Получите достаточное количество белка, и вы нарастите и сохраните мышцы, почувствуете себя более сытым и получите пользу от повышенного термогенного эффекта пищи: все, что способствует улучшению состава тела.
Белок имеет решающее значение для спортсменов и тяжелоатлетов. Он участвует в большом количестве функций, которые важны для телосложения и работоспособности. Но некоторые люди, даже некоторые врачи и диетологи, до сих пор не придают ему должного значения. Многие даже будут распространять устаревшую дезинформацию о макроэлементах. Вот заявления, которые они делают, и причины, по которым мы можем положить конец этим утверждениям.
Диета с высоким содержанием белка вредна для здоровья костей
Как возник этот миф
Исходные данные были опубликованы в 1982 году. Роберт Хини и его коллеги показали, что у женщин среднего возраста (которые изучались в метаболическом отделении и принимали пищу, соответствующую их ежедневному потреблению белка и фосфора) потери кальция положительно коррелировали с потреблением белка, а баланс кальция был отрицательно коррелирован. Это исследование способствовало распространению мнения о том, что белок вреден для костей.
Почему это должно закончиться
Хини позже взял на себя смелость пересмотреть свои первоначальные данные в свете всех данных исследований, показывающих, что потребление белка действительно полезно для костей. Спустя почти два десятилетия в редакционной статье Американского журнала клинического питания он раскритиковал собственное исследование, заявив, что женщины в первоначальном исследовании находились в метаболическом отделении и получали аномально низкое количество кальция. Он предположил, что в таких условиях белок может иметь некоторые негативные последствия. Кроме того, он раскритиковал искажение научных данных группами с особыми интересами. (Угадайте, какие.)
Хини заявил: «Анализ рациона общества охотников-собирателей и соотношения изотопов азота в ископаемом костном коллагене показывают, что физиология человека развивалась в контексте рациона с высоким содержанием животного белка. предков-гоминидов, затрудняет обоснование доказательного или дедуктивного доказательства общего повреждения скелета, связанного либо с потреблением белка, либо с животным белком. Действительно, баланс доказательств, кажется, указывает на обратное».
Дополнительные доказательства
В обзоре, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, исследователи обсудили основную роль белка в развитии и поддержании костных структур. В дополнение к кальцию при наличии достаточного количества витамина D белок является важным питательным веществом для здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Первой целью обзора было исследовать утверждение о том, что животные белки вызывают повышенную частоту переломов костей. Вопреки этому утверждению, экспериментальные и клинические данные часто указывают на то, что НИЗКОЕ потребление белка негативно влияет на здоровье костей. «Таким образом, селективный дефицит пищевых белков вызывает заметное ухудшение костной массы, микроархитектуры и прочности, что является признаком остеопороза».
У пожилых людей низкое потребление белка часто наблюдается у пациентов с переломами шейки бедра. У этих пациентов белковые добавки уменьшают потерю костной массы после перелома, увеличивают мышечную силу, уменьшают медицинские осложнения и сокращают время пребывания в больнице. Пищевые белки также усиливают ИФР-1, что оказывает положительное влияние на развитие скелета и формирование костей.
«Следовательно, пищевые белки так же важны, как кальций и витамин D, для здоровья костей и профилактики остеопороза». Диета с высоким содержанием белка, в которой не хватает достаточного количества кальция и витамина D, может быть вредна для костей. Однако диета с высоким содержанием белка, содержащая достаточное количество кальция и витамина D, может оказать положительное влияние на здоровье костей. Утверждение о том, что потребление продуктов с высоким содержанием белка приводит к негативным последствиям для здоровья костей, было вырвано из контекста.
Диета с высоким содержанием белка повредит почки
Как возник этот миф
Проведено исследование, чтобы определить, влияет ли потребление белка на изменение функции почек у женщин в течение 11-летнего периода. Среди участников были женщины с аномальной и нормальной функцией почек. Результаты показали, что высокое потребление белка НЕ было связано с почечной дисфункцией у женщин с нормальной функцией почек. Однако высокое потребление белка (особенно высокое потребление немолочного животного белка) может оказывать негативное влияние на функцию почек у женщин с легкими почечными проблемами.
