По ряду причин большинство статей и книг, которые я пишу, предназначены для людей, только начинающих свое обучение. Во-первых, вас больше, потому что большинство людей никогда не проходят начальный этап обучения из-за лени, нехватки времени или смены интересов.
Во-вторых, новички, которые читают статьи в Интернете, лучше воспринимают информацию, чем более продвинутые лифтеры, потому что они активно пытаются учиться. И в-третьих, продвинутые парни и так уже знают все, что нужно знать - уж точно больше, чем Риппето.
Эта статья ничем не отличается, поэтому, если вы уже знаете все, что нужно знать о тренировках и, в данном конкретном случае, о кондиционировании, пожалуйста, не тратьте время на чтение следующего абзаца.
Теперь, когда адекватная пропускная способность была восстановлена, вот шокирующее заявление, которое относится ко всем начинающим лифтерам, а также к подавляющему большинству всех тренирующихся: тренировки специально для физической подготовки без хорошо развитой силовой базы - пустая трата времени.
Нет лучшего способа увеличить вашу работоспособность, чем увеличить вашу способность производить силу. Если ваш основной интерес состоит в том, чтобы более эффективно двигаться самостоятельно и/или более эффективно работать с субмаксимальными или максимальными нагрузками, силовые тренировки способствуют достижению вашей цели гораздо больше, чем тренировки на выносливость.
Причина этого должна быть очевидна. Максимальные нагрузки - это ваши 1ПМ в базовых упражнениях. Для мужчины среднего роста весом 200 фунтов приседания с весом в 1,75 раза больше, становая тяга в два раза больше и жим с весом в 0,75 раза составляют хорошо развитую силовую основу.
Хотя соревнующиеся атлеты не считают это «сильным», это представляет собой уровень силы, которого могут достичь 95% мужчин-тренирующихся за несколько коротких месяцев достаточно эффективных тренировок в упражнениях. Что еще более важно, это значительно упрощает повторение часто встречающихся субмаксимальных задач, и это то, что мы подразумеваем под «работоспособностью».
Все за день
Погрузить сено в прицеп целый день - довольно хороший пример «работы». Здесь нормой являются 70-фунтовые тюки, а 200 из них - это типичная дневная работа. Если вы можете поднять на грудь 200 фунтов, то подъем 75-200-фунтовых тюков сена не является задачей для худощавого бегуна, который не поднимает тяжести и, следовательно, имеет 65-фунтовый толчок.
Его 30-минутное время на 5 миль не имеет значения, потому что загрузка 200 тюков сена - это всего лишь задача на выносливость для парня, который достаточно силен, чтобы действительно выполнить эту работу.
Итак, как бы вам лучше загрузить 200 тюков сена? Один из способов - загрузить 50 тюков, подождать пару дней, а затем загрузить 65 тюков, подождать еще пару и загрузить 80 и работать до полных 200 тюков. Это позволит быстро адаптироваться к конкретной задаче загрузки 200 тюков сена.
Пробег на 5 миль был бы отличным способом избежать решения проблемы в целом, потому что быстрое перемещение веса по дороге не входит в характер задачи.
Лучший способ приспособить свое тело к задаче загрузки пары сотен 75-фунтовых тюков сена - это потратить некоторое время на то, чтобы довести приседания, жим и становую тягу до вышеупомянутых цифр.
Это займет больше времени, но подготовит вас к задаче загрузки сена, и это имеет гораздо более важное преимущество, так как подготовит вас к любой другой задаче, связанной с работой, с которой вы можете столкнуться, а не только к сену. Конечно, это занимает больше времени, чем увеличение загрузки сена, но это более полезная адаптация, потому что она не такая конкретная.
Всеми правит сила
Это самое важное, что нужно понять: сила является наиболее общей из всех спортивных адаптаций. Все другие физические способности, такие как сила (парень с тягой в 400 фунтов очищает больше, чем парень с тягой в 150 фунтов), даже баланс и координация зависят от производства силы в физической среде. Если сила увеличивается, все остальные способности улучшаются вместе с ней в разной степени.
Для человека, который не является сильным, время, потраченное на то, чтобы стать сильнее, приносит большее улучшение всех показателей физических способностей, чем время, потраченное на развитие любых других производных способностей, из которых состоит так много программ упражнений.
Это особенно важно, если учесть, что существенное увеличение силы не займет много времени. Каждый атлет, которого мы тренировали на силу и который соревнуется в спорте без штанги, сообщает, что силовые тренировки оказывают наибольшее положительное влияние на их другие способности (которые в любом случае тренируются в спортивной практике).
Что касается дыхания, силовые тренировки фактически улучшают значения VO2max у ранее нетренированных людей. Конечно, немного, потому что VO2max, как и вертикальный прыжок с места, является одной из тех физических способностей, которые не сильно улучшаются при тренировках. Давай, посмотри.
