У вас может возникнуть соблазн перекусить, если вы соблюдаете ограниченную диету.
Если вы просто не могли оторваться от закусок в счастливый час, съели пинту мороженого и пачку печенья после напряженного дня или съели на рождественском ужине намного больше, чем положено, вы можете чувствую себя на фунты тяжелее. Но не переживайте - маловероятно, что вы набрали жир после одноразового перекуса. Вы можете весить больше после переедания из-за избытка жидкости и непереваренной пищи, но этот вес будет падать относительно быстро, когда вы вернетесь к здоровому питанию и физическим упражнениям.
Что нужно, чтобы набрать вес
Одно событие, когда вы потребляете 1 000 или 2 000 дополнительных калорий, вряд ли приведет к какому-либо значительному увеличению веса. Фунт жира равен 3 500 калориям. Вам нужно будет съесть 6 1/2 чашек мороженого высшего качества, почти 1 1/2 14-дюймовой коммерческой пиццы с сыром или 45 шоколадных печений за один присест, чтобы набрать калорий, необходимых для набора хотя бы 1 фунта.
Однако, если вы встанете на весы сразу после того, как съели много еды, вы можете весить на несколько фунтов больше, чем вы сделали утром первым делом. Такое ежедневное колебание веса является нормальным явлением. Более высокий вес - это просто масса непереваренной пищи в животе. Даже если вы просыпаетесь утром после переедания и весите больше, помните, что избыток соли в перекусе, вероятно, вызвал серьезное удержание воды, что отражается как добавленные килограммы. Переедание также может происходить в сочетании с временным увеличением веса из-за ежемесячных гормональных изменений.
Чтобы похудеть, ешьте здоровую пищу
Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы компенсировать калории, потребленные во время переедания - вы можете просто вызвать еще один. Когда вы отказываетесь от еды, вы можете бесконтрольно голодать и снова переедать. Вместо этого ешьте с умом во время следующего приема пищи. Сосредоточьтесь на потреблении цельных, необработанных продуктов, таких как постные белки, цельнозерновые и свежие овощи. Белок и клетчатка в этих продуктах помогают насытиться, и вы почувствуете сытость, помогая сдерживать переедания в будущем.
Водянистые, волокнистые овощи и фрукты помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, поэтому пищевые отходы выводятся естественным образом при регулярном испражнении, а жидкость выводится при мочеиспускании. Умеренные порции позволяют контролировать количество калорий, но не дают вам чувствовать себя слишком голодным. Старайтесь съесть порцию белка размером с ладонь, 1/2 стакана цельнозерновых и одну-две чашки свежих овощей. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки, которые содержат много натрия - это заставит вас удерживать вес воды.
Делайте физические упражнения и увлажняйте
Вам не нужно часами заниматься дополнительными кардио, чтобы противостоять потребленным калориям. Этот тип самонаказания может привести к травмам, обезвоживанию и усилению аппетита, из-за чего вы снова будете есть больше. Если у вас есть регулярные занятия в тренажерном зале, возобновите их после переедания. Если вы редко занимаетесь спортом, прогулка или поездка на легком велосипеде на следующий день после переедания может помочь вам почувствовать себя менее вялым и вздутым.
После переедания пейте много воды или травяного чая. Полное увлажнение препятствует задержке воды. Вам нужно от 90 до 125 унций воды в день, в зависимости от вашего роста, возраста и уровня активности, но имейте в виду, что это количество включает жидкость как из продуктов питания, так и из напитков.
Остерегайтесь повторяющегося переедания
Если вы переедаете как привычку или по принуждению, подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью. Расстройство переедания характеризуется регулярными проявлениями, которые заставляют вас есть сверх точки дискомфорта. Другими признаками являются неистовое глотание и еда, даже если вы не голодны. Вы можете принимать пищу наедине, чтобы скрыть свое поведение. Неконтролируемое переедание может быть результатом чрезмерного соблюдения диеты, депрессии или биохимических нарушений в мозге.
Калории от повторяющихся эпизодов переедания могут накапливаться, что приводит к увеличению веса и повышенному риску проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Если вы беспокоитесь о своих пищевых привычках, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, нужно ли вам лечение.