Почему это должно закончиться
В обзоре, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, исследователи изучили влияние потребления белка на функцию почек, уделив особое внимание заболеваниям почек. Исследователи обнаружили: «Хотя чрезмерное потребление белка остается проблемой для здоровья у людей с ранее существовавшим заболеванием почек, в литературе отсутствуют серьезные исследования, демонстрирующие связь между потреблением белка и началом или прогрессированием почечного заболевания у здоровых людей».
Кроме того, было упомянуто, что нет достаточных доказательств, чтобы оправдать директивы общественного здравоохранения, направленные на ограничение потребления диетического белка здоровыми взрослыми с целью сохранения функции почек. Ограничение белка является обычным лечением для людей с проблемами почек, но такое же ограничение не требуется для людей с нормально функционирующими почками.
Дополнительные доказательства
Это утверждение иногда утверждается с таким авторитетом, что можно подумать, что в его поддержку должно быть много доказательств. Но бодибилдеры нередко потребляют более 300 граммов белка в день. Другие спортсмены и атлеты-любители обычно потребляют то, что люди, делающие такие заявления, считают высоким уровнем белка.
При таком типе потребления разумно предположить, предполагая, что белок вреден для почек, что должно быть много людей с повреждением почек, нуждающихся в диализе. Где они? Почему мы не слышим обо всех атлетах с повреждением почек? (Подсказка: этого просто не происходит.)
Протеин 101: Факты
Хватит мифов, давайте перейдем к фактам о белках:
- Слово белок происходит от греческого слова «proteios», что означает «первого ранга по важности». Это жизненно важно для жизненных процессов.
- Белки состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и серы (цистеин и метионин - аминокислоты, содержащие серу). Азотистая часть белка - это то, что отличает его как от углеводов, так и от жиров.
- Люди не могут получать азот из воздуха, как растения; им нужен диетический источник. Единственный способ получения азота организмом - потребление пищевых белков.
- В то время как жиры могут быть преобразованы из углеводов, а углеводы из белков, биологические белки получаются только из пищи.
Основные функции белка
- Поддержание и рост тканей (например, мышц)
- Действовать как главная структурная молекула всех живых существ
- Производят ферменты и гормоны
- Действовать как источник энергии
- Участвует в функционировании иммунной системы, заживлении ран, переломов и выработке антител
Термин «полный белок» часто используется для описания белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Неполные белки часто описываются как белки, в которых отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Каждый пищевой белок содержит все аминокислоты в различных количествах, за некоторыми исключениями, такими как желатин. Итак, понятие о полном и неполном белке неверно. Поскольку все белки полноценны, правильнее будет говорить о лимитирующей аминокислоте данного белка, которая представляет собой незаменимую аминокислоту, встречающуюся в наименьшем количестве по сравнению с тем, что требуется.
Аминокислоты 101
В природе обнаружено около 300 аминокислот. Только 20 являются обычными компонентами белков млекопитающих (20 аминокислот, кодируемых ДНК). В организме человека миллионы белков и каждый из них содержит 100-300 аминокислот. Таким образом, несмотря на то, что в человеческом организме содержится огромное количество белков, они состоят в основном из 20 аминокислот.
Необходимые аминокислоты могут образовываться в организме из промежуточных продуктов метаболизма и других аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены организмом вообще или в достаточном количестве для поддержания нормального синтеза белка, поэтому вы должны получать их из своего рациона.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
| Необязательный | Незаменимый |
|---|---|
| аланин | лейцин |
| аргинин | лизин |
| аспарагин | изолейцин |
| аспартат | метионин |
| цистеин | фенилаланин |
| глутамат | треонин |
| глутамин | триптофан |
| глицин | валин |
| гистидин | |
| пролин | |
| серин | |
| тирозин |