Для начинающих спортсменов или новобранцев, которым нужно научиться многим другим вещам, силовые тренировки улучшают этот аспект физической подготовки так же эффективно, как и программы физической подготовки, которые занимают гораздо больше времени и не приводят к полезному увеличению силы.
Это может удивить некоторых из вас, кто думает, что все люди должны делать физические упражнения, чтобы быть в хорошей форме. И я согласен с тем, что по прошествии определенного момента в развитии силы некоторые занятия Prowler на регулярной основе полезны, но помните, мы говорим о новичках, людях без силовой базы, для которых силовая база улучшает все аспекты производительности.
Уверяю вас, Prowler - лучшее из когда-либо изобретенных устройств кондиционирования. Ничто другое не может сравниться с его эффективностью. Но для таких людей тренировки со штангой работают лучше. То, что они приседают, сильно влияет на их возможности Prowler, но толкание Prowler не имеет потенциала для наращивания силы, как это, очевидно, происходит при тренировках со штангой. Prowler мешает новичку восстановиться после силовых тренировок, и опять же, сила - гораздо более полезная адаптация.
Таким образом, Prowler и все другие кондиционирующие действия могут подождать, пока не будет развита силовая база. Требуется всего несколько месяцев, чтобы стать намного сильнее, если только вы не облажаетесь и не вмешаетесь в процесс, упустив из виду приоритет.
Сила? Кондиционирование?
Также очень важно понимать разницу между силовой и кондиционной адаптацией. Сначала сила увеличивается очень быстро, если следовать правильной программе, но вскоре замедляется и, в конечном счете, может развиваться в течение многих лет - это долгосрочная адаптация, поскольку она требует создания новой ткани и реструктуризации уже имеющейся ткани.
Сила - это очень стойкая адаптация, которая не исчезает после перерыва. Как только человек становится сильным, он всегда становится сильнее, чем был раньше, даже если прекращает тренировки, потому что долгосрочная адаптация увеличила его исходную силу. Становление сильнее дорого обходится вашему телу, а от дорогих вещей обычно не избавляются быстро.
Кондиционирование, с другой стороны, развивается очень быстро и так же быстро уходит, как многие из вас уже заметили. Молодой, здоровый парень может прийти в довольно хорошую форму для бега примерно за 2 недели. Отдохните пару месяцев, и вам придется начинать заново с предыдущего базового уровня, но он возвращается так же быстро.
Кондиционная адаптация изменяет метаболическую среду в клетках без необходимости крупномасштабного ремоделирования тканей, необходимого для силовой адаптации. Состояние возникает быстро, за ним легко ухаживать, и так же быстро оно уходит.
На более высоких уровнях соревнований на выносливость происходят сердечные изменения, которые являются более стойкими, но такой уровень адаптации к выносливости бесполезен в любых других приложениях, тогда как сила используется активными людьми каждый божий день. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя 48 ударов в минуту - это очень круто, но это не так полезно, как становая тяга весом 405 фунтов.
Итак, если кондиционирование наступает быстро и его легко поддерживать, зачем его опускать, особенно если оно так быстро исчезает? А ответ таков, потому что если ты слаб, тебе это нужно не столько, сколько нужно, чтобы быть сильнее, а время - это деньги.
Куча «кардио» или «мет-кон» абсолютно уничтожает ваш прогресс в силе, в то время как увеличение силы само по себе повышает вашу работоспособность. У вас будет время поработать над кондиционированием позже - вы не умрете сразу, а если и умрете, никто не будет говорить о ваших дерьмовых 5-ти милях. Те самые программы, которые должны готовить молодых парней к тому, чтобы они были более полезными, вместо этого заставляют их хорошо убегать, вот и все.
Экстремальная специализация
Я, конечно, понимаю, что моя рекомендация идет вразрез с общепринятым мнением о физической подготовке к видам спорта и работам, которые обычно (и ошибочно) считаются основанными на выносливости.
Пробежать 26,2 мили менее чем за 3 часа - это, без сомнения, упражнение на выносливость. Это требует специальной подготовки, а силовые тренировки вредны для подготовки к марафону высокого уровня.
Но двадцать шесть 5,5-минутных миль представляют собой чрезвычайно специализированное упражнение, воплощение выносливости, выполнение которой абсолютно не влияет на способность делать что-либо еще, и тренировки для которого фактически уменьшают физические возможности для других видов деятельности - точно так же, как специализация по пауэрлифтингу на элитных уровнях более тяжелых весовых категорий в более странных федерациях, которые больше не оценивают глубину.
