Добро пожаловать в Sprinting Solution 6-6-6 – 6-недельную программу интервальных тренировок, которая радикально изменит вашу физическую форму, повысит выносливость и силу, а также избавит от невероятного количества жира в организме.
Заинтересованы? Что ж, прежде чем мы перейдем к программе, позвольте мне рассказать вам, как все началось.
Я старею(э)
Это правда. Я становлюсь старше. Меньше чем через шесть месяцев мне исполнится 30, и это странно. Когда я взбираюсь на вершину холма, ведущего меня в сумерки моей юности, я начинаю понимать, что все всегда говорили мне правду: стареть хреново.
Теперь, прежде чем те из вас, кому за 40-50, набросятся на меня, позвольте мне сказать, что да, я полностью осознаю, что по большинству стандартов я все еще довольно молод.
Думаю, мне следует изменить свое заявление, чтобы сказать: «Все меняется, когда вы становитесь старше». Я думаю, мы все можем согласиться с этим, независимо от того, сколько нам лет.
Ещё пять лет назад всё было немного проще. Дело в том, что все было просто, особенно в отделе потери жира.
Когда мне было 21-24, чувак, я был зверем. Мне понадобилось ровно три недели - и только три недели - чтобы подготовиться к лету. Это означало, что если пляжный сезон начнется в июне, мне не нужно будет начинать подготовку до мая.
Я не знал, насколько хорошо я это сделал.
В этом году мне нужно было начать подготовку к лету в конце марта. Даже с моими продвинутыми тренировками по сжиганию жира и моим знанием диеты мне понадобилось около 6-8 недель, чтобы достичь экстремально стройной формы, которую я люблю поддерживать летом.
Чтобы попытаться понять, в чем дело, я вытащил свои дневники тренировок за последние несколько лет и сравнил свою летнюю подготовку.
Первое, что бросилось мне в глаза, это моя диета. Я ел одно и то же каждый чертов день! Все продукты были здоровыми и даже имели приятный вкус, но мои кулинарные ограничения, безусловно, мешали любым вариациям.
Но это был не ответ. Хотя сегодня я наслаждаюсь более широким спектром продуктов, мой общий рацион очень похож с точки зрения калорий и макронутриентов. Я ем больше еды, но больше не ем.
Моя диета стала лучше. Я знаю гораздо более продвинутые методы сжигания жира, чем пять или шесть лет назад, и усовершенствовал такие практики, как прерывистое голодание, чит-дни и циклирование углеводов/калорий, чтобы добиться впечатляющих преобразований с сотнями солдат в растущей Римской империи.
Если присмотреться, разница между тем, что я делал, и тем, что я делал, заключалась в спринте. Раньше я бегал три раза в неделю без перерыва. Каждый. Одинокий. Неделя.
Теперь я бегаю примерно раз в неделю.
Однако не все так просто. Хотя сегодня я бегаю реже, я принял это во внимание в своих тренировках сегодня, и дополнительная активность от моих тренировок более чем компенсирует это.
Это заставило меня задаться вопросом: «Есть ли что-то особенное в беге на короткие дистанции, что помогает мне так быстро терять жир?
Конечно, есть только один способ узнать.
Вернуться на трек
На следующей неделе я бегал в понедельник, среду и пятницу, выполняя традиционные тренировки в стиле HIIT/Tabata. Все прошло довольно хорошо; чувствовал себя немного так, как будто Старина Роман потерял шаг или два, но, думаю, мне не следует ожидать, что я навсегда удержу свое время в рывке на 40 ярдов.
Я делал это две недели. Затем, в субботу утром второй недели, я встал и столкнулся с серьезной проблемой.
Или, возможно, я проснулся, потому что я точно не вставал – большую часть дня мне было тяжело вставать. Мои подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины просто убивали меня, несмотря на то, что я активно накатывался и растягивался.
