Бодибилдеры поднимают тяжелые веса, чтобы набрать мышечную массу.
Бодибилдинг - это очень интенсивный вид спорта, требующий твердой трудовой этики и высокой самодисциплины. У бодибилдера есть одна основная цель. Эта цель - нарастить как можно больше мышечной массы. Чем быстрее культурист сможет нарастить мышцы, тем лучше он будет участвовать в соревнованиях. К сожалению, есть естественные ограничения на количество мышечной массы, которое человек может набирать каждую неделю. При тренировках на оптимальном уровне, с правильным питанием и протоколом тренировок вы можете рассчитывать на набор от ½ до 1 фунта безжировой массы тела или мышц в неделю.
Калории для роста мышц
Текст Мелвина Уильямса «Питание для здоровья, фитнеса и спорта» рекомендует, чтобы потребление дополнительных 500 калорий в день или 3 500 калорий в неделю привело к увеличению мышечной ткани на ½ - 1 фунт; кроме того, в обзоре исследований, проведенных доктором Стюартом Филлипсом в 2004 году, говорится, что типичные руководящие принципы рекомендуют 1,33 г белка на килограмм веса тела для роста мышц. Например, если вы весите 150 фунтов. и хотите весить 160 фунтов, вы должны использовать свой целевой вес для расчета своих потребностей в белке. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. В данном случае 160 / 2,2 = 72,7 кг. Умножьте на 1,33, и вы получите 96,7 г белка.
Протокол тренировки
Рекомендации Национальной ассоциации силы и кондиционирования для максимальной гипертрофии включают количество тренировок, подходов, повторений и продолжительность периода отдыха, который вам следует использовать во время тренировки. Рекомендации предполагают выполнение трех-четырех тренировок. Вы должны использовать от трех до четырех упражнений на каждую часть тела, выполняя от двух до четырех подходов каждого упражнения, которое вы выберете. Выполняя подходы, вы должны выполнить от шести до 10 повторений. Ваш период отдыха между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд.
Преимущества
Увеличение мышечной массы связано с более высоким метаболизмом в состоянии покоя. Это означает, что для поддержания дополнительной мышечной массы требуется больше калорий. Таким образом, бодибилдеры могут есть больше калорий, не набирая жира. Увеличение безжировой массы тела также связано с более высоким качеством жизни с возрастом; Таким образом, добавление элементов тренировок бодибилдера к регулярным тренировкам может принести пользу практически любому.
Соображения
Бодибилдинг требует больших усилий, а поднятие тяжестей связано со значительным повышением артериального давления. Это означает, что если у вас гипертония, высокое кровяное давление или сердечное заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что бодибилдинг безопасен для вас. Если у вас есть какое-либо другое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку в процессе бодибилдинга происходит обмен белков.