Нужно накачать верхнюю часть спины и широчайшие? Готовы принять вызов? Тогда приобретите набор гимнастических колец.
Их свобода движений, как правило, немного дружелюбнее для суставов верхней части тела. Кольца также допускают разнообразие, которое невозможно воспроизвести с помощью обычного фиксированного стержня.
Попробуйте эти движения, если хотите оживить тренировку верхней части спины некоторыми продвинутыми вариантами подтягиваний и подтягиваний.
1. Подтягивание подлопаточных колец
Чарльз Поликен популяризировал стандартные подтягивания на перекладине под лопатками. Эта версия кольца более удобна для запястий, локтей и плеч, а также добавляет элемент устойчивости.
Сделайте обычное подтягивание с кольцами. В верхней точке, сохраняя сильное и прямое туловище, отталкивайтесь от колец, одновременно опускаясь под контролем. Это будет уникальным стрессом для ваших широчайших. Кроме того, важно укреплять вращающую манжету плеча, поскольку она предотвращает вывих головки плечевой кости.
2. Подтягивание к рычагу отрицательной группировки
Это движение заимствует некоторые элементы из мира гимнастики. В верхней точке убедитесь, что ваша шея длинная, плечи опущены, а предплечья касаются бицепсов.
Отсюда подогните ноги и оттолкнитесь от колец, поднимая бедра. В итоге вы должны оказаться спиной параллельно земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею длинной, активно прижимая руки к ногам. Теперь медленно опустите туловище, удерживая руки прямыми, плечи опущенными, а ноги согнутыми.
Думайте об этом как о чрезвычайно сложном пуловере или подтягивании прямыми руками. Акцентированный негатив забьет ваши широчайшие.
3. Подтягивания к тяге рычага с отрицательным рычагом
Это комбинированное подтягивание выполняется по той же схеме, что и выше, но на этот раз вы также добавляете тягу из положения рычага параллельно туловищу. Это уникальная вариация, поскольку она сочетает в себе вертикальную и горизонтальную тягу в одном упражнении.
4. Подтягивания Зоттмана
Этот метод бросает вызов негативу подобно завитку Зоттмана. Делайте обычные подтягивания и позволяйте рукам естественным образом супинировать, когда вы тянете. Это положение рук (ладони обращены к вам) нагружает бицепсы и делает это положение сильным для завершения движения.
Сверху пронируйте руки или поверните ладони от себя. Сохраняйте это положение, полностью опускаясь вниз, контролируя положение. Положение с пронацией снижает нагрузку на бицепс, перенося нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие, когда вы опускаетесь вниз.
5. Подтягивания в стороны
Это монстр для развития верхней части спины. Выполняйте обычные концентрические движения с кольцами, позволяя рукам вращаться естественным образом.
Сверху разверните руки и растяните кольца как можно шире. Кроме того, отведите лопатки назад, раздвигая кольца. Визуализируйте позу двойного бицепса сзади. Это заставит вас вращать наружу, отводить, нажимать и втягивать плечо. Старайтесь держать локти широко и отведенными назад, когда вы опускаетесь до начала.
Этот ход сильно нагрузит ваши средние трапеции и ромбоиды. Это отличный вариант для лифтеров, у которых широчайшие мышцы больше перевешивают движения подтягиваний.
6. DC Pull-Up-Lever Pull-Part
Для этого варианта вам нужно поэкспериментировать с подходящей высотой колец и опоры для ног. Не позволяйте помощи ног обмануть вас; они взорвали мне спину, когда я впервые попробовал это.
В нижнем положении слегка согните ноги на скамье или стуле. Подтягивайтесь, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Отсюда оттолкнитесь от колец, одновременно поднимая бедра вверх.
Теперь ваши ноги должны быть согнуты в коленях. В этом положении ваш торс должен быть примерно параллелен земле, а бедра, плечи и колени должны образовывать прямую линию. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть кольца к бедрам, чтобы задействовать широчайшие и оставаться легкими в ногах в этом модифицированном положении рычага.
Вернитесь в верхнюю часть подтягиваний. Раздвиньте кольца и сведите лопатки, когда вы контролируете опускание в исходное положение.
Программирование и примечания
Вы заметите, что вариации подтягиваний на кольцах бросят нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы и проведут больше времени в напряжении. Более длительная продолжительность подходит для подходов с меньшим количеством повторений, вероятно, в диапазоне от 1 до 5 в зависимости от упражнения. Кроме того, для этих движений требуются более высокие навыки и координация.
Чтобы получить от них максимальную отдачу, делайте их в начале тренировки спины или тяните тренировку, когда вы свежи. Добавление веса или повторений - не единственный способ улучшить ваши подтягивания. Разбей несколько гимнастических колец и испытай себя!
Примечание. Поскольку гимнастические кольца допускают естественное вращение рук, термины «подтягивание» и «подтягивание» взаимозаменяемы. В противном случае на перекладине хват ладонями, обращенными в сторону, будет считаться подтягиванием, а хват ладонями, обращенными к себе, будет считаться подтягиванием.