Я сделал кое-какую работу с мягкими тканями – массаж и ВРТ – и подумал, что к понедельнику я буду готов. Я был взволнован, чтобы вернуться к этому, потому что, если честно, я уже становился стройнее. Думаю, в спринте все-таки есть что-то особенное.
Ну, наступил понедельник, и во время разминки я чуть не почувствовал, как подколенное сухожилие отрывается от бедра. Почему это произошло?
Это возвращает нас к теме «я становлюсь старше». Это значит, что я не смогу восстановиться так быстро.
Добавьте к этому еще одну проблему: я слишком хорош в этом.
Между футболом и легкой атлетикой я научился по-настоящему спринтерски, а не просто очень быстро бегать трусцой. Я знаю технику, я понимаю шаг, и я бегу на основе силы.
Все это означает, что когда я спринтую, я делаю это правильно – я использую много мышц и генерирую много силы. Хотя это, вероятно, делает спринт таким эффективным для меня, это также делает его очень обременительным.
Вот в чем проблема. Кажется, что бег на короткие дистанции оказывает почти волшебное влияние на потерю жира, но чем лучше вы в нем разбираетесь, тем осторожнее вы должны быть. Если вы продвинутый трейни, есть порог, который вы не можете перешагнуть без значительного снижения своей способности восстанавливаться.
Я решил выяснить, как я могу это починить и разорвать, как в детстве.
Я провел много экспериментов, начиная от уменьшения длины моих спринтов и просто увеличивая их, заканчивая объединением всех моих спринтов в один день (плохая идея).
Мне удалось найти то, что работает лучше всего – золотая середина невероятных результатов в сочетании с настройкой, обеспечивающей полное восстановление.
Я имею в виду полное выздоровление. Эта настройка спринта не только позволит вам восстанавливаться так, чтобы не мешать последующим спринтерским сессиям, вы даже не испортите свои силовые тренировки - даже если это тренировка ног в тот же день!
Секрет в частоте.
Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше ваше восстановление – до определенного момента. Вам все еще нужно отдохнуть. В этой программе вы будете бегать шесть раз в неделю.
Если все это звучит нелогично, учитывая мои проблемы с травмами из-за спринтов три раза в неделю, учтите одну маленькую особенность: на тренировках, всякий раз, когда вы увеличиваете частоту, вы должны регулировать, но (не обязательно уменьшать) объем.
В контексте силовых тренировок, если вы обычно делаете десять подходов в понедельник и хотите увеличить частоту, вы можете разделить жим на два дня, скажем, пять подходов в понедельник и четверг.
Теперь вместо пяти подходов в день можно попробовать шесть. Ваш общий объем увеличивается, но дневной объем уменьшается.
Сделав еще один шаг, вы можете делать четыре подхода три дня в неделю. Наконец, если вы хотите пройти весь путь, вы можете делать три подхода пять дней в неделю. Всего у вас 15 сетов - на 50 % больше объема - но в течение большего времени.
Поскольку вы отдыхаете и никогда не достигаете полного истощения, вы можете выполнять больше работы в течение недели. Кроме того, вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы улучшить результаты.
Поняв этот принцип, я начал применять его в беге на короткие дистанции. И что вы знаете, это сработало. В течение нескольких недель я придумал:
Спринтерское решение 6-6-6
- 6 спринтов
- 6 дней в неделю
- 6 недель.
Бам. Это так просто.
В прошлом, когда я выполнял полные спринтерские тренировки три раза в неделю, я выполнял 10 спринтов за тренировку, всего 30 спринтов в неделю. Каждый из них представлял собой полный спринт продолжительностью 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.
Очевидно, почему это было так сложно, да?
Я решил увеличить частоту и сохранить умеренную громкость. Я хотел бегать каждый день, так как предсказывал, что это позволит мне резко снизить громкость для восстановления.
Поэкспериментировав, я обнаружил, что могу без проблем бегать шесть дней в неделю.
