Лучшая чёртова статья о кардио - период

Вот что вам нужно знать

1. Небольшое количество кардио-тренировок допустимо, если вам это нравится, но на самом деле это не обязательно для сжигания жира.
2. В худшем случае избыток кардио «съедает» мышечную массу и создает деструктивную модель замедления метаболизма и увеличения массы тела.
3. Избыточное кардио приводит к потере мышечной массы, что подавляет естественную выработку гормонов. Аэробные тренировки также повышают уровень кортизола.
4. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма на более длительный период времени, чем аэробная работа.
5. Ходьба имеет много преимуществ и ни одного недостатка традиционного кардио. При правильном питании и силовых тренировках ходьба - это все, что вам нужно, чтобы похудеть.

Кардио не так важно

В мире фитнеса я ненавижу только два типа людей: 1) людей, которые нетерпимы к чужому выбору упражнений, и 2) бегунов!

Я должен квалифицировать вторую часть. Я не люблю людей, которые догматически настаивают на том, что любая форма длительной, устойчивой кардио-активности является лучшим и единственным способом сбросить жир и изменить телосложение.

Любой, кто был в этой игре достаточно долго, скажет вам, что иерархия трансформации состава тела выглядит примерно так: питание, безусловно, является самым важным, затем силовые тренировки, а кардио-тренировки - далекое третье место.

Традиционное кардио в лучшем случае имеет второстепенное значение в игре по улучшению телосложения. И во многих случаях это становится наихудшей формой упражнений, которую относительно здоровый человек может делать для дальнейшего улучшения состава тела.

Причины, по которым люди бегут

Если вы решили бежать, убедитесь, что вы понимаете настоящие причины, по которым вы бежите. Вы бегаете для повышения производительности, специальных спортивных тренировок, снятия стресса, улучшения общего состояния здоровья, выброса эндорфинов, чтобы что-то доказать себе или просто потому, что вам нравится это делать. Это нормально.

Но если вы бежите, чтобы избавиться от жира, убрать последний слой дряблых тканей вокруг живота или хорошо выглядеть на пляже, вы делаете это по неправильным причинам.

Кардио в реальном мире

Большинство лифтеров слышали сравнение старого спринтера и марафонца. Вы знаете, что делать. Марафонцы, которые в основном занимаются низкоинтенсивными аэробными нагрузками, обычно имеют худощавое телосложение, трясутся, покачиваясь, и изобилуют травмами. Спринтеры, которые занимаются преимущественно высокоинтенсивной анаэробной работой, более худощавые и мускулистые.

Удивительно, как много умных людей понимают это на концептуальном уровне, но не применяют на практике в своих тренировочных протоколах.«Да, марафонцы - неудачники». Затем тот же якобы умный человек пойдет и будет делать частые кардиотренировки, чтобы попытаться достичь однозначного процента жира в организме.

Ни один спортсмен не имеет права проводить два часа на велотренажере. Самые физически «выглядящие» люди в мире и самые умные тренеры в мире основывают свои программы упражнений на силовых тренировках.

Тяжесть поднимают все - и мужчины, и женщины. Кардио может быть частью плана, но не основой.

И кстати, большинство спортсменов делают кардио по традиции, а не по необходимости. Диета и силовые тренировки - вот что меняет внешний вид. Кардио дополняет в лучшем виде.

Темная сторона кардио

Традиционное кардио не способствует сжиганию жира, и точка. Я сохраню вам длинную диссертацию и дам вам научно обоснованную версию, объясняющую, почему большая часть ваших тренировок должна быть анаэробной (силовые тренировки/интервальные кардио) по сравнению с аэробными (традиционными кардио) в природе:

• Процесс трансформации телосложения сложнее, чем простая теория калорий на входе и на выходе. Настоящие ключи в том, чтобы использовать свою диету и протоколы упражнений для повышения скорости метаболизма в состоянии покоя и манипулирования анаболическими, липолитическими гормонами и ферментами. Силовые тренировки оказывают гораздо более сильное влияние на эти процессы, чем аэробные тренировки.
• Многие, кто сосредотачивается только на калориях и придерживается менталитета «сразу и помойка», в конечном итоге прибегают к разрушительным методам - резкому сокращению калорий и/или чрезмерным занятиям аэробикой. Это вызывает состояние тревоги в организме, когда тело теряет мышечную ткань, чтобы уменьшить потребность в энергии, и запасает / накапливает жировые отложения в качестве реакции выживания. Как только это физиологическое состояние достигнуто, становится невозможным больше терять жир, независимо от того, сколько калорий вы урезаете или сколько аэробной работы вы пытаетесь добавить. В итоге вы получите человека, который находится на уровне голодания и выполняет чрезмерные физические нагрузки, но при этом остается дряблым.
• Потеря мышечной массы из-за чрезмерной аэробики резко снижает скорость метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку гормонов. Когда этот тип людей возвращается даже к нормальному, здоровому уровню калорий и физических упражнений, они снова набирают весь вес плюс несколько лишних. Как правило, это приводит к порочному кругу огромных колебаний массы тела и внешнего вида. Будь то домохозяйки, соблюдающие причудливые диеты, или бодибилдеры, чередующие соревновательную форму с ожирением в межсезонье, не имеет значения - это все еще йо-йо. Иногда ущерб метаболизму и гормонам со временем становится настолько большим, что без медицинского вмешательства становится необратимым.
• Калории, сожженные во время тренировки, относительно невелики по сравнению с количеством, сожженным за остальные 23 часа дня в процессе восстановления (в состоянии покоя). Большая часть окисления жиров происходит между тренировками, а не во время. Таким образом, ваши тренировки должны быть в первую очередь направлены на наращивание мышечной массы и ускорение метаболизма, а не на «сжигание жира»."
• После прекращения тренировки силовые тренировки повышают скорость метаболизма (эффект догорания) на более длительный период времени, чем аэробная работа - до 48 часов. Это связано с тем, что все этапы процесса восстановления после силовых тренировок (активация сателлитных клеток, восстановление тканей, синтез белка и т. д.) требуют энергии/калорий.
• Аэробные тренировки повышают уровень кортизола. Продолжительные сеансы могут привести к чрезмерно высокому уровню, а слишком частые сеансы могут привести к хронически повышенному уровню, что не способствует улучшению состава тела. Кортизол может заставить организм разрушать собственную мышечную ткань, превращать ее в глюкозу (глюконеогенез) и использовать ее в качестве топлива. Это также приводит к повышенному накоплению жира, особенно в области живота.
• Силовые тренировки повышают уровень кортизола, но они также повышают уровень тестостерона и гормона роста - мощных гормонов для наращивания мышечной массы/сжигания жира, которые компенсируют кортизол. Чистый гормональный эффект (при правильном питании) заключается в синтезе белка/приросте сухой мышечной массы.
• Во время аэробной работы организм сжигает преимущественно жир. В результате организм адаптируется, повышая уровень ферментов, которые накапливают жир. Тело сжигает преимущественно глюкозу/гликоген во время силовых тренировок. В результате организм приспосабливается, активируя ферменты, хранящие мышечный гликоген
• Силовые тренировки обладают более мощным положительным эффектом распределения питательных веществ, чем кардио, а это означает, что питательные вещества направляются в большей степени к мышечным клеткам (где их можно использовать для наращивания или поддержания мышечной массы), а не к жировым клеткам (где они могут храниться).
• Существуют определенные «промежуточные» мышечные волокна, которые могут приобретать свойства либо медленных, либо быстрых мышечных волокон, в зависимости от различных режимов упражнений. Тренировка на выносливость приводит к преобразованию этих волокон в медленно сокращающиеся. Силовые тренировки приводят к превращению этих волокон в быстросокращающиеся. Последнее является более желательным результатом для улучшения телосложения, потому что быстрые волокна имеют наибольший потенциал для гипертрофии. Именно этот процесс укрепляет и формирует тело, повышает скорость метаболизма и приводит к усилению сжигания жира даже в состоянии покоя.

Пещерные люди и утраченное искусство ходьбы

Мы можем даже заглянуть в свое эволюционное прошлое в поисках подсказок. С точки зрения «формальной деятельности» или упражнений, наши тела были созданы анаэробными по своей природе. Да, большую часть дня мы выполняли субмаксимальные (и то, что технически можно было бы назвать аэробными) упражнения.

Мы ходили, собирали еду, выслеживали добычу, готовили, чистили и т. д. Но мы не бежали, чтобы поддерживать сердечный ритм или достичь какой-то жиросжигающей/аэробной зоны. Ничто из того, что мы делали, не было формальным упражнением; мы только что выполнили необходимые задачи дня, какими бы они ни были.

На самом деле, мы использовали как можно меньше энергии в течение большей части дня, чтобы сохранить энергию на то время, когда она была абсолютно необходима для выживания.

Когда пришло время переезжать, мы чертовски переехали, детка. Мы убегали от хищников или к добыче. Мы лазили по деревьям, поднимали предметы, размахивали оружием и забивали вещи до смерти с максимальным напряжением.

Все это преимущественно анаэробные виды деятельности. Мы не предназначены для достижения произвольных зон сжигания жира за произвольное количество времени. Мы должны чередовать периоды отдачи с периодами надирания задницы. Вот как вы эффективно строите привлекательное и функциональное тело.

Итак, мы можем забрать у наших пещерных братьев две вещи:

1. Большинство наших официальных тренировок должны носить анаэробный характер.
2. Ходьба - один из самых недооцененных видов деятельности.

И это не означает ходьбу по беговой дорожке или что-то конкретное «упражнение». Это просто означает настоящую прогулку на свежем воздухе как неформальное занятие. Помните, это то, что мы делали в нашем эволюционном прошлом. Мы не просидели весь день за компьютером, поедая M&M’s.

Ходьба дает нам те же преимущества, что и традиционная аэробная активность: сжигание калорий, снижение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, снижение уровня холестерина, увеличение сердечного выброса, увеличение плотности капилляров, увеличение доставки питательных веществ/кислорода и т. д.