Марафонские соревнования сами по себе являются катаболическими и имеют исключительно высокий риск смертности. Полумарафоны гораздо менее опасны, как, конечно, и бег на 5 миль. Но бег на любую дистанцию не приводит к силовой адаптации, в то время как силовые тренировки улучшают способность человека, ведущего малоподвижный образ жизни, бегать и делать все остальное. Таким образом, разумный человек будет рассматривать силовые тренировки как более полезную деятельность.
Но мы этого не делаем. Мы - имея в виду нас, получателей и сторонников общепринятой точки зрения, - относимся к упражнениям на выносливость как к упражнениям, а к силовым тренировкам - как к чему-то, что «лепит мышечную массу» и успокаивает тщеславие.
Исключение, а не норма
Военная физкультура по-прежнему состоит из бега и гимнастических упражнений с большим количеством повторений, таких как отжимания и приседания. Полицейская и пожарная академия PT также основана на беге, и это исключительная программа, а не норма, которая встраивает запрограммированное увеличение силы в требования к выпускным.
Вот интересный взгляд на обучение работе в полиции, недавно услышанный в государственной академии обучения:
- Размер и сила не имеют значения; все дело в технике. В «реальном мире» избыток силы мешает хорошей технике и «вас убьют на улице».
- Навыки крупной моторики - это такие вещи, как дыхание; мелкая моторика - это такие вещи, как движение рукой. Сначала эти приемы будут касаться мелкой моторики, но по мере практики они станут крупной моторикой.
Бесценно, верно? Не обращайте внимания на тарабарщину о двигательных навыках - я просто подумал, что это забавно, поэтому я оставил это - но эта оценка силы совершенно задница, которая не может соответствовать никакому анализу физической реальности, работы и ее физических требований.
Работа в армии/полицейских/пожарных связана с различными физическими способностями, все из которых мы хорошо понимаем и к которым легко можем подготовиться. Если человек недостаточно силен, все эти задачи будут сложнее, чем для более сильного человека.
Развитие механизированного транспорта сделало непредвиденные обстоятельства марш-броска настолько редкими, что ни одно современное сражение не было проиграно из-за дефицита выносливости всего подразделения, в то время как многим задницам надрали зад потому, что обладатель этой задницы был недостаточно силен.
Полицейские во всем мире в наши дни полагаются на автомобили, и полезно быть достаточно сильным, чтобы иметь дело с плохим парнем в конце случайной погони, если только вы все равно не собираетесь его застрелить.
Пожарные умирают на работе от сердечных приступов гораздо чаще, чем по любой другой причине, и нет лучшего способа получить сердечный приступ, чем отсутствие достаточной силы для выполнения физической задачи, которая была бы проще и быстрее, если бы вы были сильнее.
Я работал с довольно большим количеством воинских частей, полицейских, пожарных и других людей, которые имеют физически тяжелую работу. Многие сотни этих людей посещали наш семинар специально для того, чтобы узнать больше о том, как стать сильнее. На моем сайте размещено несколько статей, написанных действующими военными с боевым опытом, каждая из которых имеет очень активную ветку обсуждения.
Все эти люди единодушны во мнении, что их сила имеет решающее значение для их способности функционировать в самых сложных ситуациях, с которыми они сталкиваются, и что выносливость играет гораздо меньшую, если не незначительную роль в любой современной буре дерьма.
Лучший способ
По моему мнению, и мнению мужчин, которые были там и сделали это, учебные лагеря и академии лучше подготовили бы своих новобранцев, учредив базовый силовой курс со штангой вместо всего бессмысленного бега и подготовки; требуя соблюдения разумного стандарта прочности для выпуска; и посадив толстых детей на диету и накормив худых.
В конце 5-6 месяцев базового развития силы и достижения требуемого стандарта силы акцент смещается на программу поддерживающей силы в сочетании с некоторой разумно запрограммированной физической подготовкой.
Помните, что кондиционная адаптация происходит быстро и ее легко поддерживать, так что к тому времени, когда класс закончит обучение, они будут сильными и в форме. В любом случае выпускник такой программы будет лучше подготовлен к своей работе через 9 месяцев, чем сейчас.
Суть в том, что улучшение силы для людей, которые еще не сильны, является приливом, который держит на плаву все остальные корабли в гавани физической производительности. В текущей ситуации тратится время на кондиционирование новичков, которым это не нужно и не подходит, и недостаточно внимания уделяется тому, чтобы сделать их сильнее.
Если ты не силен, то сильнее значит лучше. Сильнее обусловлено. Если вы новичок, прислушайтесь к моему совету и не разбавляйте свои силовые тренировки кучей потной работы до тех пор, пока это не будет уместно - когда ваш первоначальный прирост силы замедлится.
Если вы отвечаете за обучение новичков, и их надлежащая подготовка на самом деле имеет решающее значение для их обязанностей, их жизни и жизни других, попробуйте мое предложение на группе из них, а затем сравните эту группу с вашими стандартными новобранцами.
Я смею вас.