Затем появился объем. Я начал с пяти спринтов в день, достигнув в общей сложности 30 спринтов в неделю. По 20 секунд каждый, это все еще будет проблемой, но я думал, что смогу это сделать.
Ну, какое-то время это работало, но я снова начал чувствовать выгорание.
Я решил посмотреть на объем немного глубже. Я начал смотреть на свое общее рабочее время в неделю; то есть мое общее время, потраченное на спринт.
В моей первоначальной модели с тремя днями в неделю и 10 спринтами я бегал в общей сложности 200 секунд в день или 600 секунд в неделю.
В моей первой версии спринта шесть дней в неделю это было просто разделено на шесть дней вместо трех. То есть пять спринтов по 20 секунд, всего 100 секунд в день или всего 600 секунд в неделю.
Это было хорошо, но я все еще чувствовал, что недостаточно хорошо восстанавливаюсь. Это потому, что, как и вы, я просто не привык к ежедневному бегу на короткие дистанции. Моим ногам нужно было больше времени, чтобы восстановиться.
Итак, мы снова вернулись в лабораторию, на этот раз посмотреть, можно ли изменить рабочую нагрузку. Я рассудил (правильно), что если бы я позволил себе увеличить общую временную рабочую нагрузку, я мог бы не только достичь 600 секунд, но, возможно, и больше - и все это при сжигании жира и обеспечении адекватного восстановления.
Я поменял периоды отдыха, чтобы обеспечить оптимальное восстановление во время каждой тренировки, что дало мне «пространство» для прогресса от недели к неделе.
В общем, эта новая программа дала бы мне лучшее из всех миров – преимущества ежедневного спринта (постоянно повышенный уровень метаболизма, ежедневное сжигание калорий), а также встроенную прогрессию, а это означает, что, хотя я форсирую адаптацию к увеличивающейся рабочей нагрузке, я остаюсь впереди кривой адаптации.
Увеличение потери жира, аэробных возможностей и общего атлетизма. Все с минимальными затратами времени и небольшими ежедневными обязательствами. Не слишком потрепанный.
Хорошо, хватит разговоров. Приступаем к тренировкам!
Трижды 6 тренировок
- Число в столбце «Работа» в приведенных ниже таблицах представляет ваше рабочее время, а число в столбце «Отдых» - время вашего отдыха. Если вы видите «10» и «20» в этих столбцах соответственно, это означает, что вы должны бежать 10 секунд и отдыхать 20 секунд.
- Эти тренировки выполняются на беговой дорожке, что обеспечивает удобство как с точки зрения производительности, так и с точки зрения времени. Хотя вы можете делать это как спринт на открытом воздухе, вы столкнетесь с проблемой наблюдения за часами.
- Спринт на беговой дорожке немного сложнее. Будьте осторожны и обязательно используйте поручни, когда прыгаете. Когда вы отдыхаете, просто возьмитесь за поручни и прыгайте на боковые поручни беговой дорожки. Чтобы снова запрыгнуть, возьмитесь за поручни и снова начните спринт. Удерживайте перила в течение первой или двух секунд.
- Если вы решите тренироваться на улице, я бы порекомендовал вам бежать на расстояние, а не на время. Возьмите данное время и умножьте его на 8; это расстояние, которое вы пробежите в ярдах. Таким образом, 10-секундный спринт превращается в спринт на 80 ярдов. Ваш период отдыха – это время, необходимое для быстрой ходьбы или бега трусцой до исходной точки.
- Каждую неделю выполняйте одну спринтерскую тренировку шесть дней в неделю. Тренировки структурированы таким образом, чтобы каждая неделя строилась на основе предыдущей недели.
- f в любой момент вам покажется, что тренировка слишком легкая, просто увеличьте скорость или наклон на беговой дорожке – не время. Время - это то, как мы измеряем прогресс от недели к неделе, поэтому увеличение ваших спринтов, потому что вы чувствуете себя сильнее, в один прекрасный день нарушит программу.
