Вот что вам нужно знать
- Сила и мастерство не могут быть развиты с помощью методов, использующих постоянное изменение.
- Сила - самый важный физический атрибут, улучшающий все остальные атрибуты, такие как скорость, ловкость, баланс и мощь. Базовая тренировка со штангой - лучший способ нарастить силу.
- Кроссфит и «функциональная тренировка» полностью упускают из виду основную силовую тренировку.
- Приседания с качающейся доской не могут быть преобразованы в квалифицированные результаты в реальном виде спорта, если только этот вид спорта не является приседанием с качающейся доской с легкими весами.
- Увеличение силы всегда улучшает спортивные результаты.
Я уже высказывал свои опасения по поводу кроссфита и «функционального тренинга» на T Nation. Удивительно, но их практикующих так и не убедили прекратить свою деятельность. Так что на этот раз я просто говорю с тобой.
Рискуя, что сначала меня воспримут как повторяющуюся, я вернусь к этой теме под другим углом, и, возможно, мой пересмотренный аргумент будет более убедительным. И в этот раз постараюсь изложить так, чтобы было понятно всем, а не только читателям T Nation.
Сила и мастерство: в двух словах
Сила, как вы уже знаете, это способность оказывать воздействие на физические объекты силой. Навык - это приобретенная способность выполнять задачу в определенных рамках времени и энергии.
Ни одна из этих физических характеристик не может быть развита с помощью методов, использующих постоянное изменение стрессовых стимулов, потому что ни сила, ни навыки не могут развиться при нечастом воздействии стрессов, вызывающих адаптацию.
Как и в обучении игре на фортепиано, их приобретение должно накапливаться логически и методично. Не все системы упражнений одинаково эффективны в развитии силы и навыков. Как оказалось, силовые тренировки со штангой в сочетании с отработкой спортивных навыков - лучший способ развить и то, и другое.
Теперь это кажется разумным, не так ли? Со временем вы становитесь сильнее и лучше в своем виде спорта, тренируя силу и отрабатывая свои навыки. Так почему же два крупнейших игрока фитнес-индустрии говорят вам обратное?
Сила: лучший способ повысить производительность
Сила - это просто производство силы мышцами. Его легко измерить по весу, который вы можете поднять.
Создание силы - это то, как мы взаимодействуем с окружающей средой: все, что вы двигаете руками и ногами, от сбора продуктов до перемещения противника на игровом поле, требует применения силы. Это самый важный физический атрибут, которым мы обладаем.
У вас могут быть самые здоровые сердце и легкие на планете, но если вы недостаточно сильны, чтобы эффективно функционировать в тех физических ситуациях, которые вы выбрали, вы просто недостаточно сильны.
Утрата сил – это нормальное следствие старения, но оно также может возникать из-за болезни, малоподвижности или неправильного питания и физических упражнений. Точно так же лучший способ повысить физическую работоспособность - увеличить силу.
Силовые тренировки - это процесс повышения силы за счет использования определенных упражнений, которые заставляют тело адаптироваться к постепенному увеличению производства силы. Тренировка со штангой является наиболее эффективным способом выполнения этого процесса, потому что упражнения со штангой выполняются с использованием естественных моделей движения тела, стоя на земле, что является естественным положением для двуногого человека в окружающей среде.
Поскольку стояние на земле со штангой в руках или на спине во время перемещения груза требует, чтобы вы не падали, равновесие развивается по мере увеличения силы. Штанги можно точно нагружать, чтобы постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, а силу можно накапливать на базовых упражнениях годами.
Поскольку сила - это просто производство силы против нагрузки, если ваше движение с нагрузкой увеличивается в весе, увеличивается и ваша сила. Становление сильнее - это просто процесс обретения способности поднимать все более тяжелые веса.
Этот процесс зависит от фундаментальной биологической способности, которая позволяет организму функционировать в изменяющейся среде:
- Стресс – это раздражитель, нарушающий физическое равновесие организма с его текущей средой.