Ходьба не имеет недостатков традиционного кардио: травм опорно-двигательного аппарата, износа суставов, повышенного кортизола, потери мышечной массы или снижения скорости метаболизма. Проще говоря, это аэробная активность, которой мы должны были заниматься.

Каждому может быть полезно немного больше ходить в своей жизни. Это охватывает весь спектр, от новичка с тяжелым избыточным весом и ослабленной физической формой до атлета с развитым телосложением, стремящегося к пику.

Практические вещи

Давайте применим эту информацию к вашей собственной ситуации и протоколу тренировки:

Толстые люди: более 20% жира в организме

1. Во-первых, вам нужно начать быть честным с самим собой. Вы не набираете вес, не удерживаете воду и не используете дополнительную массу в своих интересах в спорте (если только это не борьба сумо). Ты толстый, простой и простой.
2. Диета была и всегда будет самым большим фактором в уравнении потери жира. Вы должны получить свою задницу на целевом плане питания. Именно отсюда происходит большая часть потери жира, и удивительные результаты потери жира могут быть достигнуты только с помощью диеты.
3. Ходьба 30-60 минут в день, 5 дней в неделю. Это поможет вам сжечь немного калорий и активизировать сжигание жира гормонами и ферментами (гормоночувствительная липаза, катехоламины). Идите первым делом утром, в обед, после работы или после тренировки с отягощениями, когда у вас есть время. И если вы не можете вписаться, то (а) вы либо ленивы, либо (б) вам действительно насрать.
4. Если вы толстые, вероятно, ваши суставы имеют лишний вес, вы не выровнены и страдаете от какой-либо хронической боли. Ознакомьтесь со статьями о мобильности здесь, на T Nation.

Здоровые люди: 10-20% жира в организме

1. Тренируйтесь 5 дней в неделю. Все ваши тренировки должны носить анаэробный характер.
2. Если вы любите кардио, это тоже круто. Вы можете сочетать силовые тренировки и интервальные кардиотренировки.
3. Итак, 5 дней силовых тренировок, 4 дня силовых тренировок и 1 день интервальных кардио или 3 дня силовых тренировок и 2 дня интервальных кардио. Минимум 3 дня в неделю занимайтесь силовыми тренировками. Помните все метаболические и гормональные преимущества силовых тренировок?
4. Интервальное кардио, по сути, означает чередование периодов спринта/максимальной нагрузки с периодами восстановления. Вы напрягаетесь примерно 30-60 секунд, затем отступаете на 60-120 секунд, а затем повторяете. Сделайте 5-минутную разминку, 20-40 минут интервалов и 5-минутную заминку.
5. Если вам нужно сбросить больше жира, тогда ходите пешком, но не в качестве формальной тренировки, а просто для увеличения термогенеза, не связанного с физическими упражнениями. Это поможет вам сжечь несколько лишних калорий без катаболизма мышечной ткани. Это индивидуально, поэтому добавьте столько прогулок, сколько потребуется, чтобы достичь желаемого результата. Лучше всего работают 4-5 дней силовых тренировок в сочетании с 2-3 45-минутными прогулками в неделю.
6. Эта статья больше о том, как заставить вас отказаться от традиционных кардиотренировок, чем о конкретных протоколах силовых тренировок. Но вам нужен план, разработанный экспертами, чтобы получить результаты. К счастью, вы находитесь на T Nation и всего в одном клике от множества отличных планов.

Спортсмены с конкурентоспособным телосложением: менее 10% жира в организме

1. Не прислушивайтесь к советам тех, кто сам не прошел через этот процесс. То, что хорошо выглядит на бумаге, не всегда работает в реальном мире. В то же время, только потому, что кто-то соревнуется или накачан, не означает, что он имеет какое-либо представление о процессе трансформации телосложения. Учитесь у людей с научным образованием и практическим опытом.
2. Опять же, диета по-прежнему является наиболее важным фактором для достижения низкого процента жира в организме. Так что позаботьтесь об этом.
3. Полностью откажитесь от кардиотренировок, даже интервальных. На этом этапе у вас не так много жира, который можно сжигать, и вы более восприимчивы к использованию мышечной ткани в качестве резервного топлива, что приводит к потере мышечной массы и мягкому, плоскому виду.
4. Вы должны заниматься силовыми тренировками 4-6 дней в неделю. Сосредоточьтесь на наращивании, сохранении и поддержании мышечной массы во время тренировок. Пусть ваша диета «сожжет» жир тела.
5. Если вам нужно сбросить больше жира, тогда ходите пешком, но не в качестве формальной тренировки, а просто для увеличения термогенеза, не связанного с физическими упражнениями. Это поможет вам сжечь несколько лишних калорий без катаболизма мышц. Это индивидуально, поэтому добавьте столько прогулок, сколько потребуется, чтобы достичь желаемого результата. Обычно лучше всего работают 4-5 дней силовых тренировок в сочетании с двумя-тремя 45-минутными прогулками в неделю.

Собираетесь вечером в спортзал? Лучше направляйся к тренажёрному залу, а не к велотренажёру!