- В идеале, делать эти тренировки первым делом с утра. Если вы собираетесь тренироваться утром, сначала бегите, а потом тренируйтесь.
- Растяжка до и после. Оставайтесь увлажненными. Вставьте другие отказы от ответственности. Не будь идиотом и не навреди себе.
На шоу!
Неделя 1
| Спринт | Работа | Отдых | Спринт | Работа | Отдых |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 20 | 10 |
| 2 | 10 | 20 | 5 | 10 | 10 |
| 3 | 15 | 15 | 6 | 10 | 50 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная наклонная ходьба для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 85 секунд
- Общее время спринта за неделю: 510 секунд
Примечания к неделе 1: Вы заметите, что на этой неделе вы бежите в общей сложности 510 секунд, что является отличным началом. Тем не менее, важной частью здесь является настройка. Вы никогда не закопаетесь в слишком глубокую яму, потому что периоды отдыха структурированы так, чтобы вы могли немного восстановиться.
Есть только два спринта продолжительностью 20 секунд – один, когда вы бодры, и один, когда вы отдыхаете в течение «долгого» периода в 15 секунд. Что еще более важно, за каждым из этих 20-секундных спринтов следует короткий 10-секундный спринт. Этот короткий последующий спринт не слишком утомит вас, поэтому вы сможете более эффективно восстанавливаться в последующие периоды отдыха.
В целом, это сломает вас и позволит немного похудеть. Первая неделя также является хорошим индикатором ваших слабостей.
Если в конце тренировки вы запыхались, у нас возникли проблемы, и вам следует повторить это. С другой стороны, если вы не устали, но у вас есть проблемы с завершением некоторых спринтов, это может быть проблемой локальной усталости, которая пройдет сама собой в течение недели.
Неделя 2
| Спринт | Работа | Отдых | Спринт | Работа | Отдых |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 15 | 15 |
| 2 | 10 | 20 | 5 | 15 | 15 |
| 3 | 15 | 15 | 6 | 10 | 50 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная наклонная ходьба для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 85 секунд
- Общее время спринта за неделю: 510 секунд
Примечания по неделе 2: В течение второй недели программы вы заметите, что ваше общее время спринта осталось прежним. Где прогресс первой недели?
Хотя ваше рабочее время не изменилось, структура тренировок немного усложняет задачу. Здесь у вас есть только один 20-секундный спринт, за которым следует короткий 10-секундный спринт. Однако оттуда вам придется иметь дело с тремя 15-секундными спринтами подряд, все с равными периодами отдыха. Это обеспечивает более высокую производительность при меньшем отдыхе.
Хотя в целом вы не выполняете больше работы, чем в первую неделю, во второй половине тренировки вам разрешено меньше времени на восстановление. Это поможет повысить работоспособность и подготовить вас к более полной работе на следующей неделе.
Более того, выполнение нескольких «длинных» спринтов помогает повысить местную выносливость ног, гарантируя, что по мере продвижения по программе усталость ног не будет мешать вам.
Неделя 3
| Спринт | Работа | Отдых | Спринт | Работа | Отдых |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 15 | 15 |
| 2 | 15 | 15 | 5 | 15 | 15 |
| 3 | 15 | 15 | 6 | 10 | 50 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная наклонная ходьба для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 90 секунд
- Общее время спринта за неделю: 540 секунд
Примечания к неделе 3: На этой неделе мы продвинулись в нескольких областях.
Во-первых, вы заметите, что общее время работы увеличивается до 90 секунд общего спринта в день. Хотя пять секунд могут показаться небольшой разницей, когда мы говорим о спринтах, каждая мелочь помогает.
Глядя на структуру, вы можете видеть, как будет возрастать сложность. Короткий 10-секундный спринт и 20-секундный отдых ушли в прошлое, а это означает, что ваш самый длинный период отдыха теперь приходится на самый конец тренировки.
