я пишу это, все сталкиваются с кризисом, который вынуждает адаптироваться к их обычным тренировкам. Некоторые люди, в том числе и я, много лет тренируются дома и не борются с нехваткой оборудования. Другим удалось выпросить, одолжить и, надеюсь, не украсть свой путь к базовому домашнему тренажерному залу.
Эти простые элементы оборудования - то, на чем я основываю свою программу. Можно обойтись только штангой, но упражнения придется корректировать. Вам не обойтись двумя банками из-под супа и клубком ворса из белья. Любая приличная силовая программа потребует значительного сопротивления, и штанга - самый очевидный способ его получить.
Так же важно, как и основное оборудование, вам потребуется значительное количество другого драгоценного товара – времени. Хотя программа несложная, тренировки могут быть достаточно продолжительными, в зависимости от того, как долго вы отдыхаете. Если вы один из многих, кто обнаружил, что у вас есть немного дополнительного времени, стать сильнее кажется отличным способом провести его.
Шаблон 4-недельной лестницы силы
Упражнения, которые я выбрал:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Тяга
- Подтягивание
Вы можете выбрать любую вариацию этих упражнений, например, высокую перекладину, низкую перекладину, наклон или сумо. Это ваш звонок. Вы должны выбрать свои предпочтения в начале и придерживаться их на протяжении всей программы.
Тренировочные дни
Вы будете делать только два упражнения в день. Я обозначаю упражнения на толчок и тягу. В первый день я делаю приседания и жим лежа, а во второй день - становую тягу и подтягивания.
Первоначально, когда я начал играть с этим, я делал всего три упражнения три дня в неделю. Это было хорошо, но мне больше нравится этот сплит. Вы чередуете День 1 и День 2 с выходным днем после завершения обоих. Потом повторяешь. Просто.
Для тех, кто мыслит семидневными блоками, проблема заключается в том, что вам требуется восемь дней, чтобы пройти один микроцикл. Я уверен, что время не рухнет само на себя, если мы выйдем за рамки традиционного семидневного блока - только один способ это выяснить.
Подходы и повторения
Как вы могли догадаться из названия, подходы и повторения выполняются по лестнице. Если вы не знакомы с лестницами, полное объяснение - это отдельная статья.
Тот, который был написан много раз, и простой поиск в Google Павла, Лестница, даст вам всю информацию, которую вы могли бы пожелать. Я предоставлю версию заметок Коулза здесь. Базовая лестница – это когда количество повторений увеличивается с каждым подходом, а вес остается прежним.
Одна лестница, например, представляет собой присед с 225 фунтами для сета из 2 повторений, отдыха, сета из 4 повторений, отдыха и сета из 6 повторений. Эту лестницу можно повторять столько раз, сколько требуется. Есть много вариаций на эту тему, но мы будем придерживаться этой основной предпосылки.
Вместо традиционных схем сетов и повторений каждая тренировка имеет целевое количество повторений, которые необходимо выполнить. Возьмем для примера 36. Если вы останетесь с примером 2-4-6, каждая лестница даст вам 12 повторений. Простая математика показывает, что вам нужно три лестницы, чтобы достичь этого числа.
Вы также можете выбрать разные комбинации для попадания чисел, которые не так четко сочетаются друг с другом. Если у вас 38 повторений, вы можете сделать две лестницы 2-4-6 на 24 повторения, одну лестницу 2-3-4 на 33 и закончить 2-3.
Лестницы не обязательно должны быть в прогрессивных наборах по три; они могут быть больше или меньше, пока вы равняетесь общему количеству повторений в конце
Выберите рабочий вес
Рабочие веса будут индивидуальными для каждого, в зависимости от того, как высоко они решат подняться по своей лестнице.
Это силовая программа, поэтому я бы посоветовал ограничить максимальное количество повторений до 6. Я сам предпочитаю четыре. Выбранный вами вес должен позволять вам как минимум на два повторения больше, чем самые лучшие повторения, которые вы когда-либо выполняли во всей программе.
Последнее, что требуется, это немного терпения В рамках всей программы вы будете выполнять четыре упражнения. Больше не надо. Программу можно скорректировать, чтобы делать меньше, но я не буду вдаваться в многочисленные возможные комбинации упражнений, периодов отдыха и схем повторений. Я приведу только базовый шаблон, а вы можете играть как хотите на свой страх и риск.
Прогресс в рамках программы
Здравый смысл подсказывает, что слишком долгое выполнение одних и тех же действий приведет к застою, как физическому, так и умственному. Если мы делаем одно и то же упражнение и с одним и тем же весом, как мы видим прогресс и не умираем от скуки? На это есть ответ из двух частей:
- Во-первых, вы качаете объем по упражнению каждую тренировку.