- Восстановление после этого стресса позволяет организму оставаться неповрежденным при последующем применении этого стресса, что приводит к
- Адаптация организма к стрессу. Тренировка - это накопление адаптаций
Силовая тренировка – это процесс постепенного увеличения нагрузки таким образом, чтобы одновременно заставлять и позволять телу адаптироваться к нагрузкам, связанным с более тяжелыми весами. Сначала эти прибавки могут происходить часто, два-три раза в неделю, а затем процесс постепенно замедляется по мере накопления силы.
Но важно понимать, что тренировка – это процесс форсирования этой адаптации, что для увеличения силы необходимо увеличивать нагрузки, что этот процесс требует времени, и что любое прерывание замедляет процесс.
Навык: зависит от силы
Нам говорят, что многие другие физические качества так же важны, как и сила. Баланс, координация, ловкость, сила и скорость - элементы физического мастерства - все это характеристики хорошего спортсмена, и поэтому их также необходимо тренировать. Но поскольку все эти физические параметры являются производными производства силы против внешнего сопротивления, все они зависят от силы и ограничиваются ею.
Навык - это приобретенная способность выполнять задачу в определенных рамках времени и энергии. Это способность правильно и надежно воспроизводить модель движения, которая зависит от точности и аккуратности.
Вне зависимости от того, включает ли спорт повторяющуюся двигательную траекторию – одну и ту же схему движения при различных условиях времени, нагрузки или интенсивности, как в тяжелой атлетике на Олимпийских играх или метаниях в полевых условиях, – или неповторяющуюся двигательную траекторию, такую как горные лыжи или дзюдо, мастерство – это демонстрация способности эффективно выполнять движения, соответствующие требованиям для достижения успеха в спорте.
Сложные гимнастические движения, рывок и толчок - олимпийские движения тяжелой атлетики, которые чувствительны к траектории штанги в пространстве - и виды спорта, требующие мастерства, такие как теннис и бейсбол, должны практиковаться: повторяться достаточно часто, чтобы обеспечить развитие технического совершенства.
Это требует много часов, чтобы отточить модели движений, которые допускают очень мало помоев. Опыт во многих областях, зависящих от физических навыков, таких как музыкальное искусство, хирургия, скульптура и гольф, требует тысяч часов воздействия на движения. Точно так же развивается легкая атлетика, зависящая от навыков.
Виды спорта, требующие значительной производительности силы, отличаются от гольфа и музыкальности тем, что сила действует как ограничитель на приобретение и демонстрацию навыков. Если модели движений, которые необходимо усовершенствовать, также зависят от силы их выполнения, то сила должна быть достаточной, иначе выполнение невозможно.
В этих видах спорта, чем сильнее спортсмен, тем легче может проходить тренировка, и тем более совершенной она может быть. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить мальтийский крест, ваше мастерство не может быть ни развито, ни показано.
Выступление: Демонстрация силы и мастерства
Игровой день – это день, который важен для спортсмена. Игровой день - это когда совокупный эффект тренировки и практики проявляется в условиях, которым спортсмен посвятил время и энергию, чтобы довести их до максимально возможного уровня.
Игровой день – это представление, выполнение вида спорта под давлением соревнований с другими спортсменами и под пристальным вниманием судей или рефери, каждый из которых пытается "победить", что может включать различные критерии в зависимости от вида спорта, сезона или статуса спортсмена.
Но независимо от того, что означает «победа», выступление – это событие более высокого уровня, чем тренировки и практики, которые способствуют его успеху. Составные тренировки тренировочной программы важны, поскольку они способствуют процессу достижения тренировочной цели, как и практические занятия, которые совершенствуют навыки, используемые в спорте.
В спектакле показана кульминация этих процессов. Тренировка или практика способствуют производительности, а производительность - это причина, по которой мы тренируемся и практикуемся.
Два главных игрока современной фитнес-индустрии возводят непонимание этих простых понятий на институциональный уровень.
КроссФит
Кроссфит - самое быстрорастущее направление фитнеса в истории человечества. По состоянию на середину 2014 года у CrossFit около 10 000 аффилированных залов по всему миру.