Вместо того, чтобы восстановиться до какой-либо реальной степени, вы прыгаете в 15/15 чередований на протяжении большей части тренировки.
Хотя это всего лишь комбинация работа/отдых 1:1, она все же физически утомительна и служит для повышения сердечно-сосудистой выносливости при сжигании жира.
Это также начинает опираться на повышенную локальную выносливость ног, которая была построена в течение первых трех недель.
Неделя 4
| Спринт | Работа | Отдых | Спринт | Работа | Отдых |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 10 | 20 |
| 2 | 20 | 10 | 5 | 15 | 15 |
| 3 | 10 | 20 | 6 | 15 | 45 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная наклонная ходьба для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 85 секунд
- Общее время спринта за неделю: 510 секунд
Примечания к неделе 4: Опять же, у нас есть неделя, когда нет увеличения общего объема тренировок, а скорее изменения в структуре.
Неделя 4 представляет первое появление двух 20-секундных спринтов подряд. Это исключительно сложно, особенно когда между ними всего 10 секунд отдыха.
К счастью, к этому моменту у вас уже есть большой опыт выполнения 15-секундных спринтов подряд, так что вы готовы к этому.
Структура здесь жесткая в начале, затем немного мягкая в середине - два 10-секундных спринта с 20-секундным отдыхом - это несложно.
Во многих смыслах эта неделя почти неделя "разгрузки". Это проще, чем в предыдущие недели, и поможет вам подготовиться к предстоящим длинным спринтам подряд.
Неделя 5
| Спринт | Работа | Отдых | Спринт | Работа | Отдых |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 15 | 15 |
| 2 | 20 | 10 | 5 | 15 | 15 |
| 3 | 10 | 20 | 6 | 15 | 45 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная наклонная ходьба для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 95 секунд
- Общее время спринта за неделю: 570 секунд
Примечания к неделе 5: На этой неделе рабочая нагрузка снова увеличивается, но это не единственный способ усложнить ситуацию.
Вместе с увеличением времени спринта до 95 секунд в день, вы также упаковываете секунды ближе друг к другу с меньшим количеством отдыха.
Как и в случае с 4-й неделей, впереди длинные спринты; однако на этот раз у вас есть только одна комбинация 10-секундного спринта и 20-секундного отдыха, за которой следуют три подхода по 15/15, чтобы завершить тренировку.
Вы вынуждены увеличивать производительность труда, а время восстановления сокращается. Вы никогда не восстановитесь полностью, и каждый спринт будет выматывать вас, делая последующие спринты еще сложнее.
Конечным результатом является улучшение физической формы и снижение полноты.
Неделя 6
| Спринт | Работа | Отдых | Спринт | Работа | Отдых |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 15 | 15 |
| 2 | 20 | 10 | 5 | 10 | 20 |
| 3 | 15 | 15 | 6 | 20 | 40 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная наклонная ходьба для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 100 секунд
- Общее время спринта за неделю: 600 секунд
Примечания к неделе 6: На этой неделе мы, наконец, подошли к цели бежать 100 секунд в день, всего 600 секунд в неделю.
Однако, в отличие от моей первой попытки, вы не сгорите, потому что вы подготовились к этому в течение предыдущих недель – при этом теряя жир!
На шестой неделе все работает, а не развлекается. У вас впереди два 20-секундных спринта. На этот раз не будет 10-секундного восстановительного спринта с последующим 20-секундным отдыхом.
Никакого сладкого воздуха - просто двойная доза 15-секундных плохих парней, чтобы продолжить.
После этого вы, наконец, получаете перерыв с 10-секундным спринтом. Однако после 20 коротких секунд отдыха вы сразу же возвращаетесь к работе, заканчивая сильным 20-секундным спринтом агонии.
