Melatonin supplements have a reputation for helping you nod off - but they may cause unwanted side effects.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Будь то быстро приближающаяся встреча, ранний полет или общая тревога, которая не дает вам уснуть, мы все боролись с бессонной ночью, которая иногда бывает. А когда все остальное не отправляет вас в страну грез, у вас может возникнуть соблазн принять таблетку мелатонина, чтобы гарантировать хороший ночной сон.
Хотя мелатонин, как правило, является безопасной безрецептурной диетической добавкой, он может влиять на ваш ежедневный режим сна. Кроме того, этикетка на бутылке с мелатонином может быть не такой надежной, как вы думаете. Читайте дальше, чтобы узнать, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы принимаете мелатонин, и стоит ли добавлять его в свой рацион.
Что такое мелатонин?
Хотя вы, безусловно, можете найти мелатонин в отделе пищевых добавок в местной аптеке, ваше тело на самом деле вырабатывает мелатонин сам по себе. По данным клиники Майо, мелатонин - это гормон, который вырабатывается вашим мозгом каждую ночь.
По данным Национального фонда сна, этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, помогает регулировать цикл сна и бодрствования вашего тела, также известный как ваш циркадный ритм. Когда солнце садится, тело производит больше мелатонина, сигнализируя вашему мозгу, что пора спать. С другой стороны, уровень мелатонина самый низкий по утрам, что помогает вашему телу просыпаться.
Поскольку мелатонин синхронизируется с солнцем, он помогает поддерживать ваш циркадный ритм в регулярном ритме, чтобы вы могли получать стабильный и качественный отдых.
В таблетках, капсулах или жевательных таблетках мелатонин обычно используется для решения проблем со сном, согласно Национальному фонду сна, но он имеет другие побочные эффекты, чем вы думаете.
Ваш мозг думает, что сейчас ночь
Когда вы добавляете добавки мелатонина в свой вечерний распорядок, ваш мозг реагирует так же, как и собственное производство мелатонина. Гормон (даже в форме таблеток) сигнализирует вашему мозгу, что солнце село и пора спать.
По данным Johns Hopkins Medicine, уровень мелатонина естественным образом повышается примерно за два часа до сна. Вопреки распространенному мнению, мелатонин на самом деле не помогает вам уснуть, а скорее переводит ваш мозг в состояние спокойного бодрствования.
Другими словами, мелатонин не усыпляет, а помогает поддерживать регулярный график, согласно Кристоферу Винтеру, доктору медицины, практикующему врачу сна и владельцу Клиники неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля.
Ваш график сна сбрасывается
Как упоминалось выше, ваш естественный мелатонин сообщает вашему мозгу, что сегодня вечер и, следовательно, пора ложиться спать. Итак, когда вы принимаете добавки мелатонина в другое время, ваш циркадный ритм меняется, поэтому, по словам доктора Винтера, таблетки так часто используются при смене часовых поясов.
Хотя он не рекомендует людям слишком часто употреблять мелатонин, он может быть полезен, например, при поездках в новый часовой пояс или при адаптации к новому ночному графику работы. По данным Общества эндокринологов, при приеме в подходящее время (за час или два до сна) добавки мелатонина могут помочь вашему организму акклиматизироваться и естественным образом заснуть в новое время.
Но цель здесь - использовать добавки, чтобы помочь приспособиться к новому графику, а не использовать мелатонин каждую ночь, - говорит доктор Винтер. Мелатонин подобен костылям для сломанной ноги - вы используете их недолго, пока ваша нога снова не сможет самостоятельно выдерживать нагрузку.
Температура вашего тела может измениться
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Journal of Pineal Research в апреле 2019 года, часть вашего мозга, которая контролирует ваш циркадный ритм и естественное производство мелатонина (это ваше супрахиазматическое ядро, если быть точным), также отвечает за регулирование температуры вашего тела.
Согласно вышеупомянутому исследованию, температура вашего тела обычно повышается с заходом солнца и достигает пика вечером, когда уровень мелатонина самый высокий. После того, как 10 испытуемым дали 5-миллиграммовую добавку мелатонина, исследователи заметили повышение температуры тела, что указывает на то, что добавка, по сути, сделала свое дело.
Но поскольку ваш уровень мелатонина влияет на регулирование температуры вашего тела, а изменения температуры тела коррелируют с вашей бдительностью, вы должны принимать добавки с умом. (Подробнее об этом ниже.)
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы каждую ночь пьете бокал вина
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете выходить на улицу
Мелатонин безопасен?
Мелатонин обычно считается безопасным для приема. Но есть несколько моментов, о которых следует помнить, прежде чем принимать дозу.
Вы можете испытать побочные эффекты
По данным клиники Майо, мелатонин связан с некоторыми нежелательными побочными эффектами, включая головную боль, головокружение и тошноту.
Возможно, что еще более важно, мелатонин может вызывать дневную сонливость, если принимать его в неподходящее время, поэтому лучше избегать вождения или работы с механизмами в течение пяти часов после приема добавки.
Будьте осторожны, когда дело доходит до добавок
Кроме того, если вы принимаете какие-либо лекарства или травы, которые снижают свертываемость крови, безопаснее всего проконсультироваться с врачом перед приемом мелатонина, так как добавка может вызвать взаимодействие с лекарствами.
Учитывая, что мелатонин классифицируется как пищевая добавка, FDA строго не регулирует его, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья. При слабом регулировании нет гарантии, что мелатонин, который вы принимаете, точно представлен на бутылке.
Что касается меток мелатонина, на самом деле существует много вариаций. После тестирования 31 различных добавок исследователи обнаружили, что большинство бутылочек не содержат указанного количества мелатонина, в диапазоне от 83% до 478% больше, чем концентрация, указанная на этикетке, согласно Журналу клинической медицины сна за февраль 2017 года. изучение.
Обычно в бутылках рекомендуется принимать от 3 до 10 миллиграммов, «но рекомендации отрывочны», - говорит д-р Винтер. Кроме того, нет никакой гарантии, что жевательная резинка или таблетка, которые вы принимаете, вообще содержат мелатонин (или, возможно, в них может быть намного больше мелатонина, чем указано).
Будьте осторожны, когда речь идет о добавках мелатонина. Хотя мелатонин не обязательно вреден, отсутствие регулирования делает его небольшим риском.
Вместо этого доктор Винтер рекомендует использовать таблетки экономно (если вообще) и вместо этого стараться изо всех сил соблюдать гигиену сна.
Попробуйте эти тактики для улучшения закрывания глаз
По словам доктора Винтера, несколько здоровых привычек, в том числе регулярные упражнения, приглушение света перед сном и отказ от экранов перед сном, являются более безопасной альтернативой добавкам мелатонина.
Изо всех сил старайтесь привести свое тело в постоянный, регулярный режим сна, который вы повторяете каждую ночь. Даже когда ваш обычный циркадный ритм выходит из строя, попытка некоторых из этих здоровых привычек может быть более разумным путем, чем употребление мелатонина.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.