Модель кроссфита, разработанная Грегом Глассманом в начале 2000-х годов, представляет собой «постоянную вариацию» в выборе упражнений и нагрузке. Он описал это как «постоянно меняющийся, если не случайный» набор упражнений со штангой, художественной гимнастики, гимнастических движений и бега, обычно выполняемых с высокой интенсивностью. Для многих людей кроссфит стал их первым знакомством с физической активностью, которая достаточно тяжела, чтобы реально улучшить физическую форму.
Цель обычно состоит в том, чтобы добиться наилучших результатов в предписанной тренировке, довольно часто определяемой как сокращение времени, необходимого для выполнения предписанной серии движений, и предпосылка состоит в том, что эти постоянно меняющиеся и часто нечастые воздействия самых разнообразных физических стимулов будут накапливаться для улучшения производительности во всех этих видах деятельности.
Кроссфит очень популярен по нескольким причинам. Это не скучно, так как постоянное изменение не скучно. И поскольку это делается в групповой обстановке, в тренажерном зале или дома на концерте с сотнями тысяч других кроссфитеров, с кем-то еще (либо тренерами спортзала, либо главным веб-сайтом CrossFit), определяющим тренировку дня, вам не нужно решать, что делать. CrossFit решает за вас, и это нравится многим людям по разным причинам.
Групповое социальное подкрепление коллективной цели тренировки в этот день создает чувство общности, и это также нравится многим людям. И какое-то время это работает очень хорошо.
Проблема кроссфита
Проблема в постоянном изменении. Занимаясь кроссфитом с 2006 года и занимаясь им сам более двух лет, мой опыт согласуется с практически универсальным отзывом людей, которые начинают кроссфит и продолжают постоянно варьировать упражнения: их сила перестала увеличиваться, а все упражнения, зависящие от умелого выполнения, страдают от отсутствия повторной практики.
Не в каждом кроссфит-зале есть эти проблемы, потому что не каждый кроссфит-зал следует догме кроссфита, и есть очень хорошие люди, владеющие кроссфит-залами, которые активно решают эту проблему. Но исключения подтверждают это.
Что еще более важно, когда движения, которые зависят от высокого уровня производства силы и точного и точного выполнения сложной модели движения, выполняются до изнеможения или до отказа в соревновательной атмосфере высокомотивированной группы спортсменов с разным уровнем способностей, вероятность травмы увеличивается.
Каждому должно быть совершенно очевидно, что чем сильнее вы напрягаетесь физически, как это происходит во время выступления, тем выше риск получения физической травмы. И это особенно верно при отсутствии адекватной подготовки, которая должна быть обеспечена эффективными силовыми тренировками и повторяющимися упражнениями.
Тренеры могут расходиться во мнениях относительно того, какие движения использовать, но реальность такова, что приобретение силы и мастерства не является функцией вариации. Этого не может быть, потому что вариация предотвращает условия, необходимые для адаптации, которая делает ее возможной.
Каждый, кто научился играть на фортепиано, может сказать вам, что процессы должны повторяться часто – на фортепиано, а не на скрипке, виолончели, кларнете и барабанах – с постоянным, регулярно возрастающим уровнем сложности и все большим вниманием к деталям.
Сила и мастерство приобретаются за счет усердного стремления к большему весу на штанге и более совершенного выполнения движений, выполняемых многократно логически последовательным образом. Нечастое воздействие движений, зависящих от навыков, в условиях выступления является полной противоположностью методам, используемым в легкой атлетике для развития силы, точности, точности и совершенства исполнения.
CrossFit также уделяет большое внимание высокоинтенсивной, постоянно меняющейся физической подготовке в соревновательной атмосфере, которая вознаграждает более высокую производительность или больше работы в течение определенного периода времени. Это приводит к сильной болезненности и накопленной усталости, эффекту, который многие кроссфитеры считают «наградой» за выполнение программы.
Низкая относительная интенсивность и большой объем упражнений на кондиционирование с большим количеством повторений активно конкурируют за гарантированно ограниченную способность организма к восстановлению. Вы не можете одновременно эффективно адаптироваться и к высокоинтенсивному малообъемному производству силы, и к низкоинтенсивному кондиционированию с большим количеством повторений, потому что они зависят от разных физиологических механизмов. Попытка сделать это эффективно предотвращает силовую адаптацию.