К концу тренировки ты будешь проклинать мою семью на протяжении шести поколений в любом направлении. Вы также будете сжигать жир и получите лучшую сердечно-сосудистую форму в своей жизни.
Неделя 6 может выполняться в течение двух дополнительных недель (растягивая программу до 8 недель), прежде чем вам нужно будет взять недельный перерыв и отдохнуть.
При условии, что вы соблюдаете диету, к этому времени у вас также должен быть очаровательный помет из шести круглых и пушистых мышц живота, аккуратно прижатых над пупком. В честь эффективности этой программы, пожалуйста, назовите самого симпатичного Романа.
Другое обучение и всякие мелочи
Конечно, вам захочется провести какие-то другие тренировки помимо спринтов в течение следующих шести недель, поэтому важно, чтобы мы кратко рассказали об этом.
Хотя программу 6-6-6 можно выполнять в сочетании практически с любой программой тренировок, некоторые из них подходят лучше, чем другие. Лучшей тренировочной программой будет комплексная тренировка для сжигания жира, проводимая 2-3 раза в неделю.
Во-первых, тренировка для сжигания жира поможет максимизировать эффект, который вы ищете с помощью программы (ага). Во-вторых, программа для всего тела очень похожа на саму программу 6-6-6 - частая стимуляция, но меньший дневной объем.
Это означает, что вы можете выполнить программу для всего тела без каких-либо изменений, несмотря на усталость и замедленное восстановление, которые вы, вероятно, получите после спринта.
Вот тренировка, которую я рекомендую, следуя программе 6-6-6 Sprinting:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим штанги | 1 | 8 |
| A2 | Подтягивание с 2-секундной паузой | 1 | 6-8 |
| A3 | Попеременный выпад с гантелями | 1 | 8 |
| A4 | Ягодичный мостик на одной ноге с 3-секундной паузой | 1 | 8 |
| A5 | Планка с собственным весом | 1 | 45 сек. |
| A6 | Жим гантелей на полу | 1 | 12 |
| A7 | Тяга штанги в наклоне | 1 | 10 |
| A8 | Гоблет-присед | 1 | 6-8 |
на каждую ногу Отдыхайте 10-20 секунд между упражнениями. Выполните этот круг четыре раза, отдыхая между кругами 2-3 минуты.
Помните, что, несмотря на короткие ежедневные тренировки, бег на короткие дистанции требует больших усилий, и ему следует уделять первостепенное внимание, по крайней мере, в течение шести недель. Таким образом, несмотря на то, что приведенная выше тренировка эффективна, она предназначена для работы параллельно спринтам, поэтому объем ног уменьшается. Пока вы выбираете подходящие веса и двигаетесь быстро, эта короткая схема будет сжигать жир, сохраняя при этом уровень вашей силы.
Для тех, кто хочет продолжить тренировки по расписанию, очевидные изменения касаются тренировки ног.
Во-первых, в дни, когда вы тренируете ноги, спринт будет необязательным. Если вы решили бегать в дни тренировки ног (мазохист), бегите сначала и уменьшайте вес. Период. Не будь крутым парнем и не думай, что ты умнее старого Романа. Уменьшите вес и сначала выполняйте спринты.
Другое обязательное изменение, которое необходимо внести, - избегать бега на следующий день после тренировки ног. Вам нужен один день, чтобы восстановиться. Потратьте это время, чтобы растянуться, сделать дополнительные ролики из пенопласта и прочитать мой блог.
Подведение итогов
В идеальном мире мы все стареем изящно и становимся более выдающимися версиями самих себя в юности, не теряя при этом ни грамма своих юношеских спортивных способностей; как Джордж Клуни с шестью пакетами кубиков и 40-ярдовым рывком Реджи Буша.
К сожалению, Отец Время настигает всех нас, и хотя мы не можем остановить часы, мы можем немного замедлить этого ублюдка. Спринт - наряду с другими видами деятельности, требующими естественного атлетизма, - отличное начало.