- Во-вторых, вы увеличиваете общий объем от недели к неделе.
Что касается меня, я работаю с весами, которые я могу сделать не менее шести повторений. Пистолет к моей голове, я, наверное, могу сделать восемь. Суть в том, что вы никогда не должны перемалывать или едва выполнять повторения. Каждое повторение, которое вы делаете в каждом подходе, должно быть четким и хорошо выполненным Вот к чему приходит ваш прогресс. Идеальная практика.
Если вы обозначите A как высокую громкость, B как среднюю громкость, а C как низкую, это упрощает разделение на части
Я выбираю это расписание:
| День 1 | Приседание А | Скамейка C |
|---|---|---|
| День 2 | Мертвый B | Подтягивание А |
| День 3 | ВЫКЛ | ВЫКЛ |
| День 4 | Приседания B | Скамейка A |
| День 5 | Dead C | Подтягивание B |
| День 6 | ВЫКЛ | ВЫКЛ |
| День 7 | Приседания C | Скамейка B |
| День 8 | Мертвый А | Подтягивание C |
Вы хотите разделить объем упражнений на низкие, средние и высокие дни. Поскольку вы выполняете два упражнения в день, вы не хотите иметь большой объем для обоих в один и тот же день. Вероятно, вам не нужна низкая громкость для обоих, но по большому счету это меньшая проблема.
Если ваша первая неделя утомительна, вы не сможете хорошо провести время. Вот как я разбил его на неделю 1. Цифры в каждый день и общее количество повторений.
| День 1 | Приседания 30 | Скамейка 18 |
|---|---|---|
| День 2 | Мертвые 24 | Подтягивания 30 |
| День 3 | ВЫКЛ | ВЫКЛ |
| День 4 | Приседания 24 | Скамейка 30 |
| День 5 | Мертвые 18 | Подтягивание 24 |
| День 6 | ВЫКЛ | ВЫКЛ |
| День 7 | Приседания 18 | Скамейка 24 |
| День 8 | Мертвые 30 | Подтягивание 18 |
| Всего | Приседания 72 | Скамейка 72 |
Эти цифры могут быть очень высокими для одних и низкими для других. Это именно то, что я использовал, поэтому отрегулируйте соответствующим образом. Теперь нам нужно увеличивать объем каждую неделю. Я предпочитаю последовательность лестницы 1-2-3 для приседаний и становой и 2-3-4 для жима лежа и подтягиваний.
Это очень зависит от силы, и я выбрал вес, ориентируясь примерно на 6 ПМ. Самый простой способ увеличить объем – это добавлять по одной лестнице в неделю.
Эта дополнительная лестница увеличит общее количество повторений на 6 в неделю в приседаниях и становой тяге и на 9 в неделю в жиме лежа и подтягиваниях. Я добавляю эту лестницу к дню A, неделе 2, дню B, неделе 3 и дню C, неделе 4.
4 недели через
Я, возможно, уже выпустил кота из мешка, но я разработал программу, рассчитанную на четыре недели. Я обнаружил для себя, что все дело в том, как долго ты можешь удерживать свое внимание.
Через четыре недели вы можете решить продолжить еще неделю или две, особенно если вы были умны и начали с низкой стороны объема.
Если нет, вы можете взять 3-5 дней отдыха и проверить свой макс. Это может быть тренировочный максимум или максимум повторений. Вы также можете просто взять неделю разгрузки и начать другую программу. Весь мир - твоя устрица.
Программа не сложная, но эффективная благодаря всей качественной практике, которую вы накопите за четыре недели. Еще раз предостерегаю, выбирайте вес с умом.
Теперь нам нужно решить, с чего мы начнем по объему. Это может быть индивидуально, пока объем увеличивается от недели к неделе В зависимости от вашей истории тренировок, вам, возможно, придется начинать с довольно низкого уровня, в то время как другие могут справиться с большим. Как и в случае с тренировочными весами, склоняйтесь к консервативной стороне.
Сила зависит от двух вещей:
- Отдых
- Практика
Эта программа дает вам много и того, и другого, если вы будете следовать инструкциям.
По мере прохождения программы вы можете внести свои нюансы в настройку программы. Я знаю, что я сделал. Пока вы следуете основной предпосылке, это не должно быть проблемой.
Я пробовал делать одно упражнение утром и одно вечером. Я делал оба упражнения вместе и просто чередовал их. Это работает особенно хорошо.