Хроническая болезненность – это системное воспалительное состояние, вызванное высокими уровнями эксцентрической нагрузки в условиях, не позволяющих к ней адаптироваться. Редко повторяющиеся высокоповторные тренировки с «негативным» компонентом движения всегда причиняют вам боль – всегда, потому что вы не можете адаптироваться к редко повторяемому стрессу.
Хроническая болезненность – это плохо, потому что она затрудняет изучение движений, зависящих от навыков, поскольку мешает гибкости и диапазону движений. Доведенный до крайности, он эквивалентен процессу хронического воспалительного заболевания и ничуть не менее вреден для здоровья.
Не все хотят преуспеть в соревновательных видах спорта, но соревновательные аспекты кроссфита являются мощными мотиваторами, которые заставляют даже неспортсменов приходить в тренажерный зал. Для многих людей, способных умерить свой подход к кроссфиту, кроссфит может быть полезным подходом к тренировкам.
Тем не менее, акцент на соревновательном подходе к неконкурентной тренировке фитнес-тренера, в которой используются сложные движения, которые не отрабатываются и не тренируются, является плохим подходом к спортивной подготовке и, безусловно, подвергает неосведомленных людей риску получения травмы, который они могут не распознать.
" Функциональная тренировка" – Незаконнорожденное дитя силы и физической подготовки
Почти столь же широко распространенной, как кроссфит, является интересная тенденция, известная в отрасли как «функциональная тренировка».
Ответвление физиотерапевтических методов реабилитации, используемых с пациентами, основано на использовании легких весов, неустойчивых поверхностей и множестве различных односторонних упражнений в попытке добиться лучших результатов, чем программы на основе машин, обычно используемые в фитнес-индустрии. Он быстро растет благодаря спортивным практикам модной силы и физической подготовки, особенно тем, кто работает с талантами высокого уровня.
Многие люди осознали проблемы, связанные с упражнениями на тренажерах, которые связаны с отсутствием нормальных человеческих моделей движений и отсутствием компонента баланса во время использования оборудования, на котором вы сидите или в котором вы сидите. Тренажеры заставляют тело использовать траекторию движения тренажера, а не вашу, и использование изолированной группы мышц для перемещения рычага тренажера удаляет важный компонент баланса – непадающую часть – как тренировочную переменную.
«Функциональная тренировка» - это неуместная чрезмерная реакция на тренажеры, попытка восстановить переменную баланса в упражнениях. Но при этом было допущено несколько серьезных ошибок.
Ошибка №1
Они забыли о штангах. Если ваш основной интерес заключается в улучшении машинного обучения, это не очень сложно сделать.
Помните: можно упасть, когда вы поднимаете штангу, стоя на полу. Важно научиться не падать, когда вы приседаете, жмете и становой тяге, и все узнают, как они делают движения в первый же день.
С этого момента баланс является фактором, который всегда присутствует, но это не является узким местом – целью является способность создавать достаточное усилие, чтобы поднимать все более тяжелую штангу, не падая вниз. Баланс - это просто проблема, которую вы уже решили, а не новая дилемма каждый день, достаточно сложная, чтобы не давать вам становиться сильнее.
Ошибка №2
Одна из досадных причин, по которой «функциональная тренировка» стала популярной, заключается в том, что односторонние упражнения с гантелями с легкими весами и переменным балансом очень легко тренировать - намного проще, чем зависимые от техники схемы движения с нагрузкой, такие как приседания, становая тяга, жимы, взятия на грудь и рывки.
Это может склонить неопытного тренера к их использованию, когда они неуместны, поскольку легкость оплачивает счета точно так же, как и жесткая, особенно если стажеры не жалуются.
Чем меньше суставов задействовано в движении, тем меньше суставов могут неправильно двигаться в этом движении, и тем легче тренировать движение. Например, разгибание ноги чертовски легко контролировать, в то время как для обучения рывку требуется немало личного и тренерского опыта.
Болгарские сплит-приседания отстают в конце спектра от разгибания ног, потому что амплитуда движения короткая, груз легкий, груз не перемещается очень далеко, и поскольку он легкий и короткий, движение груза не является техническим аспектом упражнения.
Ошибка №3
Выбор равновесия в качестве основной переменной в упражнении исключает использование достаточного веса для увеличения силы.
Приседания на одной ноге на качающейся доске или чередующиеся жимы гантелей, сидя на балансировочном мяче, очевидно, не могут выполняться с таким большим весом, как их стабильные родительские упражнения, выполняемые на обеих ногах на устойчивой поверхности.
Если компоненты программы почти полностью состоят из относительно легких весов, перемещаемых одной рукой за раз, при этом решается сложная проблема баланса на одной ноге за раз, а упражнения меняются каждую тренировку, «функциональная тренировка» исключает производство все большего количества силы в качестве управляемой переменной и заменяет ее основной задачей не падать во время совершенно нового упражнения.
В таких условиях становиться сильнее даже не вариант!
Если производство силы против нагрузки не является ограничивающим фактором, производство силы не является основной адаптацией, которую необходимо получить, и сила как долговременная адаптация не может быть достигнута. Другими словами, «функциональная тренировка» не увеличивает ваши приседания, жим или становую тягу, но приседания, жимы и становая тяга увеличивают вашу функциональную силу, неотъемлемым компонентом которой является баланс.
Контекстно-зависимый навык
И, наконец, если улучшение физических навыков является целью «функциональной тренировки», то их развитие на качающихся досках, мячах BOSU и других искусственных обстоятельствах в тренажерном зале игнорирует тот факт, что навыки исключительно зависят от контекста.
Хоккейные навыки на льду, баскетбол на площадке, футбол и бейсбол на поле, олимпийская тяжелая атлетика на помосте, с помощью ремесленных инструментов, потому что точность и четкость определяются задачей, для которой они применяются.
Теннисный свинг не применим ни к бейсболу, ни даже к ракетболу. Поле для софтбола не подготовит вас к полю для бейсбола. Эти вещи очевидны любому, кто в них играл.
По тем же причинам квалифицированный присед с качающейся доской с легкой штангой может выглядеть впечатляюще в Интернете, но он не может трансформироваться в квалифицированное выступление на поле в реальном виде спорта, если только этот вид спорта не является приседанием с качающейся доской с легкими весами. Это настолько специфично, что не передается, а любой вид спорта с компонентом навыков требует специальной практики в этом навыке.
Сила – это общая адаптация, которая переносится как производство силы в каждый вид спорта с силовым компонентом. Сила улучшает результаты в этих видах спорта, независимо от того, как она приобретается. Вот почему стероиды популярны. Так как сила наиболее эффективно приобретается с помощью прогрессивных тренировок со штангой, это лучше, чем стероиды, поскольку вас не могут посадить в тюрьму за приседания и становую тягу.
Таким образом, навыки специфичны для данного вида спорта, сила лучше всего достигается с помощью прогрессивных тренировок со штангой, а функциональные тренировки не являются ни специфическими для вида спорта навыками, ни эффективным способом стать сильнее. Это незаконнорожденное дитя силы и выносливости, и его нужно остановить.
Сила и мастерство должны накапливаться
Наиболее «функциональным» физическим атрибутом является сила, потому что при отсутствии достаточной силы увеличение силы всегда улучшает спортивные результаты.
Увеличенная сила означает повышенную способность производить силу, что требует использования все более тяжелых весов. Повышенная сила также облегчает приобретение и демонстрацию навыков. Любой эффективный подход к силе и мастерству должен включать в себя повторяющиеся, постепенно увеличивающиеся нагрузки как на тренировках, так и на тренировках, потому что и то, и другое требует многократного воздействия для их накопления.
Несмотря на то, что они забавны, популярны, а в случае «функционального тренинга» проще, ни постоянные вариации, ни легкие веса не являются кратчайшим путем. Быть сильным под штангой и усердно применять эту силу на поле всегда было мостовой на пути к успеху.
Дорога не изменилась.